צריך עזרה - לא יודע מה לאכול לפני ואחרי אימון

[miki_i]

אוקיי אני פה כבר 3 שעות וקורא הודעות ומאמרים הפנמתי פחמימות לפני אימון חלבונים אחרי אימון בלה בלה אבקות וכאלה סבבה.
איך מתפתחים בלי אבקות ? אוכל ביתי רגיל ?
המטרה שלי היא לעלות מסה ולהתנפח , ואני התחלתי להתאמן בבית, בקרוב מקווה לצאת למכון כושר בנתיים בבית
גובה 1.82 מ'
משקל 68 ק"ג
גיל 18
בניתי לעצמי תפריט אבל את ארוחות הלפני ואחרי האימון אני לא מצליח להשלים אז בבקשה אם מישו יכול לפרט לי מה בדיוק אני צריך לאכול זה יעזור מאוד .
לדוגמא אמרו לי: תאכל תפוח אדמה, סבבה מה לקחת תפוח אדמה לקלף ולאכול ?
מה לעשות איתו ? לחתוך ולטגן כמו צ'יפס ? מה להוסיף יחד איתו לארוחה ?
כל מיני כאלה ואחרים אודה מאוד למישו אם יוכל לעזור לי .

[the animal]

ארוחה טובה 2-3 שעות לפני האימון שתכלול מנת פחמימה מורכבת+מנת חלבון מלא+מקור לשומן. כמויות אי אפשר לומר לך, זה תלוי בתפריט הכולל.
לאחר האימון:
2-3 בננות\3-4 פרוסות לחם לבן\4-5 תמרים+קופסת טונה במים\6-8 פרוסות פסטרמה\קופסת קוט'ג 0.5%

[roybns]

חחחחחחחחח נבהלתי לרגע חשבתי רצית שהוא ידחוף את הכל אחרי אימון