PDA

צפה בגרסא המלאה : תוכנית אימוינם fbw

מדוזה
23-03-09, 09:06
אני רוצה לבנות תוכנית FBW1 , FBW2, FBW3 ללכת 3 פעמים בשבוע , ראשון שלישי וחמישי \ שני רביעי ושישי .

בכל מיקרה התוכנית חשבתי לבנות בצורה כזאת , שאני נותן כל אימון 100 אחוז אבל בחלק מהאימונים תרגילים קשים יותר ובחלקם פחות .

FBW1
סקוואט - 3 סטים
כפיפת ברכיים - 3 סטים
לחיצת חזה כנגד מוט על ספה ישרה - 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד מוט - סט 1
t-bar אחיזה צרה - 2 סטים
מתח - 2 סטים (משנה סוג אחיזה ??)
מילטרי (לחיצת כתפיים ) - 2 סטים

FBW2
דד ליפט - 3 סטים
פשיטת ברכיים - 3 סטים
לחיצת חזה עם דאמבלים על ספה ישרה - 2 סטים
לחיצת חזה עם דאמבלים על ספה בשיפוע חיובי - 2 סטים
חתירה במכונה אחיזה צרה - 2 סטים
פולי עליון אחיזה רחבה - 2 סטים
מילטרי - לחיצת כתפיים - 2 סטים

FBW3
עבודה על התאומים - 3 סטים
לחיצת חזה במכונה - סט 1
פרפר במכונה - סט 1
פול אובר - 2 סטים
הנפת ידיים לצדדים במכונה - 2 סטים
עבודה על יד קדמית במכונה - סט 1
עבודה על יד אחורית במכונה - סט 1


איך התוכנית ? מה צריך להוריד ולתקן ? כביכול הרצון שלי הוא לעבוד בטווח חזרות 8 - 12 וכמובן שלגדול ולעלות במסה , אני מוסיף תרגיל בטן אחד רק לאימון FBW3 שאין בו דד ליפט ואין סקוואט .
the animal
23-03-09, 20:00
עזוב את fbw3. תעבוד 1x2x1xx ואז בשבוע הבא 2x1x2xx.
ש1 יראה משהו כמו:
סקוואט 3x6-8
בנץ' 3x6-8
מתח 3x6-8

ו2 יראה משהו כמו:
דדליפט 2x5
לאנג'ים 1x8-10
מיליטרי 2x6-8
בנת' עם דאמבלים 1x8-10
בנט אובר רואו 3x6-8
מדוזה
23-03-09, 20:13
אוקיי אז רגע כמה שאלות
1 אתה אומר בשני האימונים אפשר לעבוד 100 אחוז ?
2 לאנג'ם אסור לי לעשות .. צריך תרגיל אחר .
3 זמה בנת' ?
4 לא אוהב בנט אובר רואו יש אפשרות להחליף עם t-bar \ מתח + משקולות עליי \ חתירה במכונה \ מסור \ פול אובר \ פולי עליון ?
5 בקשר לבנץ זה בסדר לעבוד רק על ספה ישרה ולא לעבוד על שיפוע חיובי ? זה לא יגרום לפער בין החזה לעליון לשאר החזה ?

תודה .
the animal
23-03-09, 20:17
אוקיי אז רגע כמה שאלות
1 אתה אומר בשני האימונים אפשר לעבוד 100 אחוז ?
2 לאנג'ם אסור לי לעשות .. צריך תרגיל אחר .
3 זמה בנת' ?
4 לא אוהב בנט אובר רואו יש אפשרות להחליף עם t-bar \ מתח + משקולות עליי \ חתירה במכונה \ מסור \ פול אובר \ פולי עליון ?
5 בקשר לבנץ זה בסדר לעבוד רק על ספה ישרה ולא לעבוד על שיפוע חיובי ? זה לא יגרום לפער בין החזה לעליון לשאר החזה ?

תודה .

1. כן, אבל בלי הגעה לכשל.
2. לג פרס.
3. בנץ'... לחיצת חזה.
4. Tbar, אני ממליץ לעבוד בשני המישורים, מישור אחד כל אימון...
5. כן, זה בסדר.
מדוזה
23-03-09, 20:21
אוקי רק שאלה אחרונה אחי הt-bar אני עושה באחיזה צרה , המתח משנה סוג אחיזה אחי ?
the animal
23-03-09, 20:36
אוקי רק שאלה אחרונה אחי הt-bar אני עושה באחיזה צרה , המתח משנה סוג אחיזה אחי ?

אני מעדיף אחיזה רחבה, אבל לא ממש משנה...
מדוזה
23-03-09, 20:38
אוקיי אחי , סתם שאלה שלא קשורה לתוכנית חתירה בכפיפה הכוונה למסור ? אם לא אז הכוונה לאיזה תרגיל ?
the animal
23-03-09, 20:40
אוקיי אחי , סתם שאלה שלא קשורה לתוכנית חתירה בכפיפה הכוונה למסור ? אם לא אז הכוונה לאיזה תרגיל ?

תלוי, אם בדאמבלים אז זה מסור, אם במוט אז זה ברבל בנט אובר רואו
obzion
23-03-09, 20:43
אני מעדיף אחיזה רחבה, אבל לא ממש משנה...

במתח אחיזה צרה המישור יהיה אנכי (ורטיקל), כמו החתירה - במקום אופקי (הוריזונטל) באחיזה רחבה, אז לדעתי צריכה להיות עדיפות גדולה לאחיזה רחבה.
the animal
23-03-09, 20:43
במתח אחיזה צרה המישור יהיה אנכי (ורטיקל), כמו החתירה - במקום אופקי (הוריזונטל) באחיזה רחבה, אז לדעתי צריכה להיות עדיפות גדולה לאחיזה רחבה.

האמת שאף פעם לא חשבתי על התנועה ככה, נכון חח
Bono
24-03-09, 15:51
חשבתי שאתה גודל טוב מabc של 6 פעמים בשבוע ושאתה מעדיף להקשיב למדריך במכון מאשר לכמה ילדים בפורום
trx--->sus
24-03-09, 16:09
לעבוד 100% כל יום עם תכנית כזאת זה קשה מדי על גבול הבלתי אפשרי