תוכנית אימונים חדשה שבניתי לעצמי

[רועי ב.א]

AB 6 פעמים בשבוע תקופת מסה

אימון A :

חזה

Bench Press עם מוט בלי שיפוע 12,10,8,6 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
פרפר עם משקולות יד 20,18 (פרמידה לפי חזרות+משקל בכוונה 18 בסרט השני בגלל הבנץ' פרס ואני רוצה לעשות פירמידה)
לחיצת חזה עם שיפוע עם משקולות יד 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)

כתפיים

לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 10X4
הרחקת כתפיים בשכיבה עם משקולות 12X3

טרפזים

משיכת כתפיים עם משקולות 20X2

יד קידמי (בכוונה באימון A ! )

כפיפת מרפקים עם מוט W בישיבה 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
כפיפת מרפקים עם משקולות 10X4

אמות

כפיפת מרפקים הפוכה עד החצי כנגד פולי תחתון עם מוט/משקולות 15X2

זקפי גב

פשיטת גב עם משקולת יד 10X3 (כנגד מכונה של כפיפת ברכיים לייצוב הרגליים)

אימון B :

רגליים

כפיפת ברכיים כנד מכשיר 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
מכרעיים קידמי עם משקולות יד 12,10,8,6 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
סקוואט עם משקולות יד 20X2

גב

משיכה לעורף כנגד מכשיר 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
חתירה לבטן עם משקולות יד 20X2
Pull Over בשכיבה עם מוט 12,10,8,6 (פירמידה לפי חזרות+משקל)

יד אחורי

פשיטת מרפקים עם מוט W בשכיבה 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
פשיטת מרפקים עם פולי עליון כנד מוט 10X4

בטן

כפיפות בטן עם משקולת יד / כנגד מכשיר 15,12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
כפיפות בטן בשכיבה כנגד פולי תחתון עם מוט/ אלכסונים אופניים 20X3

זמני מנוחות

40-50 שניות בין סט לסט
אחרי סט סיבולת (20 חזרות) ואחרי סט אחרון בפירמידה (6 חזרות) 55-60 שניות



אירובי - בגלל שאני עכשיו בונה את השריר חזק ויש לי אירובי טוב אני לא עושה מעבר לאולי 2000 בעצימות גבוהה או פעם ב... 11-12 ק''מ ריצה ארוכה.

מה אתם אומרים? גיל 14 ו-3 חודש מתאמן במכון 54 ק''ג על 1.61 (אחוז שומן נמוך)

[amitbatito]

לא היסתכלתי על התוכנית עצמה אבל למה אתה עושה 6 פעמים בשבוע??

[רועי ב.א]

כי זה מה שאני אוהב..חח
אתה אומר שיש מצב שזה יגיע למצב אימון יתר ?

[tima999]

ab 6 פעמים בשבוע תקופת מסה

אימון a :

חזה

bench press עם מוט בלי שיפוע 12,10,8,6 (פירמידה לפי חזרות+משקל) תעשה 6-8 חזרות בלי פירמידות
פרפר עם משקולות יד 20,18 (פרמידה לפי חזרות+משקל בכוונה 18 בסרט השני בגלל הבנץ' פרס ואני רוצה לעשות פירמידה)
לחיצת חזה עם שיפוע עם משקולות יד 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
תחליף עם הפרפר ושוב בלי פרמידה, תעבוד בטווח של 6-10
כתפיים

לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 10x4
הרחקת כתפיים בשכיבה עם משקולות 12x3 אם התכוונת להרחקה אופקית(כתף אחורית) אז תחליף לחתירה בעמידה עם מוט לסנטר או הרחקת כתפיים.

טרפזים

משיכת כתפיים עם משקולות 20x2

יד קידמי (בכוונה באימון a ! )

כפיפת מרפקים עם מוט w בישיבה 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
כפיפת מרפקים עם משקולות 10x4 תוריד סט או שתיים ותשנה עם היד אחורית

אמות תעיף אין צורך

כפיפת מרפקים הפוכה עד החצי כנגד פולי תחתון עם מוט/משקולות 15x2

זקפי גב תעיף אין צורך

פשיטת גב עם משקולת יד 10x3 (כנגד מכונה של כפיפת ברכיים לייצוב הרגליים)

אימון b :

רגליים

כפיפת ברכיים כנד מכשיר 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
מכרעיים קידמי עם משקולות יד 12,10,8,6 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
סקוואט עם משקולות יד 20x2 תעשה עם מוט ותחליף עם הכפיפת ברכיים ותעשה 4 סטים בטווח של 6-10 חזרות

גב

משיכה לעורף כנגד מכשיר 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל) שוב, אין צורך בפירמידה
חתירה לבטן עם משקולות יד טווח חזרות לא טוב,תעשה 8 חזרות20x2
pull over בשכיבה עם מוט 12,10,8,6 (פירמידה לפי חזרות+משקל)

