כיצד מתאמן מתחיל, צריך להתחיל?

[- Idan -]

פורסם במקור ע"י לייל מקדונלד.


שאלה שתמיד נשאלת, היא כיצד מתאמן צריך להתחיל כאשר נכנס לראשונה לחדר כושר.
מתאמנים מתחילים נוטים להפיק יותר תועלת מ-3 אימונים בשבוע, ומכמה סיבות אני חושב שאימון גוף מלא זאת הדרך הטובה להתחיל.
משקלי העבודה צריכים להיות קלים בהתחלה ולעלות בהדרגה עם הזמן, כדי להבטיח טכניקה ואופן ביצוע תרגיל נכון ויציב.

מחקרים מראים בבירור, שפיתוח כח ומסה תהיה כמעט אותו דבר בין אם אינטנסיביות האימון תהיה גבוהה או נמוכה, ותדירות אימונים גבוהה נוטה לעבוד טוב יותר כשאחת הסיבות לכך, היא עצם העובדה שתרגול הטכניקה בתנועות השונות מתבצע בתדירות גבוהה יותר ולכן הטכניקה תשתפר גם יותר מהר, לעומת אימונים בתדירות נמוכה.

ביסודו של דבר, תוכנית צריכה להתבסס על 3 תנועות עיקריות:
דחיקה (Push), משיכה (Pull) ועבודה על הרגליים. למשל:
סקוואט
לחיצת חזה
חתירה

או...

סקוואט
לחיצת חזה
דד ליפט

מעבר לכך, ניתן להוסיף תרגילים משניים אחרים:
עבודה ממוקדת על הירך האחורית (האמסטרינג) - דד ליפט רומני או כפיפות ברכיים.
דחיקה ורטיקלית - לחיצת כתפיים (Military press)
משיכה ורטיקלית - מתח, פולי עליון
ולבסוף, עבודה על ידיים ובטן במידת הצורך (כפיפות/פשיטות מרפקים, כפיפות בטן).

אז תוכנית בסיסית אמורה להיראות בערך כך:

סקוואט - 5x5
דד ליפט רומני - 2x6-8
לחיצת חזה - 5x5
לחיצת כתפיים - 1-2x6-8
חתירה עם כבל - 3x5
יד קדמית - 1x8-10
יד אחורית - 1x8-10
בטן - 1-2x8-10
גב תחתון (פשיטות גב) - 1-2x8-10

המטרה בתור התחלה צריכה להיות טכניקה נכונה ויציבה. צריך להתחיל עם משקלי עבודה קלים ורק כאשר מגיעים לטכניקה טובה, ניתן להתחיל לעלות משקלים. אין טעם למהר עם משקלים כבדים. לימוד טכניקה נכונה תשתלם בסופו של דבר.

בתנועות שאיתן עובדים 5x5, אני מעדיף להשתמש בפירמידת משקלים עולה. המטרה להתחיל את התרגיל עם משקל קל ולהוסיף כל סט 2.5-5 קילו, אבל רק אם הטכניקה נשארת יציבה. דוגמא לעבודה נכונה עם סקוואט, תהיה:
סט 1 - 20 קילו (מוט בלבד)
סט 2 - 25 קילו
סט 3 - 30 קילו
סט 4 - 35 קילו
סט 5 - 40 קילו

במקרה של טכניקה מרושלת, זה יכול להיראות כך:
סט 1 - 20 קילו
סט 2 - 22.5 קילו
סט 3 - 25 קילו
סט 4 - 27.5 קילו
סט 5 - 30 קילו

באימון הבא, ניתן להתחיל עם משקל כבד יותר בסט הראשון ולבנות את שאר הסטים ע"פ אותו משקל.

בתרגילים עם טווח ה- 6-8 חזרות, תבחרו משקל בינוני. אם אתם יכולים לעשות 2 סטים עם 8 חזרות בקלות, תוסיפו משקל.

