איך התוכנית שלי????? [ארכיון]

bobi12

28-02-09, 14:18

המטרה שלי זה מאסה

תוכנית אימונים
אני עושה שבוע אחד ABA,שבוע שני BAB, ככה מחליף כל שבוע

A- חזה
לחיצת חזה בשכיבה במוט
רגיל 4X10
עליון 3X10
תחתון 3X10
פרפר 3X10
- כתפיים
לחיצת כתפיים עם משקולות 3X10
חתירה בעמידה 2X10
הרמה מלפנים 3X8
- יד אחורית
לחיצה צרפתית 3X12
Cable bent-over triceps extension- 3X12

B- רגליים
פשיטת ברכיים 4x12
כפיפת ברכיים 4x12
ותאומים 3X12

גב
פולי עליון 4X10 / שני מצבים ( 2 קדימה 2 אחורה)
חתירה ביד אחת בהטיית גב 4X10
חתירה בישיבה בכבל 3X10

יד קדמי
כפיפת מרפקים עם משקולית יד 4X10
מוט 3X10 W

bobi12

28-02-09, 17:03

איך התוכנית,למה לא עונים??

DH12

28-02-09, 17:14

המטרה שלי זה מאסה

תוכנית אימונים
אני עושה שבוע אחד aba,שבוע שני bab, ככה מחליף כל שבוע

a- חזה
לחיצת חזה בשכיבה במוט
רגיל 4x10 תוריד סט
עליון 3x10
תחתון 3x10 תוריד
פרפר 3x10
- כתפיים
לחיצת כתפיים עם משקולות 3x10
חתירה בעמידה 2x10 תוריד
הרמה מלפנים 3x8
- יד אחורית
לחיצה צרפתית 3x12
cable bent-over triceps extension- 3x12

b- רגליים
פשיטת ברכיים 4x12
כפיפת ברכיים 4x12
ותאומים 3x12

גב
פולי עליון 4x10 / שני מצבים ( 2 קדימה 2 אחורה)
חתירה ביד אחת בהטיית גב 4x10
חתירה בישיבה בכבל 3x10

יד קדמי
כפיפת מרפקים עם משקולית יד 4x10 תוריד
מוט 3x10 w

זה לדעתי מה שצריך לעשות אם יש לעוד מישהו משהו להוסיף שיוסיף

obzion

28-02-09, 17:14

אתה עושה בשבועיים 39 סטים חזה?

bobi12

28-02-09, 17:45

אתה עושה בשבועיים 39 סטים חזה?

רוב הזמן אני מוריד את הפרפר,
אבל איך התוכנית בסדר??

Max90kg

28-02-09, 17:48

אתה צריך 6-9 סטים לשריר גדול ו5-6 סטים לשריר קטן
הגזמת מאוד

obzion

28-02-09, 18:07

רוב הזמן אני מוריד את הפרפר,
אבל איך התוכנית בסדר??

לא משהו האמת.
יש לך אפשרות רק ל3 ימים בשבוע?

Fatboy

28-02-09, 18:32

A- חזה
לחיצת חזה בשכיבה במוט
רגיל 3X10
עליון 3X10
- כתפיים
לחיצת כתפיים עם משקולות 3X10
- יד אחורית
לחיצה צרפתית 3X12

B- רגליים
סקוואט/דד 3x12
כפיפת ברכיים 4x12
ותאומים 3X12

גב
פולי עליון/חתירה 4X10

WEST $ SIDE

28-02-09, 20:33

tima999

28-02-09, 20:40

אם אתה עובד 3 פעמים בשבוע אז הייתי ממליץ לך לעשות תכנית fbw. תעבוד על כל הגוף: 2 תרגילים לשריר גדול (4-5 סטים), ותרגיל לשריר קטן (2-3 סטים) וזהו.

או שיש לך אפשרות לעשות ab ויום אחד שהוא fbw

בקשר לתכנית עצמה, אז : תוריד את הפרפר ותחליף את הלחיצת חזה תחתון במקבילים או פרפר בקרוס.
בחירת התרגילים באימון רגליים ממש גרועה, תעשה סקוואט בהתחלה, תוריד את התאומים ושים במקום זה פשיטת ברך/לחיצת רגליים/לאנג'ים.