יד אחורי

פשיטת מרפקים עם מוט w בשכיבה 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
פשיטת מרפקים עם פולי עליון כנד מוט 10x4 תוריד סט או שתיים

בטן

כפיפות בטן עם משקולת יד / כנגד מכשיר 15,12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
כפיפות בטן בשכיבה כנגד פולי תחתון עם מוט/ אלכסונים אופניים 20x3 מספיק תרגיל אחד, תוריד את זה

זמני מנוחות

40-50 שניות בין סט לסט
אחרי סט סיבולת (20 חזרות) ואחרי סט אחרון בפירמידה (6 חזרות) 55-60 שניות



אירובי - בגלל שאני עכשיו בונה את השריר חזק ויש לי אירובי טוב אני לא עושה מעבר לאולי 2000 בעצימות גבוהה או פעם ב... 11-12 ק''מ ריצה ארוכה.

מה אתם אומרים? גיל 14 ו-3 חודש מתאמן במכון 54 ק''ג על 1.61 (אחוז שומן נמוך)

6 פעמים בשבוע אל תתאמן,אתה תגיע לאימון יתר מהר מאוד! חוץ מזה השריר גדל במנוחה ולהתאמן למתאמן טבעי 4 פעמים בשבוע זה מספיק!

[hanna666]

קודם כל את תתאמן 6 ימים ab לרוב עובדים 4 פעמים ויתר מדי סטים לטעמי

[רועי ב.א]

תודה על ההתייחסות אחי
האמות אני מוריד בטוח הזוקפי גב אני לא רוצה כי זה שריר חשוב לדעתי
2 המדריכים שלי רוצים שאני יעשה יד קידמי באימון עם חזה וכתפיים.... ההרחקה האופקית לפי דעתי אני משאיר אבל השאר אני יחליף .. לפי ההערות
ולמה בטן רק תרגיל אחד ? ולמה עדיף בלי פירמידות?

[haim15]

6 פעמים בשבוע??? דרך מצויינת לאימון יתר!

[king l8]

תעשה ab 4 פעמים בשבוע אחי לא יותר

[obzion]

וואו, כל כך הרבה טעויות יש לך פה...
תוריד ל4 פעמים בשבוע, ותנוח יותר מ40-50 שניות בין סטים. אלא אם כן אתה עובד עם משקלי נוצה אתה אמור לנוח יותר מכך אחרי סטים כבדים.

בכלל, לדעתי צריך להתחיל לבנות את התוכנית הזאת מההתחלה, יותר מידי תיקונים צריך לעשות לה.

[מדוזה]

אימון a :

חזה

bench press עם מוט בלי שיפוע - 3 סטים
בנץ פרס בשיפוע חיובי - 3 סטים
פרפר על ספה בשיפוע חיובי - 3 סטים
פרפר במכונה - 3 סטים

כתפיים

לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט ארוך - 3 סטים
הנפת ידיים לצדדיים עם דאמבלים - 3 סטים


יד קידמית

כפיפת מרפקים עם מוט w ב - 3 סטים
הרמת משקולות בצורת פטישים - 3 סטים

בטן
עליות בשיפוע שלילי + משקולות עלייך - 3 סטים
הרמת ברכיים לכיוון החזה - 3 סטים ( אם אפשר תוסיף משקל ) .

אימון b :

רגליים
סקוואט - 5 סטים
דד ליפט - 3 סטים
עבודה על התאומים - 3 סטים

גב
מתח עם משקולות עלייך - 3 סטים (חובה משקולות עלייך תוריד מספר חזרות ! ) לא משנה אחיזה
פולי עליון משיכה לעורף או לחזה איך שנוח לך אבל שתיהיה אחיזה רחבה - 3 סטים
בנט אובר רואו - 3 סטים
t-bar נ - 3 סטים אחיזה צרה


יד אחורית

פשיטת מרפקים עם מוט w ב - 3 סטים
הרמת יד מעל הראש - 3 סטים



זמני מנוחות

לדעתי תעלה את המשקל ותעשה מנוחה של 55 שניות תגוון במספר חזרות
שיהיה בהצלחה .


כל מה שאני אומר פה הוא לדעתי .
אז ככה נתחיל בדבר אולי הכי חשוב שיש לדעתי זה להוריד את האירובי , אתה בתקופת מסה , הדבר הכי חשוב זה להכניס כמה שיותר קלוריות , ולשמור על כמה שיותר קלוריות ובקושי להוציא .
אל תרוץ 11-12 ק"מ , תדאג לאכול מלא , אתה היום ב54 ק"ג תדאג שעוד 3 חודשים תיהיה ב60 קילו .

אל תלך 6 פעמים בשבוע כי זה מיותר תלך 4 פעמים בשבוע ab

שינויים בתוכנית עצמה רשמתי לך למעלה .

אימון צריך לקחת 45 - 55דקות גג , יש לך בערך בכל אימון חצי שעה מנוחה ו15 - 25 דקות עבודה חזקה תעבוד חזק ותאכל הרבה .