אוקי, התוכנית ab שלי - עצות לשינויים בבקשה ?

[TheDrag0n]

הייתי רוצה לקבל בבקשה עצות לשינויים בתוכנית שלי (אם יש צורך בכלל)
תוכנית לעליה במסה.

נתחיל, אימון A :
חזה:
- דחיקת מוט בשכיבה 4x8
- שיפוע 45 מעלות עם דאמבלים 3x10
- הצלבת חוטים 3x12
- לפעמים אני מוסיף פרפר במכונה (לא תמיד, ואני רוצה לעבוד חזק על החזה, האם להשאיר את התרגיל הזה קבוע?)

כתפיים:
- עם דאמבלים \ מוט הרמה מעל הראש 3x8
- הרחקה אופקית 2x12
- הרחקת ידיים קדימה 2x10

יד אחורית:
- לחיצה צרפתית 4x8
- חבלים 3x10
מעוניין להוסיף עוד תרגיל, אני לא מרגיש שאני עובד על השריר הזה מספיק! הצעות?


אימון B :
רגליים:
- סקוואט 4x8
- כפיפה 3x12
- תאומים (מוט על השכמות, ומרים עם כפות הרגליים) 3x15

גב:
- בנט אובר 4x8
- מתח 4x10 \ פולי רחב לפנים 4x10
- פולי עליון מוט משולש 2x15 (או עדיף מסור?)

יד קדמית:
- מוט בעמידה 3x8
- ישיבה עם משענת יד 2x10
- פטישים 3x8


החלקים החשובים לי הם חזה וגב.
באימון B, אני יוצא מהאימון בהרגשה שלא עבדתי מספיק חזק! אולי מספר הסטים או החזרות או התרגילים לא תקין? אני באמת יוצא בהרגשה שלא עבדתי על השרירים (חוץ מרגליים)

מה דעתכם? בבקשה לא לקטול אותי, הסברים שלכם רק ילמדו אותי להבא.
תודה! המשך שבוע נעים.

[hanna666]

הייתי רוצה לקבל בבקשה עצות לשינויים בתוכנית שלי (אם יש צורך בכלל)
תוכנית לעליה במסה.

נתחיל, אימון A :
חזה:
- דחיקת מוט בשכיבה 4x8
- שיפוע 45 מעלות עם דאמבלים 3x10
- פלייס או פרפר במכונה 3X12-8


כתפיים:
- עם דאמבלים \ מוט הרמה מעל הראש 3x8
- הרחקה אופקית 3x10


יד אחורית:
- לחיצה צרפתית 3X8
- חבלים 3x10



אימון B :
רגליים:
- סקוואט 4x8
- כפיפה 3x12
- תאומים (מוט על השכמות, ומרים עם כפות הרגליים) 3x15

גב:
- בנט אובר 4x8
- מתח 4x10 \ פולי רחב לפנים 4x10
- חתירות למניהן

יד קדמית:
- מוט בעמידה 3x8
- כפיפת מרפיקים 3X8-10


החלקים החשובים לי הם חזה וגב.
באימון B, אני יוצא מהאימון בהרגשה שלא עבדתי מספיק חזק! אולי מספר הסטים או החזרות או התרגילים לא תקין? אני באמת יוצא בהרגשה שלא עבדתי על השרירים (חוץ מרגליים)

מה דעתכם? בבקשה לא לקטול אותי, הסברים שלכם רק ילמדו אותי להבא.
תודה! המשך שבוע נעים.

כתבתי את דעתי

[TheDrag0n]

תודה לך, אך אני רואה שרק הורדת לי תרגילים .
מאיזו סיבה?
כמו שאמרתי, אני באמת יוצא מהאימון בהרגשה שלא עבדתי על השריר מספיק.
(וזה לא שאני לא נותן 100%, אני נותן 110% ומוציא את המיץ בכל סט ועובד עם משקלים נכונים)
אך אני לא מרגיש באמת שעבדתי על השריר - בעקבות חוסר תרגילים
(אולי זה בגלל שפעם הייתי צעיר מטומטם והייתי עושה כל תרגיל 4x10 כל שריר 4 תרגילים?)

הסבר? תודה.

[hanna666]

תודה לך, אך אני רואה שרק הורדת לי תרגילים .
מאיזו סיבה?
כמו שאמרתי, אני באמת יוצא מהאימון בהרגשה שלא עבדתי על השריר מספיק.
(וזה לא שאני לא נותן 100%, אני נותן 110% ומוציא את המיץ בכל סט ועובד עם משקלים נכונים)
אך אני לא מרגיש באמת שעבדתי על השריר - בעקבות חוסר תרגילים
(אולי זה בגלל שפעם הייתי צעיר מטומטם והייתי עושה כל תרגיל 4x10 כל שריר 4 תרגילים?)

