PDA

צפה בגרסא המלאה : תוכנית Abc

bored2death
21-02-09, 17:39
מתאמן 3 פעמים בשבוע
ABXCXXX
יש לי אפשרות להתאמן 4-5 פעמים בשבוע אבל אני לא יודע איך לחלק...
A:
חזה+יד קדמית

לחיצת חזה רגילה 3X8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3X8
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע שלילי 3X10
פרפר במכונה 3X10

כפיפת מרפקים עם משענת כזו... 3X8
כפיפת מרפקים עם מוט W ומשענת 3X8
פטישים 3X10


B
רגליים + כתפיים
לחיצת רגליים במכונה 3X8
פשיטת רגליים 3X10
כפיפת רגליים 3X10
התרגיל הזה בשביל התאומים
http://exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVSeatedCalfPress.html

*סקוואט אני לא עושה מסיבות אישיות (ולא,אני יודע שזה לא יעצור לי את הגביה)*

לחיצת כתפיים במכונה 3X10
משיכת מוט לסנטר 3X8
הנפות לצדדים 3X10

C
גב+ יד אחורית
בנט אובר במכונה 3X10
משיכת פולי עליון לכיוון החזה 3X8
חתירה במכונה 3X10
מתח 3X8

לחיצה צרפתית 3X8
פושדאון 3X10
ומקבילים אחיזה צרה 3X8


מה דעתכם?
Max90kg
21-02-09, 17:53
תתאמן 4 פעמים בשבוע
abxcaxx
bcxabxx
caxbcxx
אתה יכול להחליף קצת זה ככה בעיקרון

בקשר לחלוקה, הייתי מחליף את היד האחורית עם היד הקדמית (אימון a חזה יד אחורית ואימון c גב יד קדמית)
בנט אובר הייתי עושה חופשי ולא במכונה, או שמחליף את זה בtbar.
בכתפיים במקום משיכת מוט לסנטר הייתי עושה לחיצת כתפיים עם דמבלים.

כל השאר נראה בסדר. והתרגיש שהבאת סרטון שלו נקרא לחיצת תאומים
the animal
21-02-09, 23:33
מתאמן 3 פעמים בשבוע
abxcxxx
יש לי אפשרות להתאמן 4-5 פעמים בשבוע אבל אני לא יודע איך לחלק...
A:
חזה+יד קדמית

לחיצת חזה רגילה 3x8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x8
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע שלילי 3x10 תחליף במקבילים רחב
פרפר במכונה 3x10

כפיפת מרפקים עם משענת כזו... 3x8
כפיפת מרפקים עם מוט w ומשענת 3x8
פטישים 3x10 תוריד


b
רגליים + כתפיים
לחיצת רגליים במכונה 3x8
פשיטת רגליים 3x10
כפיפת רגליים 3x10
התרגיל הזה בשביל התאומים
http://exrx.net/weightexercises/gastrocnemius/lvseatedcalfpress.html

*סקוואט אני לא עושה מסיבות אישיות (ולא,אני יודע שזה לא יעצור לי את הגביה)*

לחיצת כתפיים במכונה 3x10
משיכת מוט לסנטר 3x8
הנפות לצדדים 3x10 תוריד

c
גב+ יד אחורית
בנט אובר במכונה 3x10 תעשה חופשי ותרד לטווח חזרות של 6-8
משיכת פולי עליון לכיוון החזה 3x8 תעשה באחיזה צרה כתרגיל אחרון, תשים את המתח כתרגיל שני
חתירה במכונה 3x10
מתח 3x8

לחיצה צרפתית 3x8
פושדאון 3x10 תוריד
ומקבילים אחיזה צרה 3x8


מה דעתכם?

1. תשנה את הימי אימון שלך ככה שיהיה הפרש של 48 שעות בין אימון חזה לכתפיים.
2. לגבי הרגליים, סתם שונא את התרגיל? מפחד שיישבר לך הגב? אולי דדליפט יתאים לך?
bored2death
22-02-09, 08:51
1. תשנה את הימי אימון שלך ככה שיהיה הפרש של 48 שעות בין אימון חזה לכתפיים.
2. לגבי הרגליים, סתם שונא את התרגיל? מפחד שיישבר לך הגב? אולי דדליפט יתאים לך?

לגבי התרגיל זה לא קשור שאני שונא אותו ולא פוחד שישבר לי הגב פשוט בתקופה שהייתי עושה אז היו כואבות לי כל הזמן הברכיים אז חשבתי חודש,חודשיים לחזק את הרגליים ואז לחזור לזה

ולמה הורדת מלא תרגילים בשרירים הקטנים,זו הרי תוכנית ABC לא אמורים להיות 3 תרגילים לשריר קטן? :confused:
hanna666
22-02-09, 14:28
לגבי התרגיל זה לא קשור שאני שונא אותו ולא פוחד שישבר לי הגב פשוט בתקופה שהייתי עושה אז היו כואבות לי כל הזמן הברכיים אז חשבתי חודש,חודשיים לחזק את הרגליים ואז לחזור לזה

ולמה הורדת מלא תרגילים בשרירים הקטנים,זו הרי תוכנית abc לא אמורים להיות 3 תרגילים לשריר קטן? :confused:

כנראה שעבדת עם טכניקה לא טובה נסה לבצע עם טכניקה טובה ותראה מה תרגיש
the animal
22-02-09, 16:40
לגבי התרגיל זה לא קשור שאני שונא אותו ולא פוחד שישבר לי הגב פשוט בתקופה שהייתי עושה אז היו כואבות לי כל הזמן הברכיים אז חשבתי חודש,חודשיים לחזק את הרגליים ואז לחזור לזה

ולמה הורדת מלא תרגילים בשרירים הקטנים,זו הרי תוכנית abc לא אמורים להיות 3 תרגילים לשריר קטן? :confused:

1. כנראה ביצעת אותו בטכניקה לקויה.
2. יד קדמית עובדת חזק בגב וכנ"ל יד אחורית וכתפיים בחזה, מה שיוצר אצלך מקרה שבו יש לך שני אימונים לכל שריר קטן בשבוע.
bored2death
23-02-09, 14:07
1. כנראה ביצעת אותו בטכניקה לקויה.
2. יד קדמית עובדת חזק בגב וכנ"ל יד אחורית וכתפיים בחזה, מה שיוצר אצלך מקרה שבו יש לך שני אימונים לכל שריר קטן בשבוע.

הבנתי אותך....
אפשר רק סרטון של בנט אובר חופשי לא במכונה?
the animal
23-02-09, 14:13
הבנתי אותך....
אפשר רק סרטון של בנט אובר חופשי לא במכונה?

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html