תוכנית abcd עם דגש לידיים

[orsho]

שלום חברים,
אני מתאמן כבר ארבעה חודשים בתוכנית ab ע"פ החלוקה הבאה:
A - גב,קדמית,רגליים
b-חזה,אחורית,כתפיים.
חלוקת האימונים הייתה:
Xabxabx

אני מרגיש שמיציתי את התוכנית ואני מעוניין לשנות את התוכנית לתוכנית אימונים abcd עם דגש לידיים כלומר
a- גב טרפזים קדמית
b-חזה אחורית
c-כתפיים רגליים
d-(ידייים) יד אחורית וקדמית אמות
כמובן שבטן 2-3 בשבוע

הידיים שלי בפיגור, כיוון שאני גבוה ויש לי ידיים ארוכות אני מעוניין לתת דגש לידיים.
חלוקת האימונים תהייה:
Xabxcdx

שאלות:
האם השיטה הזאת טובה לדעתכם?

אם יש לכם חלוקה יותר טובה עם מתן דגש לידיים,אם כן אשמח אם תקחו בחשבון שאני לא יכול להתאמן יותר מ4 פעמים בשבוע מפאת חוסר זמן(צבא+לימודים באו"פ בימי ד)?

בהנחה שאתאמן ע"פ תוכנית האימונים הזאת, האם באימון d כדי לי לבצע תרגילים שונים מהתרגילים שאני מבצע באימון הקידמית a ובאימון האחורית b?

תודה לעוזרים..:)

[מדוזה]

לדעתי החלוקה שלך בab הייתה ממש לא טובה למה לעשות חזה אחורית וכתפיים ?

ועדיין לדעתי
בקשר לabcd אולי עדיף לך לעשות אימון b ידיים ואימון d ידיים , תן 3 תרגילים לאחורית ולקדמית , 3 סטים תרגיל ראשון 3 סטים תרגיל שני ו2 סטים תרגיל 3 , תן דגש על עלייה במשקלים גם אם זה אומר פחות חזרות .

אם אני אתה הייתי עובד ככה
a יד קדמית - הרמת מוט ארוך 3 סטים , הרמת דאמבלים בצורה רגילה בישיבה 3 סטים והרמת דאמבלים בצורת פטישים בישיבה 2 סטים
a יד אחורית - הורדת מוט w לפני הגוף במכונה - 3 סטים , משיכת מוט w מאחורי הראש 3 סטים , kick back 2 סטים .

באימון d הייתי עובד על היד אחורית בשיטה של הלחיצה הצפרתית 3 סטים , יש פשיטה במכונה (אם יש לך תמכשיר במכון ) 3 סטים , ו2 סטים של הרמת יד מאחורי הראש עם דאמבל .

תן יותר דגש בעבודה על היד האחורית אם זה בגיוון תרגילים והשקעה מכיוון שיד אחורית היא 60 אחוז מגודל היד לאומת היד הקדמית שהיא 40 אחוז .

לאמה תן 4 סטים בכל אימון של הרמת מוט w בצורה הפוכה . שיהיה בהצלחה אחי מקווה שהבנת על איזה תרגילים אני מדבר.

[hypertrophy]

מדוזה.....למה אתה אומר סתם דברים?

לפי ימי האימון שלו עדיפה לו החלוקה שהוא עשה עד עכשיו אם לא..יהיו לו התנגשויות...
לפותח הפוסט...תמשיך בab 4 חודשי אימון לא מספיקים כדי לדעת אם חלק גוף אחד מפגר אחרי השני...

[מדוזה]

אמרתי את כל הדברים לדעתי , ואיך עדיף לו בדיוק לעשות חזה יד אחורית וכתפיים ?

זה מתנגש הכל , בחזה עובדים על יד אחורית ובכתפיים , לדעתי אם הוא מתחיל בחזה הוא יתן בזה נגיד 100 אחוז , אחריזה יד אחורית הוא יצליח לתת פחות אחוז ובכתפיים בכלל פחות אחוז .

לדעתי נab עדיף לעבוד חזה רגליים ויד קדמית , גב כתפיים ויד אחורית .
שהעבודה היא כזאת axbxaxbx .

[haim15]

אמרתי את כל הדברים לדעתי , ואיך עדיף לו בדיוק לעשות חזה יד אחורית וכתפיים ?

זה מתנגש הכל , בחזה עובדים על יד אחורית ובכתפיים , לדעתי אם הוא מתחיל בחזה הוא יתן בזה נגיד 100 אחוז , אחריזה יד אחורית הוא יצליח לתת פחות אחוז ובכתפיים בכלל פחות אחוז .

לדעתי נab עדיף לעבוד חזה רגליים ויד קדמית , גב כתפיים ויד אחורית .
שהעבודה היא כזאת axbxaxbx .