Fatboy

28-02-09, 20:41

מה זה התוכנית הגרועה הזו?

מה גרוע בה?

WEST $ SIDE

28-02-09, 20:50

למה אתה מנסה להכריח את כולם לעבוד עם כמו סטים מינימאלית ? אני יכול להבין ת' 3 סטים לידיים , אבל תהרוג אותי אני לא יודע מה יתן תרגיל חתירה של 4 סטים לגב.

Fatboy

28-02-09, 21:54

למה אתה מנסה להכריח את כולם לעבוד עם כמו סטים מינימאלית ? אני יכול להבין ת' 3 סטים לידיים , אבל תהרוג אותי אני לא יודע מה יתן תרגיל חתירה של 4 סטים לגב.

זה לא משהו שאני יכול לענות עליו בפוסט אחד

הסיבה העיקרית שאני תמיד ממליץ פה ווליום נמוך זה בגלל שווליום נמוך הוכח בזה שהוא עובד על הרבה יותר אנשים מווליום גבוה

איך אני יודע שהבחור הזה הוא אחד שלא מתאים לא ווליום גבוה?
אם הוא היה מתקדם מווליום גבוה הוא לא היה בא לפה לשאול את הדברים שהוא שואל, כנ"ל לגבי 95% מהאנשים שפותחים פוסטים כמו "איך התכנית שלי?"

אני שמח שווליום גבוה עובד בשבילך אבל אתה במיעוט, במיוחד באתר הזה

The Sun

28-02-09, 22:03

אני שמח שווליום גבוה עובד בשבילך אבל אתה במיעוט, במיוחד באתר הזה

גם רצועות עובדות נחמד :yup:

just kidding :crazy:

Pro_XXL_Universe

28-02-09, 22:22

למה אתה מנסה להכריח את כולם לעבוד עם כמו סטים מינימאלית ? אני יכול להבין ת' 3 סטים לידיים , אבל תהרוג אותי אני לא יודע מה יתן תרגיל חתירה של 4 סטים לגב.

תאמת יש אפילו מפתחי גוף תחרותיים שעובדים היום אם תוכניות דומות רק אם יותר תרגילים.
לדוגמא?דניס וולף עבד בצורא כזאת במשך שנתיים אם מילוש סקראב והוא התקדם בן :):):):).
היה עושה אימון גב?סט אחד לכל תרגיל אבל עושה איזה 15 תרגילים.

WEST $ SIDE

28-02-09, 22:28

זה לא משהו שאני יכול לענות עליו בפוסט אחד

הסיבה העיקרית שאני תמיד ממליץ פה ווליום נמוך זה בגלל שווליום נמוך הוכח בזה שהוא עובד על הרבה יותר אנשים מווליום גבוה

איך אני יודע שהבחור הזה הוא אחד שלא מתאים לא ווליום גבוה?
אם הוא היה מתקדם מווליום גבוה הוא לא היה בא לפה לשאול את הדברים שהוא שואל, כנ"ל לגבי 95% מהאנשים שפותחים פוסטים כמו "איך התכנית שלי?"

אני שמח שווליום גבוה עובד בשבילך אבל אתה במיעוט, במיוחד באתר הזה

אני לא חושב שרק על פי הידע שלו אפשר להבחין איזה ווליום עובד עליו הכי טוב , הרבה פעמים גם אנשים עם הרבה ידע לא יודעים מה עובד עליהם הכי טוב עד שלא מנסים כמה דברים , בכל אופן אני חושב שצריך לעשות שיחה יותק מעמיקה עם בן אדם בשביל לקבוע מה כמות החזרות ומה כמות הסטים שיעשו בשבילו את העבודה , לא בא להתווכח פשוט צריך לכסות את כל הפינות לפני שמציעים לבן אדם תוכנית עם תרגיל גב אחד בלבד .

גלעד:

אל תשווה את דניס לאנשים טבעים וקטנים , השיטות שלהם זה השיטות שלהם חוץ מזה אתה לא יודע מה הוא באמת עושה חוץ מזה שהוא מציג לך כמות סטים שהוא עושה באימון.

בחור ושמו קורן , אולי חלאס עם הרצועות? יש גבול...

