oran
23-03-09, 12:12
עבדתי 4 חודשים בתוכנית ABC, עוד שבועיים מתחיל חיטוב ועובר לעבוד בתכנית AB 4 פעמים בשבוע
A:
חזה:
לחיצת מוט 3 סטים 6-10 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות בודדות 3 סטים 6-10
קרוס הובר 2 סטים 8-10 חזרות.
כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט 3 סטים 8-10 חזרות
חתירה בעמידה כנגד מוט w הרמה לסנטר/ הנפה לצדדים 3 סטים 10 חזרות
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w 3 סטים 8-12 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה (45 מעלות) כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 2 סטים 8-10 חזרות
B:
גב:
3 Bent-over Row סטים 8-10 חזרות
מסור 2 סטים 8-10 חזרות
פולי עליון לפנים 3 סטים 6-10 חזרות
רגליים:
סקווט 4 סטים 6-10
לחיצת רגליים 3 סטים 8-10
תאומים בסמית' 3 סטים 8-10
יד אחורית:
לחיצת חזה באחיזה צרה 3 סטים 8-10 חזרות
הרמת משקולת מאחורי הראש בישיבה על ספסל 2 סטים 10 חזרות
בטן 2-3 בשבוע
אירובי- 3-4 פעמים בשבוע בההתחלה 20-30 דקות
A:
חזה:
לחיצת מוט 3 סטים 6-10 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות בודדות 3 סטים 6-10
קרוס הובר 2 סטים 8-10 חזרות.
כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט 3 סטים 8-10 חזרות
חתירה בעמידה כנגד מוט w הרמה לסנטר/ הנפה לצדדים 3 סטים 10 חזרות
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w 3 סטים 8-12 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה (45 מעלות) כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 2 סטים 8-10 חזרות
B:
גב:
3 Bent-over Row סטים 8-10 חזרות
מסור 2 סטים 8-10 חזרות
פולי עליון לפנים 3 סטים 6-10 חזרות
רגליים:
סקווט 4 סטים 6-10
לחיצת רגליים 3 סטים 8-10
תאומים בסמית' 3 סטים 8-10
יד אחורית:
לחיצת חזה באחיזה צרה 3 סטים 8-10 חזרות
הרמת משקולת מאחורי הראש בישיבה על ספסל 2 סטים 10 חזרות
בטן 2-3 בשבוע
אירובי- 3-4 פעמים בשבוע בההתחלה 20-30 דקות