מדוזה אני מתאמן כבר כמעט חודש וחצי בab והחלוקה שלי היא:
A- רגליים,גב,יד קדמית
b- חזה,כתפיים,יד אחורית
וזה עובד נהדר אני עולה במשקלים מאימון לאימון ואני גדל ככה שהתוכנית עובדת ואני לא מתאמן מתחיל אז אני לא מבין למה זה לא טוב<?

[hypertrophy]

אמרתי את כל הדברים לדעתי , ואיך עדיף לו בדיוק לעשות חזה יד אחורית וכתפיים ?

זה מתנגש הכל , בחזה עובדים על יד אחורית ובכתפיים , לדעתי אם הוא מתחיל בחזה הוא יתן בזה נגיד 100 אחוז , אחריזה יד אחורית הוא יצליח לתת פחות אחוז ובכתפיים בכלל פחות אחוז .

לדעתי נab עדיף לעבוד חזה רגליים ויד קדמית , גב כתפיים ויד אחורית .
שהעבודה היא כזאת axbxaxbx .

עדיף שלא...
תראה נקח את החזה והיד האחורית לדוגמא...
היום תעבוד על חזה-בחזה היד האחורית עובדת חזק מאוד יום-יומיים אחרי תעבוד מבודד על היד אחורית איפה בדיוק היא תתאושש?
אותו הדבר עם היד קידמית והגב

זאת הכוונה בהתנגשות...שבשני אימונים רצופים אותו שריר עובד
אנחנו לא מדברים פה על fbw שבתכנית זו הנפח מאפשר התאוששות של 24 שעות
ב-ab הנפח גדול יותר ומצריך התאוששות ארוכה יותר

[מדוזה]

סתומרת התנגשות של שרירים כדאי לי להפגיש באותו אימון אך לא באימון יום אחר יום או אחריי יומיים ?

[פומה]

החלוקה שלך בסדר גמור , גם לפי הפיצול של הימים (אין התנגשויות ויש מנוחה בין קבוצה לקבוצה)


מהה שאני לא אוהב זה לעבוד חזה עם יד אחורית וגב עם יד קדמית
גם רוב הסיכוי שתתן הרבה סטים לידיים (שריר קטן) וייתכן שיותר מהשרירים הגדולים
אומנם כיף לאמן ידיים ויש מגוון תרגילים לכך


הכול תלוי במטרה שלך (סבולת, כוח, מסה)
אני הייתי משנה ל abc כאשר החלוקה חזה+יד קדמית גב + יד אחורית
ככה אתה נותן דגש לשרירי הידיים פעמיים בשבוע
כאשר מאמנים חזה גם היד האחורי מקבל אימון כי הוא מסייע
וכמו כן כאשר מאמנים גב גם היד הקדמי מקבבל אימון כי הוא מסייע

ברגע שהחלוקה היא חזה+יד אחורית וגב +ד קדמית אתה קורע את האם אמא של שרירי הידיים
ולא תמיד בהכרח זה טוב....

[orsho]

מדוזה.....למה אתה אומר סתם דברים?

לפי ימי האימון שלו עדיפה לו החלוקה שהוא עשה עד עכשיו אם לא..יהיו לו התנגשויות...
לפותח הפוסט...תמשיך בab 4 חודשי אימון לא מספיקים כדי לדעת אם חלק גוף אחד מפגר אחרי השני...
ומה בדבר גיוון של התוכניות, לא כדאי לי לבדוק האם התוכנית החדשה פועלת עלי יותר טוב?




מהה שאני לא אוהב זה לעבוד חזה עם יד אחורית וגב עם יד קדמית
גם רוב הסיכוי שתתן הרבה סטים לידיים (שריר קטן) וייתכן שיותר מהשרירים הגדולים
אומנם כיף לאמן ידיים ויש מגוון תרגילים לכך


הכול תלוי במטרה שלך (סבולת, כוח, מסה)
אני הייתי משנה ל abc כאשר החלוקה חזה+יד קדמית גב + יד אחורית
ככה אתה נותן דגש לשרירי הידיים פעמיים בשבוע
כאשר מאמנים חזה גם היד האחורי מקבל אימון כי הוא מסייע
וכמו כן כאשר מאמנים גב גם היד הקדמי מקבבל אימון כי הוא מסייע

ברגע שהחלוקה היא חזה+יד אחורית וגב +ד קדמית אתה קורע את האם אמא של שרירי הידיים
ולא תמיד בהכרח זה טוב....

המטרה שלי היא כרגע מסה,
האם זה משפיע על ההמלצה שלך ?

