התוכנית שלי לחיטוב , מה אתם אומרים?

[IsMe]

aחזה:
דחיקת חזה 3x10 (לא כולל סט חימום שזה מוט ריק ו20 חזרות)
דחיקת חזה עם משקולות 3x12
פלייס 3x10
דחיקת חזה בשיפוע חיובי 3x10
פלייס בשיפוע חיובי 3x10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים 4x10
כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי 3x10
כפיפת מרפקים עם מוטw 4x10


bגב:
מתח 3x6
פולי עליון רחב 3x10
פולי עליון עם משולש 3x10
bent over 3x10
מסור 3x10


יד אחורית:
לחיצת חזה צמודה4x10 (לא כולל סט חימום עם 20 חזרות)
מקבילים 4x10
משיכת משולש כנגד פולי עליון 3x10


cכתפיים:
מיליטרי פרס 3x10
דחיקת כתפיים עם משקולות 3x10
ידיים לפנים 3x10
הרמת ידיים לצדדים 3x10
(יכול להיות שאני אוסיף עוד 3 סטים)

רגלים:
סקוואט 4x10(לא כולל חימום שזה 2 סטים)
דחיקת רגלים 4x10
פשיטת רגלים 3x10
כפיפת רגלים 3x10




d

חזה:
דחיקת חזה 3x10 (לא כולל סט חימום שזה מוט ריק ו20 חזרות)
דחיקת חזה עם משקולות 3x12
פלייס 3x10
דחיקת חזה בשיפוע חיובי 3x10
פלייס בשיפוע חיובי 3x10


גב:
מתח 3x6
פולי עליון רחב 3x10
פולי עליון עם משולש 3x10
bent over 3x10
מסור 3x10


*זאת תוכנית לחיטוב שיהיה בעוד 3 שבועות , בנתים אני על נטראלי ככה שאני רוצה להרגיל את הגוף לתכונית הזאת בגלל שאני אוכל לרוץ יותר בגלל שאין הרבה אימונים רגלים , רק פעם בשבוע ויש הרבה מנוחה לרגלים ואני רוצה לרוץ הרבה בחיטוב (180 - 150 דקות בשבוע) ככה שאני אצתרך את זה

*הייתי על ab לפני זה עם 10 סטים לשריר גדול ו7 לשריר קטן

*האימון d נועד כדאי לתת "דגש" אבל בעצם אי אפשר לעשות את זה בחיטוב אלא לשמר כמה שיותר שריר ולשרוף יותר קלוריות ולהמנע כמה שיותר מאירובי (אני לא אוהב לרוץ)

* לא הוספתי דדליפט בגלל שזה תרגיש מאוד קשה ומורכב ועל 50 גרם פחממה ליום לא בטוח שאני אוכל להסתדר איתו לפי התגובות אני אחשוב על זה.

* מה אתם אומרים? אשמח לתגובות בונות

[Max90kg]

אלכס אתה מפחיד אותי :o
אין דבר כזה תוכנית לחיטוב, יש דבר כזה תוכנית לכוח, למסה ולסיבולת. אין הבדל בתוכנית בין מסה לחיטוב

בקשר לתוכנית, תוריד חזרות בחזה ובכתפיים (תגוון יותר לא 10-12 תעשה גם 6-8).
ולדעתי עדיף לך לעבוד בabc

[IsMe]

O__________o
אני יודע שאין דבר כזה תוכנית לחיטוב , התכוונתי שאני משנה את התוכנית בהתאם לחיטוב שאני הולך לעשות שזה בעצם לעבור מ6 חזרות ל10-12 בגלל שלא יהיה לי מספיק כוח ל6 וגם אני לא אגדל במסת השריר בגלל שחיטוב זה מאזן קלורי שלילי וזה פירוק שריר ככה ש6 חזרות זה לא רלוונטי וגם שמתי רגלים רק ביום אחד כי אני מתכונן לעשות ריצות ואימון רגלים מפריע.
הכל יהיה בין 8~12 לא פחות מ8 וגם לא תמיד 8 כי אני רוצה להימנע כמה שיותר מאירובי ולשרוף יותר קק"ל בחדר כושר באימוני כוח.

