Simtrax
18-03-09, 21:36
אחרי מה שאמרתם לי לקחתי את התכנית שהייתה באתר ועשיתי לה כמה שיפצורים שיותר יתאימו לי כי בסך הכל התכנית אמורה להיות נוחה למתאמן בנסוף על כך הוספת שני שאלות בתוך התכנית אשמח אם תענו לי עליהם ואיך מה ששיניתי אם זה בסדר?
כללים בסיסים-
יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.
זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.
משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.
תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.
אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.
אימון A:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x8
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות אחיזת פטיש לסירוגין 4x9
רגליים:
סקוואט (איך קוראים לזה הלא חופשי חחח?) 4x8
לאנץ' 3x8
מקרבי ירך 3x8
אימון B:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
פולי רחב לפנים2x10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון –3x8 ( שאלה, מה ההבדל בין חתירה בפולי לחתירה במכונה?)
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון עם חבל 3x9
פשיטת מרפקים על ספסל עם משקולת יד 3x12
לחיצה צרפתית בשכיבה עם מוט W 3x8
בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות ( למה הם רשמו פה עד 15 חזרות? ) מה כפיפות בטן על ספסל בשיפוע 15 חזרות? זה קצת...
אמות:
כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3X15 כולם מקסימום
פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3X15
כללים בסיסים-
יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.
זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.
משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.
תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.
אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.
אימון A:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x8
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות אחיזת פטיש לסירוגין 4x9
רגליים:
סקוואט (איך קוראים לזה הלא חופשי חחח?) 4x8
לאנץ' 3x8
מקרבי ירך 3x8
אימון B:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
פולי רחב לפנים2x10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון –3x8 ( שאלה, מה ההבדל בין חתירה בפולי לחתירה במכונה?)
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון עם חבל 3x9
פשיטת מרפקים על ספסל עם משקולת יד 3x12
לחיצה צרפתית בשכיבה עם מוט W 3x8
בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות ( למה הם רשמו פה עד 15 חזרות? ) מה כפיפות בטן על ספסל בשיפוע 15 חזרות? זה קצת...
אמות:
כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3X15 כולם מקסימום
פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3X15