PDA

צפה בגרסא המלאה : עצות לשיפור התכנית [ab]

matzov1
23-02-09, 20:55
A
חזה
לחיצת חזה מוט 3x8
לחיצת חזה מוט שיפוע חיובי 3x10
פרפר משקוליות 3x10

כתפיים
מיליטרי פרס רק עם רגל קדימה רגל אחורה והמוט מאחורי הראש 3x8
הרחקת ידיים לצדדים 3x10

יד אחורית
לחיצה צרפתית 3x10
מקבילים צר 3x10

b
רגליים
יישור ברכיים 3x10
כפיפת ברכיים על הבטן 3x10
תאומים 3x10

גב
חתירה צר 3x10
חתירה רחב 3x10
מתח 3x10

יד קדמית
כפיפת מרפקים מוט w 3x10
פטישים 3x10


לא יכול לעשות סקוואט מסיבות רפואיות

רציתי לדעת אם התרגיל של הכתפיים טוב..
תנו הצעות לשיפור.. להוסיף סטים, להוריד..
דרך אגב איזה שיש 10 חזרות אני מגוון בין 8-12
חשבתי להוסיף את התרגיל הרחקת ידיים לצדדים בשכיבה בשביל כתפיים.. כדאי?
Max90kg
23-02-09, 21:03
תגוון יותר בחזרות. בין 6-12. בגב במקום החתירה צר וחתירה רחב תעשה דד ליפט ובנט אובר.
כל השאר נראה בסדר, אם אתה רוצה אתה יכול גם לבודד טרפזים ואמה.
וחוץ מזה התוכנית נראת בסדר גמור
matzov1
23-02-09, 21:22
איזה תרגילים יש לאמה? ואם אפשר סירטון בבקשה
טרפזים אני לא צריך אני רואה תוצאות ממש טוב עם תרגילים אחרים
Max90kg
23-02-09, 21:26
http://exrx.net/Lists/ExList/ForeArmWt.html#anchor1936059
matzov1
24-02-09, 09:29
תודה
וכדאי להוסיףאת התרגיל שציינתי לכתפיים?
כי אני לא הכי רואה תוצאות בכתפיים ואני רוצה תוצאות ><
obzion
24-02-09, 11:43
תעשה מיליטרי עם מוט לפנים, לא לאחור.
ואין שום סיבה להוסיף עוד תרגיל לכתף, בטח ובטח שלא אותו תרגיל שאתה כבר עושה (הרחקת כתף) רק בצורה מעט שונה.
to2005
24-02-09, 14:36
תוסיף לרגליים פשיטת ברכיים 3 סטים
hanna666
24-02-09, 15:18
תוסיף לרגליים פשיטת ברכיים 3 סטים

הוא עושה את זה נדמה לי הוא כתב ישור ברכיים