תוכנית ab

[BlackJack`]

בן 14 (עוד חודש)
שוקל 59
גובה 171

*בתחילת האימון 5 דקות ריצה/קרוס ואז אני עובר למשקולות

a
חזה: (אני מתחיל עם בנץ' בשיפוע כי החזה עליון שלי קצת בפיגור)
בנץ' פרס עם דאמבלים בשיפוע 30 מעלות 3x10
בנץ' פרס שטוח עם מוט 3x8
פרפר שטוח עם דאמבלים 3x12

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 3x12
הרחקת כתפיים לצדדים עם דאמבלים 3x10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x10
פושדאון עם חבל 3x12

b
גב:
מתח 3x6
מסור 3x12
פולי עליון צר 3x12

יד קידמית:
כפיפת מרפקים בישיבה עם דאמבלים 3x12
כפיפת מרפקים עם מוט w 3x12

רגליים:
סקוואט חופשי 3x10
כפיפת ברכיים 3x8
פשיטת ברכיים 3x12
עלייה על בהונות בסמית' 3x15

*סוף האימון 10 דקות ריצה

[מדוזה]

לדעתי אימון טוב רק הייתי עושה קודם רגליים ואז רגליים , שבידיים הייתי עושה פעם אחת הרמה בצורת פטישים , ולא יודע מה איתך אבל אני לא אוהב להזניח שרירים , תשקיע איזה 3 סטים בתרגיל לאמות אחי , 2 סטים לגב תחתון , ו3 סטים לבטן .

[BlackJack`]

צודק, שכחתי לכתוב את האימון בטן.
בטן (באימון A):
כפיפות בטן שיפוע שלילי 3X15
הרמת ברכיים לחזה (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html) 3X12
את שתי התרגילים האלה אני עושה בסופר סט.

[מדוזה]

התרגיל של הרמת ברכיים לחזה , הסירטון לא מבצע אותו כמו שצריך , לא צריך להוריד את הרגליים עד למטה , תשאיר אותם בגובה המותניים פחות או יותר ותעלה כלפי מעלה .
אם קל לך 15 חזרות 3 סטים בבטן בשיפוע תוסיף משקל ותרד ל12 חזרות או אפילו 10 , אותו דבר בהרמת ברכיים לחזה .

לגבי הידיים אחי תוסיף 3 סטים לאמות אחריזה תתפתח ויהיה הבדלים בין היד לאמה .

[BlackJack`]

התרגיל של הרמת ברכיים לחזה , הסירטון לא מבצע אותו כמו שצריך , לא צריך להוריד את הרגליים עד למטה , תשאיר אותם בגובה המותניים פחות או יותר ותעלה כלפי מעלה .
אם קל לך 15 חזרות 3 סטים בבטן בשיפוע תוסיף משקל ותרד ל12 חזרות או אפילו 10 , אותו דבר בהרמת ברכיים לחזה .

לגבי הידיים אחי תוסיף 3 סטים לאמות אחריזה תתפתח ויהיה הבדלים בין היד לאמה .

תודה, אני יודע שצריך להתחיל ממצב שהרגליים 90 מעלות.
נראה לי שאני יתחיל להוסיף משקל לכפיפות בטן, אבל להרמת ברכיים לא כי זה יותר קשה לי.

את הכפיפות מרפקים בדאמבלים אני יחליף בפטישים.

[Bono]

יותר מידי סטים ויותר מידי חזרות

[the animal]

קח את העצות של kozemam

[BlackJack`]

ניסיתי לבנות משהו...

A
חזה:
בנץ' פרס שטוח עם מוט 4x7
בנץ' פרס עם דאמבלים בשיפוע 30 מעלות 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 3x8
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x10
בטן:
כפיפות בטן שיפוע שלילי 2X15
הרמת ברכיים לחזה 2X12

B
גב:
מתח 3x6
מסור 4x9
יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם מוט w 3x10
רגליים:
סקוואט חופשי 3x9
כפיפת ברכיים 3x8
פשיטת ברכיים 3x12

איך?

[מדוזה]

אני לא אוהב תוכניות שכאלה , מעדיף תוכנית עם יותר סטים ויותר תרגילים , שהסיבים יקבלו יותר גירוי בשריר .