באופן כללי, אני חושב שמתאמן מתחיל צריך להתמיד עם התרגילים הבסיסיים למשך 6-8 שבועות כדי לבסס אצלו את הטכניקה. רק לאחר מכן, הוא יוכל להחליף את התרגילים הבסיסיים עם תרגילים אחרים.

[Bullet]

נראה טוב. אבל מוזר שהוא ממליץ על מספר חזרות נמוך כ"כ. זה עלול לפתות מתחילים להעמיס משקלים ולהפצע

[- Idan -]

נראה טוב. אבל מוזר שהוא ממליץ על מספר חזרות נמוך כ"כ. זה עלול לפתות מתחילים להעמיס משקלים ולהפצע
בגלל זה הוא מדגיש שהדגש צריך להיות על טכניקה ולא על משקל, וגם כמו שהוא כתב בהתחלה, אינטנסיביות האימון לא צריכה להיות גבוהה. לכן למעשה אפשר לעבוד בטווח 5 חזרות עם משקל שמתאים ל-10 חזרות ולהרוויח את אותה תועלת במה שקשור לכח ומסה, וגם כמובן הטכניקה תשתפר בצורה יותר טובה.

[gman]

זה באמת מומלץ למתחילים לעשות דד ליפט וסקוואט?

[- Idan -]

כן. עם משקל נמוך וטכניקה נכונה, אין סיבה בעולם שיקרה נזק.
סביר להניח שבחיי היום יום אתה מבצע את התנועות הללו בצורה הרבה יותר גרועה כי אתה פשוט לא מודע להן.

[Moshe]

אתה תירגמת?

אחלה מאמר.

[Daniel-Barak]

אין על לייל מקדונלד... אחלה מאמר

[ran_z]

מאמר יפה, גם בעיני תמוה מס' החזרות הנמוך.
קצת סותר את כל התוכניות אימונים שהמאמנים נותנים למתאמן המתחיל בארץ...הכל 3x15

[- Idan -]

חבר'ה, זה לא מאמר. זה פשוט הודעה מתוך אשכול נעוץ בפורום של לייל מקדונלד. חשבתי שזה מידע יעיל לחבר'ה מתחילים כאן, אז החלטתי לתרגם את זה.

מאמר יפה, גם בעיני תמוה מס' החזרות הנמוך.
קצת סותר את כל התוכניות אימונים שהמאמנים נותנים למתאמן המתחיל בארץ...הכל 3x15
זה לא חייב לסתור. אתה יכול לקחת את משקלי העבודה שתתן למתאמן מתחיל עם תוכנית של 3x15 בכל התרגילים, ואתה יכול לקחת בדיוק את אותם משקלים ולהלביש אותם על פורמט של 5x5. מבחינתו של המתאמן המתחיל זה לא צריך לשנות משהו, גם כי הוא ירוויח בכל מקרה מסה וכח, וגם (ובעיקר) מפני שהדגש כאן הוא על טכניקה. זה מה שלייל ניסה להסביר. מה גם, שלדעתי בתרגילים כמו סקוואט ודד ליפט, עבודה ל-15 חזרות תפגע בטכניקה בחזרות האחרונות בגלל מאמץ אירובי. בלחיצת חזה זה פחות רלוונטי העניין הזה.

בכל מקרה, זאת לא תוכנית אבסולוטית. היא רק באה לתת מושג איך ניתן להתחיל בחדר כושר. אני מניח שבצורה דומה לייל היה יכול לכתוב משהו כזה:

סקוואט - 3x8
דד ליפט רומני - 1x12
לחיצת חזה - 3x8
לחיצת כתפיים - 1x12
חתירה עם כבל - 3x8
ידיים/בטן/גב תחתון - 1x12

הדגש חייב להיות על משקלים קלים, אפילו סופר קלים, וטכניקה נכונה.

