תכנית אימונים ab [ארכיון]

Track

10-02-09, 16:42

שלום אני חדש כאן. בניתי לעצמי תכנית אימונים AB (מתאמן בבית). תגידו לי בבקשה אם התכנית טובה ואם צריך לשפר.

A:
חזה:
שכיבות סמיכה+משקל- 4x12
לחיצת חזה עם דאמבלים- 3x8
פרפר- 3x10

כתפיים:
הנפת ידיים לצדדים- 3x12
הנפת ידיים לפני 3x12

יד אחורית:
מקבילים+משקל- 3x10
פשיטת מרפק(יד אחת)- 3x8

B:
גב:
מתח- 3 סטים מקסימום חזרות (6-8)
מסור- 3x12

יד קדמית:
פטישים 3x8
כפיפות מרפקים 3x12

רגליים:
סקוואט- 3x6
מכרעיים 3x10
לחיצת תאומים 3x12

סאראמאגו

10-02-09, 16:54

לא כתבת מה המטרה?
כמה נסיון יש לך באימונים?
כמה פעמים אתה מתאמן בשבוע?

בגדול....
חסר איזון בין מספר הסטים לחזה ולגב.
את התרגיל השני בכתפיים (כפיפת כתף) תחליף ללחיצה.
תוריד תרגיל אחד מהיד הקידמית וגם אחד מהיד האחורית.
מעט מידי סטים ברגליים, ניתן להוסיף דדליפט.

Track

10-02-09, 18:10

המטרה שלי היא מסה. מתאמן abxabxx התאמנתי כמעט חודש FBW.

Track

11-02-09, 12:56

עוד מישהו?

the animal

11-02-09, 15:48

שלום אני חדש כאן. בניתי לעצמי תכנית אימונים ab (מתאמן בבית). תגידו לי בבקשה אם התכנית טובה ואם צריך לשפר.

A:
חזה:
שכיבות סמיכה+משקל- 4x12
לחיצת חזה עם דאמבלים- 3x8 תעשה בשיפוע אם אתה יכול
פרפר- 3x10 תוריד

כתפיים:
הנפת ידיים לצדדים- 3x12
הנפת ידיים לפני 3x12 תוריד את שני אלו ותעשה לחיצה 4 סטים

יד אחורית:
מקבילים+משקל- 3x10
פשיטת מרפק(יד אחת)- 3x8 תוריד

b:
גב:
מתח- 3 סטים מקסימום חזרות (6-8)
מסור- 3x12

יד קדמית:
פטישים 3x8 תוריד
כפיפות מרפקים 3x12

רגליים:
סקוואט- 3x6
מכרעיים 3x10
לחיצת תאומים 3x12

לרגליים תוסיף 3 סטים של דדליפט רומני\סטיף לג

Track

11-02-09, 16:13

לרגליים תוסיף 3 סטים של דדליפט רומני\סטיף לג
תודה, אבל מה זה דדליפט רומני/סטיף לג?

the animal

11-02-09, 19:29

תודה, אבל מה זה דדליפט רומני/סטיף לג?

דדליפט רומני: http://www.youtube.com/watch?v=noA5iBH-WIw
סטרייט לג דדליפט: http://www.youtube.com/watch?v=OpzRX3slWjE

Track

11-02-09, 19:57

אני אעשה את הדדליפט רומני, אבל עם דאמבלים כי אין לי מוט. תודה רבה!