תודה מקס על ההצעה אשתמש בה במהלך הנטראלי כי אחרי זה לא בטוח שיהיה לי מספיק כוח, תודה על התגובה.
עוד תגובות בונות בקשה.

[Max90kg]

o__________o
אני יודע שאין דבר כזה תוכנית לחיטוב , התכוונתי שאני משנה את התוכנית בהתאם לחיטוב שאני הולך לעשות שזה בעצם לעבור מ6 חזרות ל10-12 בגלל שלא יהיה לי מספיק כוח ל6 וגם אני לא אגדל במסת השריר בגלל שחיטוב זה מאזן קלורי שלילי וזה פירוק שריר ככה ש6 חזרות זה לא רלוונטי וגם שמתי רגלים רק ביום אחד כי אני מתכונן לעשות ריצות ואימון רגלים מפריע.
הכל יהיה בין 8~12 לא פחות מ8 וגם לא תמיד 8 כי אני רוצה להימנע כמה שיותר מאירובי ולשרוף יותר קק"ל בחדר כושר באימוני כוח.

תודה מקס על ההצעה אשתמש בה במהלך הנטראלי כי אחרי זה לא בטוח שיהיה לי מספיק כוח, תודה על התגובה.
עוד תגובות בונות בקשה.
שמע אלכס גם אני פעם חשבתי כמוך אבל אמרו לי פה שזה לא משנה ואני יכול להמשיך לעבוד ב-6 חזרות גם במאזן שלילי. כאילו, המאזן השלילי הוא רק כ-500 קלוריות אם אתה לא רוצה לאבד הרבה שריר בחיטוב, זה לא יעשה אותך יותר מדי חלש ותאמין לי שתוכל לעבוד טוב גם ב-6 ו-8 חזרות.

[boris19]

זוועה,
תדירות,חלוקה,כמות סטים בקיצור הכל

[IsMe]

בוריס? אתה יכול להגיב תגובה נורמאלית ולעזור לי לשפר את התוכנית?
ד"א מקס זה כן 500 מאזן קלורי שלילי אבל זה 50 גרם פחממה , מאגרי הגליקוגן מדוללים שרק פעם אחת ב10 יום ממלאים אותם ככה שיהיה קשה לעבוד עם 6 חזרות כל הקלוריות מגיעות מחלבון ושומן ו50 גרם פחממה והגליקוגן הוא הדבר הזמין ביותר לגוף שברגע שהשרירים צריכים אנרגיה הגליקוגן נהפך לגלוקוז ואז יש אנרגיה , תנסה לעבוד עם חלבון ושומן שהם מאגרי האנרגיה של המצוקה שלנו ולגוף קשה לפרק אותם זה תהליך לא קצר יחסית לפירוק הגליקוגן.

[the animal]

בחיטוב מומלץ לעבוד בתוכנית בתדירות גבוהה

[IsMe]

תודה, אבל באימונים של תדירות גבוה עושים פעמים בשבוע רגלים וזה לא נוח בישביל הריצות.
אפשר הצעות לשיפור התוכנית הזאת?

[מדוזה]

aחזה:
לחיצת חזה כנגד מוט (בנצ') - 3 סטים
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע חיובי (בנצ' בשיפוע חיובי) - 3 סטים
פרפר במכונה - 3 סטים


יד קדמית:
כפיפית מרפקים עם מוט w ר - 3 סטים


bגב:
מתח + משקולת עלייך - 3 סטים
t-bar ר - אחיזה רחבה - 3 סטים
בנט אובר רואו - 3 סטים


