תוכנית אימון ( פעם שלישית גלידה?) [ארכיון]

Simtrax

22-03-09, 18:13

טוב ניסית לשמור על כל מה שאמרתם לי 9 סטים לשריר גדול ו 6 סטים לשריר קטן.
אם למישהו יש תמונות Fail יפות אשמח לראות :):):):), לא סתם בנוסף לFail תוסיפו הסבר חחח.
שוב החלוקה היא ככה בגלל טעמי נוחו והכרה של הגוף שלי ואיך הוא מתפקד.
A: חזה, יד קדמית, רגלים, תאומים.
B: גב, יד אחורית, בטן, כתפיים.

אימון A:

חזה-
לחיצת חזה בשכיבה 3x12
לחיצת חזה בשיפוע 3x12
פרפר עם משקולת יד 3x12

יד קדמית-
כפיפות מרפקים עם מוט W 3x12
כפיפות מרפקים עם משקולת יד באחיזת פטיש 3x12

רגליים-
דחיקת רגליים במכונה בישיבה 3x12
לאנץ' 3x12
מקרבי ירך 3x12

תאומים-
כפיפה כפית של הקרסול בעמידה 3x25
כפיפה כפית של הקרסול במכונה 3x20

אימון B:

גב-
מתח(רחבה) 3xMax
פולי עליון אחיזה רחבה הורדה לחזה 3x12
חתירה במכונה בישיבה 3x12

יד אחורית-
לחיצה צרפתית בשכיבה עם מוט W 3x12
פשיטת מרפק בפולי עליון עם חבל 3x12

כתפיים –
לחיצת כתפיים במכונה 3x12
הרחקה צידית בישיבה (90 מעלות ) עם משקולת יד 3x12

בטן –
כפיפות בטן על ספסל בשיפוע שלילי 3x25
הרמת ברכיים לחזה 3x15

פעם שלישית גלידה?
אולי הפעם יהיה תגובות בונות.

trx--->sus

22-03-09, 18:56

הגזמת אסור לגוון כל כך הטווח חזרות....

נראית תכנית סבבה אבל יש מה לשפר. רק מה שהכי מציק - תעיף את הלחיצה במכונה! תעבור לחופשי

Simtrax

22-03-09, 19:15

הגזמת אסור לגוון כל כך הטווח חזרות....

נראית תכנית סבבה אבל יש מה לשפר. רק מה שהכי מציק - תעיף את הלחיצה במכונה! תעבור לחופשי

מזתומרת אוסר לגוון כל כך הטווח חזרות......
וממ לאיזה לחיצה אתה מתכוון חחח, אני עושה לחיצת רגליים, חזה, כתפיים...איזה ?-_-

trx--->sus

22-03-09, 19:20

מזתומרת אוסר לגוון כל כך הטווח חזרות......

קוראים לזה ציניות!

וממ לאיזה לחיצה אתה מתכוון חחח, אני עושה לחיצת רגליים, חזה, כתפיים...איזה ?-_-

תבדוק טוב טוב איפה כתבת לחיצת כתפיים במכונה.. (חח)

תודה רבה להתראות

Prince

22-03-09, 19:21

כמה הערות לפי דעתי :
1. תעשה סקוואט
2. תעשה דדליפט
3. תן 6-7 סטים לשריר גדול , 2-3 לשריר קטן
4. תוריד עבודה מבודדת על תאומים
5. תגוון בטווח החזרות , בתרגילים המורכבים תעשה 6-8 חזרות
6. תעדיף עבודה חופשית על פני מכונות , לדוגמא- בנט אובר על פני חתירה במכונה , מיליטרי על פני לחיצת כתפיים במכונה
7. בטן מספיק תרגיל אחד, כפיפות רגילות בתוספת משקל. אין טעם לעבור את ה15 חזרות גם באימוני הבטן.
8. הייתי ממליץ לך גם לשנות את חלוקת השרירים, אבל רשמת שזה שיקול שלך..

the animal

22-03-09, 19:29

כמה הערות לפי דעתי :
1. תעשה סקוואט
2. תעשה דדליפט
3. תן 6-7 סטים לשריר גדול , 2-3 לשריר קטן
4. תוריד עבודה מבודדת על תאומים
5. תגוון בטווח החזרות , בתרגילים המורכבים תעשה 6-8 חזרות
6. תעדיף עבודה חופשית על פני מכונות , לדוגמא- בנט אובר על פני חתירה במכונה , מיליטרי על פני לחיצת כתפיים במכונה
7. בטן מספיק תרגיל אחד, כפיפות רגילות בתוספת משקל. אין טעם לעבור את ה15 חזרות גם באימוני הבטן.
8. הייתי ממליץ לך גם לשנות את חלוקת השרירים, אבל רשמת שזה שיקול שלך..

פחות או יותר מה שרציתי לומר...

Fatboy

22-03-09, 19:31

http://wwwdelivery.superstock.com/WI/223/1439/PreviewComp/SuperStock_1439R-1075769.jpg

Simtrax

22-03-09, 20:07

כמה הערות לפי דעתי :
1. תעשה סקוואט
2. תעשה דדליפט
3. תן 6-7 סטים לשריר גדול , 2-3 לשריר קטן
4. תוריד עבודה מבודדת על תאומים
5. תגוון בטווח החזרות , בתרגילים המורכבים תעשה 6-8 חזרות
6. תעדיף עבודה חופשית על פני מכונות , לדוגמא- בנט אובר על פני חתירה במכונה , מיליטרי על פני לחיצת כתפיים במכונה
7. בטן מספיק תרגיל אחד, כפיפות רגילות בתוספת משקל. אין טעם לעבור את ה15 חזרות גם באימוני הבטן.
8. הייתי ממליץ לך גם לשנות את חלוקת השרירים, אבל רשמת שזה שיקול שלך..