[hypertrophy]

יפה....אבל כל עוד אתה מתקדם בתכנית המטרה שלך שהיא ab מה הסיבה שלך לגוון?
תפסיקו לחשוב שכל הזמן צריך לגוון....בסוף מרוב שכל חודשיים מגוונים שמים לב שנתקעים במקום ואז מה?
אם אתה רוצה גיוון תשנה את טווח החזרות שלך לא את התכנית
שינוי תכנית למטרות היפרטרופיה יכולה לבוא לדוגמא בדמות תכנית כוח לחודש לדוגמא
רוב רובם הגדול של האנשים מגיבים לab ולא לabc ומעלה...ככה זה כשהגוף מגיב טוב יותר לתדירות ולא לנפח[כל עוד אתה לא מוזרק]
מניסיון אם תכנית בעלת נפח ממוצע עם תדירות של פעמיים בשבוע משפיעה עלייך אז תכנית עם נפםח גבוה ותדירות של פעם בשבוע לא תשפיע עלייך ולהפך...
המתאמנים בארץ מגזימים עם החשיבות של הגיוון וכל חודשיים מחליפים תכנית לפני שהם מיצו את התכנית הנוכחית שלהם...

[hello]

יפה....אבל כל עוד אתה מתקדם בתכנית המטרה שלך שהיא ab מה הסיבה שלך לגוון?
תפסיקו לחשוב שכל הזמן צריך לגוון....בסוף מרוב שכל חודשיים מגוונים שמים לב שנתקעים במקום ואז מה?
אם אתה רוצה גיוון תשנה את טווח החזרות שלך לא את התכנית
שינוי תכנית למטרות היפרטרופיה יכולה לבוא לדוגמא בדמות תכנית כוח לחודש לדוגמא
רוב רובם הגדול של האנשים מגיבים לab ולא לabc ומעלה...ככה זה כשהגוף מגיב טוב יותר לתדירות ולא לנפח[כל עוד אתה לא מוזרק]
מניסיון אם תכנית בעלת נפח ממוצע עם תדירות של פעמיים בשבוע משפיעה עלייך אז תכנית עם נפםח גבוה ותדירות של פעם בשבוע לא תשפיע עלייך ולהפך...
המתאמנים בארץ מגזימים עם החשיבות של הגיוון וכל חודשיים מחליפים תכנית לפני שהם מיצו את התכנית הנוכחית שלהם...

מצטער שאני נכנס ככה לדיון, אבל במה מיצוי של תוכנית מתבטא? איך אני אמור לדעת שמיציתי את התוכנית?

[orsho]

יפה....אבל כל עוד אתה מתקדם בתכנית המטרה שלך שהיא ab מה הסיבה שלך לגוון?
תפסיקו לחשוב שכל הזמן צריך לגוון....בסוף מרוב שכל חודשיים מגוונים שמים לב שנתקעים במקום ואז מה?
אם אתה רוצה גיוון תשנה את טווח החזרות שלך לא את התכנית
שינוי תכנית למטרות היפרטרופיה יכולה לבוא לדוגמא בדמות תכנית כוח לחודש לדוגמא
רוב רובם הגדול של האנשים מגיבים לab ולא לabc ומעלה...ככה זה כשהגוף מגיב טוב יותר לתדירות ולא לנפח[כל עוד אתה לא מוזרק]
מניסיון אם תכנית בעלת נפח ממוצע עם תדירות של פעמיים בשבוע משפיעה עלייך אז תכנית עם נפםח גבוה ותדירות של פעם בשבוע לא תשפיע עלייך ולהפך...
המתאמנים בארץ מגזימים עם החשיבות של הגיוון וכל חודשיים מחליפים תכנית לפני שהם מיצו את התכנית הנוכחית שלהם...

הבנתי.
ובדבר גיוון התרגילים אין בעייה? כלומר, כל חודשיים להחליף תרגיל אחד או שניים בתרגיל אחר,
כמובן שאני לא אשנה את התרגילים הקלאסיים(בנצ' סקוואט וכו'..) ?

[hypertrophy]

מצטער שאני נכנס ככה לדיון, אבל במה מיצוי של תוכנית מתבטא? איך אני אמור לדעת שמיציתי את התוכנית?

תכנס בכיף ידידי...ככה לומדים זה לא דיון סגור :)

מיצוי של התכנית אתה יכול לזהות בצורה פשוטה....המטרה שלךבאותה תכנית נעצרת...למשל-אתה מפסיק לגדול.או מפסיק להתחזק וכו' וכו' וכו'
כמובן שלמשל הפסקת לגדול או שאתה גודל ממש ממש לאט יחסית לבד"כ פה זה אומר שמיצית את התכנית

ולבחור השני...זה הגיוון שאפשר לעשות כל עוד אתה לא משנה את התרגילים הבסיסיים [לחיצות חתירות סקוואט וכו']

[the animal]

תעלה את התוכנית שלך לפה ויהיה אפשר לעזור לך בצורה יותר מושכלת