IsMe
05-03-09, 13:39
A1:
חזה:
דחיקת חזה עם מוט 4x6
דחיקת חזה עם משקולות 3x8\6 (6-8 חזרות)
דחיקת חזה בשיפוע חיובי 4x6
יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות 4x6-8
כפיפת מרפקים עם מוט w אחיזה צרה3x6
רגלים:
סקוואט 3x6
דדליפט 3x6
פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכים 3x10
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~
b1:
גב:
מתח 3x10
פולי רחב במכונה 4x6
בנט אובר 3x8-6
משולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 3x6
כתפיים:
דחיקת כתפיים עם מוט 4x6
הרמה לפנים 3x8
הרמה לצדיים 3x6
יד אחורית:
משיכת משולש כנגד פולי עליון 4x6
לחיצה צרפתית 3x8
a2:
חזה
דחיקת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 4x6
פרפר בשיפוע חיובי עם משקולות 3x6
דחיקת חזה עם מוט 3x8
יד אחורית:
משיכת חבל כנגד פולי עליון 4x6 (סט חימום 20 חזרות )
ירידה בספסל 3x10 (אני מוסיף משקולות)
רגלים:
סקוואט 3x6
דדליפט 3x6
פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכים 3x10
b2:
גב:
בנט אובר 4x6
מסור 3x8
פולי עליון 3x6
משולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 3x6
כתפיים
דחיקת כתפיים עם משקולות 4x6-8
הרמה לפנים עם משקולות 3x6
חתירה בעמידה עם מוט w ז 3x10
יד קדמית
כפיפת מרפקים עם מוט wאחיזה רחבה 4x8
כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי 3x6
אני הולך ככה:
Xbrabra
x= יום מנוחה
ab שווה יום אימון
r = run יום ריצה.
אני רץ פעמים בשבוע ריצות ארוכות ועוד פעמים ריצה מהירה ל2 קילומטרים אחרי האימון (שלא מופיע בו רגלים)
מה אתם אומרים?
חזה:
דחיקת חזה עם מוט 4x6
דחיקת חזה עם משקולות 3x8\6 (6-8 חזרות)
דחיקת חזה בשיפוע חיובי 4x6
יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות 4x6-8
כפיפת מרפקים עם מוט w אחיזה צרה3x6
רגלים:
סקוואט 3x6
דדליפט 3x6
פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכים 3x10
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~
b1:
גב:
מתח 3x10
פולי רחב במכונה 4x6
בנט אובר 3x8-6
משולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 3x6
כתפיים:
דחיקת כתפיים עם מוט 4x6
הרמה לפנים 3x8
הרמה לצדיים 3x6
יד אחורית:
משיכת משולש כנגד פולי עליון 4x6
לחיצה צרפתית 3x8
a2:
חזה
דחיקת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 4x6
פרפר בשיפוע חיובי עם משקולות 3x6
דחיקת חזה עם מוט 3x8
יד אחורית:
משיכת חבל כנגד פולי עליון 4x6 (סט חימום 20 חזרות )
ירידה בספסל 3x10 (אני מוסיף משקולות)
רגלים:
סקוואט 3x6
דדליפט 3x6
פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכים 3x10
b2:
גב:
בנט אובר 4x6
מסור 3x8
פולי עליון 3x6
משולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 3x6
כתפיים
דחיקת כתפיים עם משקולות 4x6-8
הרמה לפנים עם משקולות 3x6
חתירה בעמידה עם מוט w ז 3x10
יד קדמית
כפיפת מרפקים עם מוט wאחיזה רחבה 4x8
כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי 3x6
אני הולך ככה:
Xbrabra
x= יום מנוחה
ab שווה יום אימון
r = run יום ריצה.
אני רץ פעמים בשבוע ריצות ארוכות ועוד פעמים ריצה מהירה ל2 קילומטרים אחרי האימון (שלא מופיע בו רגלים)
מה אתם אומרים?