יד אחורית:
פשיטת מרפקים - 3 סטים


cכתפיים:
מיליטרי פרס - 3 סטים
הרמת ידיים לצדדים - 3 סטים


רגלים:
סקוואט 4x10(לא כולל חימום שזה 2 סטים)
דחיקת רגלים 4x10
פשיטת רגלים 3x10
כפיפת רגלים 3x10

רגליים לא נגעתי לך באימון אם אפשרי להוסיף דדליפט לדעתי תוסיף .



d

חזה:
לחיצת חזה במוט - 4 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 4 סטים


גב:
פולי עליון אחיזה רחבה - 4 סטים
מסור - 4 סטים

בטן - 6 סטים , 3 סטים של עליות משיפוע שלילי ו3 סטים של הרמת ברכיים לחזה , אם אפשר להוסיף משקל בשני התרגילים אז תעשה את זה .


הייתי הופך את מה שרשמתי לך פה לאימון ab
a - חזה רגליים ויד קדמית .
B - גב כתפיים ויד אחורית .



מה שרשמתי היה רק לפי דעתי בלבד , שיהיה בהצלחה .

[IsMe]

האימון הוא "חלש" מידי , עכשיו אני עובד עם 7 סטים לשריר קטן ו10 לגדול וגם אני לא רוצה לעשות פעמים בשבוע אימון רגלים כי הוא יפריע לריצות שלי
תודה רבה על התגובה!
עוד תגובות בבקשה

[eden.B.]

לא אהבתי את התכנית:
1.תגוון עם יותר חזרות בתרגילים במיוחד ה"פשוטים".
2.שים קצת סופר סטים זה באמת עוזר, מניסיון.
3.תוריד לabc!!!
Abcd סתם יקרע אותך בחיטוב...

[IsMe]

Abcx?
כאילו abc+a\b\c? כי abc רגיל לא משהו.
סופר סטים? אני לא יכול , החדר כושר שלי עמוס ככה שאם אני יעשה סופר סט יקחו לי את המכשיר :s.

כמה חזרות לגוון? ל6~10? או 10~15?

[boris19]

בוריס? אתה יכול להגיב תגובה נורמאלית ולעזור לי לשפר את התוכנית?
ד"א מקס זה כן 500 מאזן קלורי שלילי אבל זה 50 גרם פחממה , מאגרי הגליקוגן מדוללים שרק פעם אחת ב10 יום ממלאים אותם ככה שיהיה קשה לעבוד עם 6 חזרות כל הקלוריות מגיעות מחלבון ושומן ו50 גרם פחממה והגליקוגן הוא הדבר הזמין ביותר לגוף שברגע שהשרירים צריכים אנרגיה הגליקוגן נהפך לגלוקוז ואז יש אנרגיה , תנסה לעבוד עם חלבון ושומן שהם מאגרי האנרגיה של המצוקה שלנו ולגוף קשה לפרק אותם זה תהליך לא קצר יחסית לפירוק הגליקוגן.

רשמתי מה לתקן.
בחיטוב עדיף אימון מחזורי fbw ab,
אתה יכול לעשות בfbw שני אימונים של גוף עליון ואימון אחד של פלג גוף תחתון, או מתכונת רגילה
3-4 סטים שריר גדול, 1-2 קטן.

[IsMe]

תודה , הפנמתי את כל ההערות שלכם ואני אכין לי ab חדש אפרסם עוד כחצי שעה.

[ooduduoo]

aחזה:
דחיקת חזה 3x10 (לא כולל סט חימום שזה מוט ריק ו20 חזרות)
דחיקת חזה עם משקולות 3x12
פלייס 3x10
דחיקת חזה בשיפוע חיובי 3x10
פלייס בשיפוע חיובי 3x10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים 4x10
כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי 3x10
כפיפת מרפקים עם מוטw 4x10


אחי אני מתאמן במכון כושר ואני עשויה אימונים ולא יודע תשמות שלהם

מזה כפיפת מרפקים-של יד קידמית - אטיזה מכשיר זה?
ומזה פלייס?