[ran_z]

תשמע אחי, לא מסתדר לי כ"כ, אני בטוח שלייל מקדונלד בנאדם חכם, אבל אני לא מחסידי מקדונלד ולא יגיד אמן לכל תוכנית שהוא יחליט שהיא מותאמת לקהל כזה או אחר.
אני חושב שתוכנית 3x15 או 3x12 למתאמן מתחיל תיהיה מעולה והסיבה שזה עדין קביל כי זה הוכיח את עצמו, תוכנית בדגש על מכונות ולא עבודה חופשית, לתת לגוף ראשית ובראשונה להתרגל לעבודת כוח כללית, ולא מה שנקרא לזרוק אותו ישר למים נראה איך הוא ישחה, בעבודה חופשית כמובן.
יעבור את שלב א' ניקח אותו לשלב ב' של עבודה חופשית בדגש על טכניקה טובה.

-------
ב15 חזרות לא צריכה להיות שום בעיה בשמירה על טכניקה נכונה, ב15 חזרות גם אין מאמץ אירובי, המאמץ הוא אנאירובי לקטי, המאמץ האירובי מתחיל כאשר הגוף מתחיל להתשמש בחמצן, 15 חזרות זה עדין טווח גבול קצה היפרטרופיה/תחילת קצה סיבולת.

רן.

[- Idan -]

אני גם לא אומר אמן על כל מה שהוא אומר. גם לי היו תהיות בקשר להודעה הזאת שלו, אז שאלתי אותו כמה דברים והוא ניסה להסביר. ניסיתי לחשוב קצת בעצמי והגעתי למסקנה שזאת דרך לא רעה בכלל להתחיל. אגב, זה לא רק הוא חושב ככה, הוא מייצג דעה פחות או יותר של כל המאמנים הגדולים בתחומם.

רן, תנסה לעשות סקוואט עם 15 חזרות ותנסה לעשות עם 5 חזרות ותגיד איפה היה לך יותר קשה. כשאני עושה סקוואט עם 15 חזרות, אני מרגיש כאילו רצתי מרתון. נכון זה לא טווח אירובי, מה שניסיתי להגיד שזה מעייף יותר. קצב הדופק והנשימה עולים יותר גבוה פשוט בגלל שאתה נמצא תחת עומס למשך זמן רב יותר (סט של 15 לוקח נגיד 45 שניות בזמן שסט של 5 לוקח 20 שניות).
דבר נוסף, בטווח חזרות גבוה משתחררות יותר חומצות חלב מה שמוביל לעייפות שרירית גבוהה יותר ולכן בכל מקרה הטכניקה תפגע. אני מדבר כמובן על Rm15 ולא על משקל שמתאים ל-30 חזרות.

עבודה עם מכונות לא יכולה להיות הכנה לעבודה עם משקל חופשי ואני הבנתי את זה עוד בחודש הראשון לאימונים שלי, כאשר עברתי ממכונת הפרפר לבנצ' פרס. אם הייתי ישר ניגש לבנצ' פרס, ההרגשה היתה אותה הרגשה - רעד מטורף בידיים ואי יכולת להחזיק את המוט ישר מבלי שהוא יטה לאחד הצדדים. קח מתאמן ותיק שעושה לג פרס עם 300 קילו, תתן לו לעשות סקוואט ותראה כמה יהיה לו קשה להסתדר עם התרגיל הזה אפילו עם משקל נוצה. כמעט בדיוק כמו מתאמן מתחיל.
הסיבה לכך היא מאוד פשוטה. ברגע שאתה מכניס לתמונה שריר שלא עבד לפני כן, גם אם מדובר על אותה קבוצת שרירי מטרה, כל האיזון בין השרירים נשבר. כל העניין פה הרי הוא עבודה על קוארדינציה בין-שרירית, תכניס עוד שריר מייצב שלא היה רגיל לעבוד - והקוארדינציה נשברת, מה שדורש ממך כביכול להתרגל לתנועה מחדש. אז זה לא משנה אם תרגלת את התנועה על מכונה, ברגע שעברת למוט חופשי אתה נדרש כאילו ללמוד תנועה חדשה בכל מקרה.

דבר אחרון, כמו שכבר אמרתי (או יותר נכון ציטטתי את לייל), תוכנית של 3x15 הוכיחה את עצמה, אבל העניין הוא שכל תוכנית תוכיח את עצמה (הכוונה לאינטסנסיביות שונה, לא לתדירות האימונים) כאשר מדובר במתאמנים מתחילים.