הסבר? תודה.

כי היה לך יותר מגי תרגילים וסטים
בבקשר למה אתה לא מרגיש שאתה עובד אולי אתה לא עובד מספיק אינטסיבי ואולי אתה עובד עם משקלים שאתה לא יכול עליהם וכתוצאה מכך אתה עובד בטכניקה לקויה

[TheDrag0n]

כמו שאמרתי בתגובה הראשית,
אני עובד עם משקלים נכונים, אני סוחט את המיץ מעצמי, אני עובד נכון ומקפיד על כל שריר ושריר (אם זה כיפוף ברכיים, אם זה גב ישר)
וכמובן שאני נעזר בסייעו של המדריך כושר שאומר לי אם אני עושה נכון או לא.

בקיצור בקטע הזה - אני בטוח שאני עושה בסדר.

אולי באמת אני לא מרגיש "סחוט" אחרי האימון כי פעם הייתי עובד עם תוכנית abc שהיה לי לכל שריר 4 תרגילים ו- 10 חזרות ?

[hanna666]

כמו שאמרתי בתגובה הראשית,
אני עובד עם משקלים נכונים, אני סוחט את המיץ מעצמי, אני עובד נכון ומקפיד על כל שריר ושריר (אם זה כיפוף ברכיים, אם זה גב ישר)
וכמובן שאני נעזר בסייעו של המדריך כושר שאומר לי אם אני עושה נכון או לא.

בקיצור בקטע הזה - אני בטוח שאני עושה בסדר.

אולי באמת אני לא מרגיש "סחוט" אחרי האימון כי פעם הייתי עובד עם תוכנית abc שהיה לי לכל שריר 4 תרגילים ו- 10 חזרות ?

אין קשר נסה להעלות משקלים במידה ואתה יכול

[TheDrag0n]

אני יכול להעלות משקלים, אבל אני דיי בטוח שאני לא אצליח לסיים את הסט לפי מספר החזרות שבתוכנית.
חזה - בסדר המאמן יעזור לי להשלים את החזרות
כל השאר איך ?
נגיד יד אחורית, אני עושה כמה שאני יכול, אם אני יעלה עוד משקל, אני לא יצליח לסיים את הסט.
גם כשאני מעלה משקל - 2 תרגילים כולה? אני מרגיש שלא עבדתי על השריר בכלל.
אני יוצא מהחדר כושר יש לי כוח ומרץ לעוד 4 אימונים חח

[hanna666]

אני יכול להעלות משקלים, אבל אני דיי בטוח שאני לא אצליח לסיים את הסט לפי מספר החזרות שבתוכנית.
חזה - בסדר המאמן יעזור לי להשלים את החזרות
כל השאר איך ?
נגיד יד אחורית, אני עושה כמה שאני יכול, אם אני יעלה עוד משקל, אני לא יצליח לסיים את הסט.
גם כשאני מעלה משקל - 2 תרגילים כולה? אני מרגיש שלא עבדתי על השריר בכלל.
אני יוצא מהחדר כושר יש לי כוח ומרץ לעוד 4 אימונים חח

אולי זמני המנוחה שלך גדולים מדי ?
אם הכל תקין אין סיבה שלא תרגיש שלא עבדת

[TheDrag0n]

יש משהו בזה..לפעמים אני מוצא את עצמי בוהה בטלויזיה בזמן מנוחה.

היה יום אחד, שהגעתי שעה לפני הסגירה.
וכל כך נלחצתי שיסגור לי ת'חד"כ לפני שאני יסיים את האימון
אז התחלתי לעבוד חזק ומנוחות קצרות

ואח"כ הרגשתי ממש טוב עם האימון..

כמה מומלץ לנוח בין סט לסט
וכמה בין תרגיל לתרגיל?

תודה.



עריכה :
וד"א, שכחתי לציין בטן!
בטן אני עושה ב-A ו-B האימונים ככה :
3x20 כל 5 חזרות הפסקה של 4 שניות (במכונה שמורידים עם המרפקים)
בשיפוע שלילי (עם הרגליים לכיוון מטה)מרים רגליים למעלה - 3x15

על מזרון - רגליים מכופפות לצד ימין \ שמאל ועושה בטן (כאילו אני עובד על ה"צד " של הבטן) (סט אחד לכל צד, 20 חזרות)
או!
שיפוע שלילי, עם משקולות 10 קילו על הבטן ועולה רגיל. 2x12

[hanna666]

יש משהו בזה..לפעמים אני מוצא את עצמי בוהה בטלויזיה בזמן מנוחה.

היה יום אחד, שהגעתי שעה לפני הסגירה.
וכל כך נלחצתי שיסגור לי ת'חד"כ לפני שאני יסיים את האימון
אז התחלתי לעבוד במרץ אדיר

ואח"כ הרגשתי ממש טוב עם האימון..

