תוכניות אימונים

[mrisraelbenchamo]

תוכנית a

חזה

לחיצת חזה
4
10 8 6 6

פלייס בשיפוע 30 מעלות
4
10-12

קרוס אובר או פרפר
4
15-20

בייספס

מוט w בעמידה
4
12 10 8 6

פטישים בעמידה
4
12-15


בטן

כפיפות בטן
3
מקסימום חזרות



תוכנית b


גב

וינץ רחב לפנים
5
12 10 8 6 6

פולי תחתון
3
10-15

מסור
3
8-10

הרמות כתפיים
2
15-20

כתפיים

סופרסט לחיצת כתף דאמבל

הנפות ידיים לצדדים
4
10-12


בטן

הרמות אגן
3
מקסימום חזרות

תוכנית c

רגליים

סופרסט לג פרס+תאומים
4
12-15 לתאומים מקסימום חזרות

סופרסט פשיטת רגליים+

כפיפת רגליים
3
15-20


יד אחורית

סופרסט יישור מרפקים מהפולי עם מוט+ יישור מרפקים מעל הראש עם דמאבל
4
8-12


בטן

כפיפות בטן
2
מקסימום חזרות

[mrisraelbenchamo]

או זאת

לחיצת חזה בשכיבה עם מוט 6-8X4 135

לחיצת חזה דמבל שטוח 6-8X4 37.5 קילו

פרפר 8-10X4 141 קילו ומטה



כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט דאבליו 8-10X5 45

פטישים בעמידה 6-8X5 30 קילו ומטה



B



מתח רחב לפנים 5X MAX

T-Bar 5X8-10 135 ומטה

הרמות כתפיים 10-12X3 245

חתירות בעמידה עם מוט דאבליו לעבר הסנטר 10-12X345



לחיצת ארנולד 10-12X5 25 קילו ומטה

הנפות ידיים לצדדים ביחד בכיפוף ידיים 8-10X4 25 קילו



נר 4X MAX



C



סקווט חצי תנועה 8-10X4 205 ומטה

סופרסט לג פרס 6-12X6 405 ומטה

עם תאומים 6X MAX



לחיצה צרפתית 12X5 65 ומטה

פשיטת מרפקים מהקרוסאובר בנפרד אחיזה תחתית ללא מנוחה 8-10X5 45 קילו ומטה



כפיפות בטן 3X MAX

[mrisraelbenchamo]

A




חזה




לחיצת חזה בשכיבה
5
5


פלייס שטוח
4
10-12


פרפר
4
8-10







בייספס




בייספס בישיבה עם מוט w
5
12 10 8 8 8


פטישים בעמידה
4
10 8 6 6





רגליים




סופרסט לג פרס+תאומים
6
15 12 10 8 6 6

מקסימום לתאומים


תאומים על מדרגה 2 רגליים ביחד
1
מקסימום חזרות







b




גב




עליות מתח
2
15


מסור
5
10-15


ידיים לצדדים ב-30 מעלות
4
10-12


הרמות כתפיים (שראגס לטרפזים)
3
10-12







כתפיים




לחיצת כתפיים דאמבל
5
12 10 8 6 6


ידיים לצדדים עם קבל בנפרד ללא הפסקה
4
10-12







טרייספס




יישור מרפקים מהפולי עם מוט
4
12 10 8 6


יישור מרפקים מעל הראש בנפרד עם דאמבל ללא הפסקה
4
8-10







בטן




סופרסט הרמות אגן+כפיפות בטן
3
מקסימום חזרות

[the animal]

תשמע, זה בלתי אפשרי להסתכל על התוכניות ככה, אני אשמח אם תפתח פוסט חדש בלי הרווחים הענקיים האלו ובצרוה יותר מסודרת ככה שיהיה אפשר לתת תגובה כמו שצריך.
בנוסף, מה זה סקוואט חצי תנועה?!

[hanna666]

כמו שהוא ציין אי אפשר להבין כלום כך תנעל ותפתח אחד מסודר