The Sun

28-02-09, 22:32

בחור ושמו קורן , אולי חלאס עם הרצועות? יש גבול...

<_< ok
שאלתי גם בפוסט אחר: למה אתה לא נועל מרפקים בבנץ'?

hypertrophy

28-02-09, 23:17

a- חזה
לחיצת חזה בשכיבה במוט
רגיל 3x10
עליון 3x10
- כתפיים
לחיצת כתפיים עם משקולות 3x10
- יד אחורית
לחיצה צרפתית 3x12

b- רגליים
סקוואט/דד 3x12
כפיפת ברכיים 4x12
ותאומים 3x12

גב
פולי עליון/חתירה 4x10

נחמד שאתה תומך בווליום נמוך...
אבל קצת הגזמת פה...מה שכתבת מתאים יותר לfbw יותר מאשר לab [למרות של-fbw זה יותר מידי סטים לשרירים הגדולים]

בנוסף...שמת לב שזה לא מאוזן בכלל??
6 סטים לחזה ורק 4 לגב?
לתת תגריל ליד אחורית אבל לא לתת תרגיל ליד קידמית? ועוד במיוחד כשהנפח של החזה גדול יותר מהגב [אם נסתכל על הגירוי העקיף שמקבלים לידיים]

קיצר תכנית לא מתאימה...

Fatboy

28-02-09, 23:26

נחמד שאתה תומך בווליום נמוך...
אבל קצת הגזמת פה...מה שכתבת מתאים יותר לfbw יותר מאשר לab [למרות של-fbw זה יותר מידי סטים לשרירים הגדולים]

בנוסף...שמת לב שזה לא מאוזן בכלל??
6 סטים לחזה ורק 4 לגב?
לתת תגריל ליד אחורית אבל לא לתת תרגיל ליד קידמית? ועוד במיוחד כשהנפח של החזה גדול יותר מהגב [אם נסתכל על הגירוי העקיף שמקבלים לידיים]

קיצר תכנית לא מתאימה...

לא כתבתי כלום רק הורדתי דברים ממה שהוא כתב

ברור שזה רחוק מאופטימלי, עדיין יותר טוב מהמקור :d

hypertrophy

28-02-09, 23:29

לא כתבתי כלום רק הורדתי דברים ממה שהוא כתב

ברור שזה רחוק מאופטימלי, עדיין יותר טוב מהמקור :d

לא ממש...פשוט מקיצוניות אחת הלכת לאחרת....אם כבר עוזרים אז לעזור לגמרי...

hypertrophy

28-02-09, 23:35

a- חזה
לחיצת חזה בשכיבה במוט
רגיל 3x10
עליון 3x10
- כתפיים
לחיצת כתפיים עם מוט 3x10
- יד אחורית
לחיצה צרה 3x10
יד קידמית
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט3x10

b- רגליים
סקוואט/דד 4x10
כפיפת ברכיים 1-2x12

גב
מתח או פולי רחב 3x10
/חתירה 3x10
וכל זה באימון אחד....אם אתה יכול להתאמן רק 3 פעמים בשבוע תעשה את התכנית הזאת fbw

טווח חזות נכון שכתוב 10 בהכל אבל הכוונה היא שתעלה משקליםפ כל שבוע או הכי הרבה פעמיים בשבוע אז ככה שאתה תהיה בסביבות ה-10 [8-12]

תרביץ מאסה אש!!

מדוזה

01-03-09, 18:24

לא קראתי פה הכל , וגם לא הסתכלתי בדיוק מה המטרות שלך והתוכנית שהייתה והתוכנית שנבנתה לך כאן על ידי fatboy אבל ראיתי שאימון B זה
סקוואט \ דד ליפט 4X10 זה 6 דקות עבודה כולל מנוחה .

מתח \ פולי רחב 3X10 זה 5 דקות עבודה .
חתירה 3X10 זה עוד 5 דקות עבודה .

בשביל מה ללכת לחדר כושר שהאימון הוא 16 דקות ? באמת שאין טעם תעבור לFBW ותחבר בין אימון A לאימון B , לדעתי זה מאוד מיותר לפצל את זה לAB שאחד האימונים הוא 16 דקות .

the animal

01-03-09, 22:47