כמה מומלץ לנוח בין סט לסט
וכמה בין תרגיל לתרגיל?

תודה.

תלוי באינטינסיביות לרוב זה בין 50-120 שניות

[TheDrag0n]

תודה רבה לך, ומצטער רק עכשיו שמתי לב שאת בחורה (באשכול אחר שהגבת חח)
חנה, ראי עריכה לתגובה האחרונה.


יש פה עוד אנשים שיכולים להביע דעה על התוכנית?
תודה רבה.

[hanna666]

תודה רבה לך, ומצטער רק עכשיו שמתי לב שאת בחורה (באשכול אחר שהגבת חח)
חנה, ראי עריכה לתגובה האחרונה.


יש פה עוד אנשים שיכולים להביע דעה על התוכנית?
תודה רבה.

חנא אצל הנוצרים זה שם של בן ואני בן לא בת חחח
לגבי הבטן תעבוד פעמיים בשבוע עד 15 חזרות אם אתה עובר אתה ה 15 תעלה משקל

[TheDrag0n]

למה לא לשלב בטן בכל אימון?
ואפשר תרגילים מומלצים לבטן? שבהם תשלב לי את מה שאמרת ? (15 חזרות כמה סטים?)
ואם אפשר תמונה איך לעשות אותם (באנימציות האלה)


ואחי באחד מהאשכולות בפורום כתבת בלשון נקבה ... מוזר =\ חחח

[מדוזה]

הייתי רוצה לקבל בבקשה עצות לשינויים בתוכנית שלי (אם יש צורך בכלל)
תוכנית לעליה במסה.

נתחיל, אימון a :
חזה:
דחיקה כנגד מוט 4x8
דחיקה כנגד מוט בשיפוע חיובי 4x8
פרפר במכונה 4x8
כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט ארוך 3x10
הרחת ידיים לצדדים עם משקולות 3x10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x8
פשיטה בחבל 3x8
מעוניין להוסיף עוד תרגיל, אני לא מרגיש שאני עובד על השריר הזה מספיק! הצעות? לא מרגיש שאתה עובד ? תעלה משקלים אחי ! תצמיד מרפקים לגוף ותעבוד עבודה איטית , מנוחה בין הסטים של היד אחורית שתיהיה חצי דקה .


אימון b :
רגליים:
- סקוואט 4x8
- כפיפה 3x12
- תאומים (מוט על השכמות, ומרים עם כפות הרגליים) 3x15
לרגליים אתה יכול להוסיף לג פרס 3x8

גב:
- בנט אובר רואו 3x8
מתח תעשה עם משקולות עלייך 3x8
- פולי עליון מוט משולש 3x8
מסור 3x8

יד קדמית:
- מוט בעמידה 3x8
- פטישים 3x8


החלקים החשובים לי הם חזה וגב.
באימון b, אני יוצא מהאימון בהרגשה שלא עבדתי מספיק חזק! אולי מספר הסטים או החזרות או התרגילים לא תקין? אני באמת יוצא בהרגשה שלא עבדתי על השרירים (חוץ מרגליים)

מה דעתכם? בבקשה לא לקטול אותי, הסברים שלכם רק ילמדו אותי להבא.
תודה! המשך שבוע נעים.


זאתי דעתי שיהיה בהצלחה .

[TheDrag0n]

מדוזה תודה רבה,
אפשר לדעת למה אתם מורידים תרגילים לכתפיים, יד אחורית ויד קידמית?
ונגיידד וסבבה מורידים, כתפיים צריך 3 תרגילים לא? ויד אחורית וקידמית 2 תרגילים.

שאלה אחרונה, מה זה "לג פרס" ?
תודה

[מדוזה]

לג פרס זה תרגיל לרגליים , אתה יושב כזה בשיפוע שלילי , הרגליים שלך נשענות על מלבן גדול כלפי מעלה ואתה דוחף את זה עם הרגליים .

אני אישית הורדתי כי כמו שאמרו פה בab לשריר קטן 6 סטים זה בהחלט מספיק לדעתי .

[obzion]

מדוזה תודה רבה,
אפשר לדעת למה אתם מורידים תרגילים לכתפיים, יד אחורית ויד קידמית?
ונגיידד וסבבה מורידים, כתפיים צריך 3 תרגילים לא? ויד אחורית וקידמית 2 תרגילים.

שאלה אחרונה, מה זה "לג פרס" ?
תודה

כמות התרגילים לא משנה אלא כמות הסטים, וגם כמות הסטים תלוייה בעצימות, תדירות, רמת המתאמן ויכולת ההתאוששות שלו.

[TheDrag0n]

תודה רבה לכם. עכשיו הכל מובן.