אם אתה רוצה, אני יכול לבקש מלייל את המחקרים המלאים בקשר לזה, או אפילו רק אבסטרקטים זה גם אולי יעזור להבין את התמונה.

[Bullet]

ולא יגיד אמן לכל תוכנית שהוא יחליט

:nonono:

[Nimrod]

נחמד, קראתי את הפוסט הזה כבר במקור.
אצלנו במכון נותנים לכל אחד שמתחיל 3x15 על כל המכשירים ומכשירים בלבד, בלי חופשי בכלל (גם אם אתה רוצה 'ניפוח').
עבודה על כל הגוף , יומים לבוא, יום אחד מנוחה ואחרי 3 שבועות מוסיפים לך תרגיל לכל שריר ועדין עבודה על כל הגוף 4-5 פעמים בשבוע.
חחחחח מדריכים של ווינגייט.

[gog]

אני דווקא לא תומך בכל האימוני מכשירים האלה שנותנים למתאמנים מתחילים.
כמו שעידן אומר גם לדעתי צריך לתרגל איתם על ההתחלה בנצ', סקווט, ודדליפט.

[- Idan -]

מקפיץ...

לכל החבר'ה החדשים כאן ששואלים איך להתחיל להתאמן - תקראו.

[Nimrod]

מקפיץ...

לכל החבר'ה החדשים כאן ששואלים איך להתחיל להתאמן - תקראו.
תשים בדיונים חשובים.
זה ממש רלוונטי הדבר הזה.

[Bullet]

חחחחח מדריכים של ווינגייט.
איזה עוד מדריכים יש? :huh:

[Daniel-Barak]

איזה עוד מדריכים יש? :huh:אוהלו...

[Nimrod]

איזה עוד מדריכים יש? :huh:

התכוונתי מדריכים שהידע שלהם הוא רק מווינגייט.
ד"א, יכול להיות שמלמדים שם רק עובדות, אבל אם כתוצאה מהעובדות האלו אלו התוכניות שנותנים לאנשים אז יש להם בעיה עם שיטות הלימוד.

[Bullet]

התכוונתי מדריכים שהידע שלהם הוא רק מווינגייט.
ד"א, יכול להיות שמלמדים שם רק עובדות, אבל אם כתוצאה מהעובדות האלו אלו התוכניות שנותנים לאנשים אז יש להם בעיה עם שיטות הלימוד.
אז מתי אתה בא להעביר שם שיעור? :wiggle:

[mr popo]

התכוונתי מדריכים שהידע שלהם הוא רק מווינגייט.
ד"א, יכול להיות שמלמדים שם רק עובדות, אבל אם כתוצאה מהעובדות האלו אלו התוכניות שנותנים לאנשים אז יש להם בעיה עם שיטות הלימוד.
אל תזלזל בוינגייט, החומר הנלמד הוא ברמה גבוהה מאוד ולא חסר מדריכים בעלי ידע שמעבירים שם קורסים.
הבעיה היא באנשים שעברו את הקורס בחסד, ובדרך גם עיוותו את מעט הדברים שהם כן הצליחו לקלוט.

[Leo]

אחלה מאמר , מוניטין

[Nimrod]

אל תזלזל בוינגייט, החומר הנלמד הוא ברמה גבוהה מאוד ולא חסר מדריכים בעלי ידע שמעבירים שם קורסים.
הבעיה היא באנשים שעברו את הקורס בחסד, ובדרך גם עיוותו את מעט הדברים שהם כן הצליחו לקלוט.

פופו תקרא שוב את ההודעה שלי כי בכוונה הייתי מאוד פולטקלי קורקט.
כתבתי שיכול להיות שהכול שם עובדות אבל אם מה שאנשים מסיקים מהעובדות האלו גורם להם לעשות כלכך הרבה טעויות יש בעיה עם תוכנית הלימודים.