תוכנית אימונים שבניתי לבד

[rotembaroch]

יום רשאון:
A חזה +יד אחורית

לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה x4
לחיצת חזה בזווית 30 כנגד מוט x4
פלייס במשקולות בודדות בשכיבה x4
מקבילים צמוד x3
פשיטת מרפקים כנגד w x3
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט v x3
בטן

יום שני:
יום אירובי

יום שלישי:
B רגליים +כתפיים

לחיצת רגליים x4
הרחקת רגליים x3
קירוב רגליים x3
תאומים x2
לחיצת כתפיים בישיבה x4
הרחקת זרועות לצדדים x3
לחיצת מוט ישר בשיפוע 45 x3
בטן

יום רבעי:
יום אירובי

יום חמישי:
C גב +יד קדמית

מתח x3
משיכת כבל בפולי עליון x4
חתירה כנגד מכונה x3
מקרבי השכמות בשכיבה עם מוט x4
כפיפות מרפקים כנגד w x4
כפיפת מרפקים יד יד בישיבה x2 לכל יד
כפיפת מרפקים בעמידה x2
בטן

בכוונה כתבתי רק את מספר הסטים כי אני לא זוכר כמה אני עושה על כל תרגיל אבל רוב התרגילים אני עושה 10 חזרות.
שמתי 3 פעמים בטן כי הבטן היא החלק הכי חלש שלי וגם זה שריר שאפשר לעבוד עליו הרבה.

והכי חשוב 2 אימוני אירובי של שעה בין האימונים האנאירובים, זה בסדר?

[rotembaroch]

הקפצה

[The_Joker]

מה המטרה שלך וכמה זמן אתה מתאמן?
לדעתי אין מספיק גירוי לשריר מפעם אחת בשבוע.

[Dark_Muse]

יום רשאון:
בלה בלה בלה...
והכי חשוב 2 אימוני אירובי של שעה בין האימונים האנאירובים, זה בסדר?

לא!

ברצינות, תוכנית לא משהו.
תעשה חלוקה נורמלית או fbw. עם האירובי אין בעיה בין האימונים.

[rotembaroch]

עשיתי עד עכשיו 3 חודשים של חיטוב שבהם הורדתי 9 קילו של שומן.. אני עכשיו שוקל 68 קילו על 1.72
המטרה שלי היא 3\4 חודשים של מסה וחשוב לי מאוד שהיא תיהיה נקיה עם מינימום שומן.

כל אימון אני מתאמן חזק ,פעם בשבוע לשריר לא מספיק?

הנה תוכנית ABC של האתר
http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=318&CategoryID=206&Page=1
דומה מאוד לתוכנית שלי, אז אני לא מבין מה לא טוב בתוכנית שלי, מבחינת סטים על כל שריר היא מאוזנת ,בכל אימון יש 22 סטים ככה שיוצא לי שעה אימון בלי בטן. אני עולה מאימון לאימון במשקלים . אז מה לא טוב?

[Dark_Muse]

לא מתלהב מ abc
יוצא לך מתישהו לאמן קבוצת שריר רק פעם בשבוע. עם ab יש יותר וודאות, גיוון, יכולת. שלא נדבר על a בלבד שאפשר להשקיע בתרגילים מורכבים ולגדול יופי.

[rotembaroch]

A \תרגילים מורכבים לא מתאים לי, אין לי יציבות ושרירים מספיק חזקים וטעות בתרגילים כאלה יכולה להזיק.

אתה מציע

a b יום אירובי a b


אמרת שבאימון כזה יש גיוון
בכל אימון a ובכל אימון b לעבוד עם אותם תרגילים?

[rotembaroch]

איך זה?

A1
b1
יום אירובי
a2
b2


מצטער על הדבל אין לי עריכה כבר

[Dark_Muse]

a \תרגילים מורכבים לא מתאים לי, אין לי יציבות ושרירים מספיק חזקים וטעות בתרגילים כאלה יכולה להזיק.

זה טעות גדולה שלך. אני ממליץ לך אם ככה לעבוד a לכל הגוף שלוש פעמים בשבוע בתרגילים המורכבים שאתה חושש מהם. תצבור בהם נסיון ויצייבות במשקלים נמוכים. גם בתוכנית ab ו abc צריך את התרגילים המורכבים לרגליים חזה וגב. זה הבסיס להכל ידידי.

[Bono]

http://www.israelbody.com/showthread.php?t=50365

[rotembaroch]

אוקי תודה

אז אחרי שחשבתי על זה לא מעט הבנתי שאתם צודקים... עכשיו אני מתלבט אם ללכת full body או AB עם תרגילים מורכבים

[Dark_Muse]

בכל מקרה יהיו לך תרגילים מורכבים, לא משנה איזה תוכנית. כל עוד אתה עושה את הבסיס, החלוקה לא הכי קריטית.

[rotembaroch]

סבבה תודה על העזרה