אחי תודה רבה על התגובה.
1. סבבה
2. מעדיף שלא , נחשוב על זה.
3. אחי מהההה!! באשכול הקודם אמרו לי 9 סטים לגדול 6 לקטן...
ואם אני עושה 6-7 לגדול ו 2-3 לקטן זה בחלוקה השניה פה כמעט ואין לי התנגשות של שרירים.
4.למה?
5.אוקיי, רק למה זה תורם?
6. סבבה.
7. למה תרגיל אחד?

Simtrax

22-03-09, 20:09

http://wwwdelivery.superstock.com/wi/223/1439/previewcomp/superstock_1439r-1075769.jpg

אהבתי יותר את הקודמות >=

galSH

22-03-09, 20:16

http://wwwdelivery.superstock.com/wi/223/1439/previewcomp/superstock_1439r-1075769.jpg

משהו חסר לי כאן...

Prince

22-03-09, 20:48

אחי תודה רבה על התגובה.
1. סבבה

2. מעדיף שלא , נחשוב על זה.
תחשוב לכיוון החיובי :)

3. אחי מהההה!! באשכול הקודם אמרו לי 9 סטים לגדול 6 לקטן...
ואם אני עושה 6-7 לגדול ו 2-3 לקטן זה בחלוקה השניה פה כמעט ואין לי התנגשות של שרירים.
תשמע זה בגדול דבר אינדיבידואלי, לרוב האנשים כמות הסטים הזאת תהייה רבה מדי. אתה מוזמן לנסות ולראות איך זה עובד עלייך..

4.למה?
תאומים זה שריר קטן שמתאמן מתחיל ממש לא צריך לתת לו עבודה מבודדת. תעבוד סקוואט כבד והם כבר יגדלו.

5.אוקיי, רק למה זה תורם?
מומלץ לגוון בטווח החזרות כדי לתת גירוי שונה לשריר, לשלב גם טווחים של כוח בין 4-6 חזרות וגם טווחים גבוהים יותר המומלצים להיפרטרופיה של 8-12.

6. סבבה.

7. למה תרגיל אחד?
בטן היא שריר קטן, ולפי המלצתי מספיק 2-3 סטים לשריר קטן.
במיוחד אם תבחר להכניס סקוואט ודדליפט, שהבטן עובדת בהם חזק ממילא.

התשובות שלי בגוף השאלה,
בבקשה.

Simtrax

22-03-09, 21:04

בטן היא שריר קטן, ולפי המלצתי מספיק 2-3 סטים לשריר קטן.
במיוחד אם תבחר להכניס סקוואט ודדליפט, שהבטן עובדת בהם חזק ממילא.

התשובות שלי בגוף השאלה,
בבקשה.

חוץ מהקטע של התאומים, הבנתי הכל כיאלו גם את הזה של התאומים הבנתי אבל לא מסכים :wiggle:
חחח בתאומים יש הרבה סיבים אממ נראה לי אדומים חחח התבלבלתי בצבעים... אז כאשר יש כמות גדולה של סיבים השריר צריך להתעייף והמשקל הוא לא מה שגורם לא להתעייף בצורה הטובה אלה החזרות ואי אפשר לעשות סקווט 20 חזרות ... לכן עדיף לבודד אותם.

וזה הורג אותי שכולם פה עושים לי שאני עושה הרבה סטים :):):):)
אחי פעם הייתי עושה על כל שריר איזה 15-16 סטים לא חשוב הגודל... הורדתי והורדתי...
עכשיו כבר אני לא חושב שאני יכול להוריד עוד... אני לא ארגיש כלום גם אם אני אעלה את המשקל.
שוב תודה רבה <=

galSH

23-03-09, 14:53

חוץ מהקטע של התאומים, הבנתי הכל כיאלו גם את הזה של התאומים הבנתי אבל לא מסכים :wiggle:
חחח בתאומים יש הרבה סיבים אממ נראה לי אדומים חחח התבלבלתי בצבעים... אז כאשר יש כמות גדולה של סיבים השריר צריך להתעייף והמשקל הוא לא מה שגורם לא להתעייף בצורה הטובה אלה החזרות ואי אפשר לעשות סקווט 20 חזרות ... לכן עדיף לבודד אותם.

וזה הורג אותי שכולם פה עושים לי שאני עושה הרבה סטים :):):):)
אחי פעם הייתי עושה על כל שריר איזה 15-16 סטים לא חשוב הגודל... הורדתי והורדתי...
עכשיו כבר אני לא חושב שאני יכול להוריד עוד... אני לא ארגיש כלום גם אם אני אעלה את המשקל.
שוב תודה רבה <=

תנסה לעשות 3 סטים של השיא האישי שלך בסקאווט ל5 חזרות ונראה אם לא תתעייף אחרי זה.

Simtrax

23-03-09, 15:54

תנסה לעשות 3 סטים של השיא האישי שלך בסקאווט ל5 חזרות ונראה אם לא תתעייף אחרי זה.

ברור שררים מסוימים התעיפו אבל לא התאומים.