תוכנית abc צריך חוות דעת

[masterpeaice]

תודה מראש לכל מי שחווה חוות דעת ..
--->
a - חזה וכתפיים
חזה: לחיצה בשכיבה מוט 12 10 8 6 (חזרות יורדות משקל עולה)
לחיצה בשיפוע חיובי בודדות 4x10
לחיצה בשיפוע שלילי בודדות 4x10
פרפר בשכיבה 6 8 10 12 (חזרות עולות משקל יורד)
כתפיים: לחיצה בישיבה מוט 12 10 8 6
סופר סט- הנפות לפנים+לצדדים 4x10
הרחקה לאחור (כתף אחורית) 4x10
הרמת שכמות 4x10

b - רגליים וגב
רגליים: סקווט 12 10 8 6
מכרעיים 4x10
כופפי ברך (רגל רגל) 4x10
תאומים בסמית' 4x15
גב: מתח חופשי 3x6
פולי עליון רחב לעורף 4x10
משיכה עילית בזרועות כפופות בשכיבה 12 10 8 6
חתירה יד יד 12 10 8 6-8
זוקפי גב 4x10

c - יד קדמית ואחורית
קדמית: כפיפה עם מוט דבליו 12 10 8 6
כפיפה עם סיבוב 4x10
כפיפה הפוכה מוט 6 8 10 12
אמות: אמות כיפוף כלפי פנים 4x10
אמות כיפוף כלפי חוץ 4x10
אחורית: לחיצה צרפתית 12 10 8 6
4x10 kick back
חבל מלמעלה 4x10

[to2005]

קודם כל עדיף לסדר חזה+אחורית, גב+קדמית, רגליים+כתפיים או להחליף בין היד אחורית לקדמית, ככה לא יצא לך אימון של שעתיים וחצי ואימון של 25 דקות.
בבנצ' תוריד ל4x6, כתפיים תוריד הרחקה לאחור והרמת שכמות וב3 תרגילים האחרים תוריד ל3 סטים.
סקוואט 4x6, תוסיף דדליפט (במקום מכרעים) ותוסיף פשיטת ברך. בגב אין הבדל בין מתח לפולי עליון לעורף אז תשים בנט אובר במקום אחד מהם ותוריד את הזוקפי גב.
יד קדמית תוריד לגמרי כפיפה הפוכה עם מוט, ותוריד אמות. באחורית תוריד תרגיל (עדיף קיק באק).
נראה לי ככה תחכה שמישהו קצת יותר מבין יגיב לך

[masterpeaice]

אבל אין הבדל בין בנט אובר לחתירה לא ?

[מדוזה]

כמה פעמים אתה מתאמן בשבוע , 3 ?

אני חושב שהכי עדיף לעבוד חזה יד קדמית , גב יד אחורית , רגליים כתפיים .

[obzion]

אתה מודע לכך שיש לך 20 סטים לקבוצת כופפי המרפק?

אתה תגיע רחוק.

[masterpeaice]

אתה מודע לכך שיש לך 20 סטים לקבוצת כופפי המרפק?

אתה תגיע רחוק.

יש עם זה בעיה ?

[masterpeaice]

כמה פעמים אתה מתאמן בשבוע , 3 ?

אני חושב שהכי עדיף לעבוד חזה יד קדמית , גב יד אחורית , רגליים כתפיים .

אני מתאמן 5 פעמים בשבוע

[obzion]

יש עם זה בעיה ?

אתה מתאמן 5 פעמים בשבוע עם תוכנית פסיכית, רחוק אתה לא תגיע ככה.

[Chest]

רק ראיתי את כמות התרגילים וכבר הבנתי שזה חרא של תכנית ..
אחי תכנית מפוצצת ועוד שאתה מתאמן 5 פעמים בשבוע??
ממליץ לך לעבור לab אם 6-7סטים לשריר גדול ו-3-4 לשריר קטן ..

[מדוזה]

תודה מראש לכל מי שחווה חוות דעת ..
--->
a - חזה ויד קדמתי
חזה:
לחיצה בשכיבה מוט (באנץ) - 3 סטים
לחיצה בשיפוע חיובי כנגד מוט (באנץ) - 3 סטים
פרפר על ספה בשיפוע חיובי - 2 סטים
פרפר במכונה \ לחיצה במכונה \ עם דאמבלים על ספה ישרה - 2 סטים
לחיצה בשיפוע שלילי בודדות - 2 סטים

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט w א - 3 סטים
הרמת משקולות בצורות פטישים - 3 סטים
הרמת דאמבלים יד יד - 2 סטים


b - גב ויד אחורית
גב:
מתח חופשי + משקולות עלייך חובה ! - 3 סטים
t-bar אחיזה צרה - 3 סטים
פולי עליון אחיזה רחבה - 3 סטים
פול אובר - 3 סטים

תגוון לך תשנה מדי פעם למסור \ חתירה במכונה במקום הפול אובר

יד אחורית :
פשיטת מרפקים - 3 סטים
לחיצת צרפתית - 3 סטים
משיכת חבל מעל הראש - 2 סטים

c - רגליים וכתפיים
רגליים :
סקוואט - 4 סטים
דד ליפט \ כפיפת ברכיים - 4 סטים
פשיטת ברכיים - 3 סטים
עבודה על התאומים - 3 סטים

כתפיים :
לחיצת כתפיים במוט ארוך - 3 סטים
הנפת ידיים לצדדים - 3 סטים
הרמת משקולות לפנים - 2 סטים





רשמתי לך את דעתי בלבד , צורת העבודה שלך לדעתי צריכה להיות abcxabx ששבוע לאחר מכן אתה מתחיל בc וככה הלאה ...

מה שרשמתי לך זה דעתי בלבד שיהיה בהצלחה .

[masterpeaice]

אני לא עושה דדליפט יש לי כאבים בגב גם ככה ואני לא מצליח לעשות את התנועה טוב בגלל זה לא שמתי

[masterpeaice]

אתה מתאמן 5 פעמים בשבוע עם תוכנית פסיכית, רחוק אתה לא תגיע ככה.

ביגלל זה אני מפרסם כאן כדי שתגידו לי מה להוריד

[the animal]

יש המון מה להוריד, ולהתחיל מזה שabc 5 פעמים בשבוע זה לא משהו למתאמן מתחיל.
אין ממש איך לתקן את התוכנית הזאת אלה קודם כל לזרוק אותה לפח.

[masterpeaice]

אבל אני לא מתאמן מתחיל

[the animal]

אבל אני לא מתאמן מתחיל

לפי מה קבעת?