התוכנית הסופית שלי (אחרי כמה שינויים)

[oran]

המטרה חיטוב

A:
חזה:
לחיצת מוט 3 סטים 6-10 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות בודדות 3 סטים 6-10
פלייס עם משקולות 2 סטים 8-10 חזרות.

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט 3 סטים 8-10 חזרות
חתירה בעמידה כנגד מוט w הרמה לסנטר 3 סטים 10 חזרות

יד אחורית:
לחיצת חזה באחיזה צרה 3 סטים 8-10 חזרות
הרמת משקולת מאחורי הראש בישיבה על ספסל 2 סטים 10 חזרות


B:
גב:
3 Bent-over Row סטים 8-10 חזרות
מסור 2 סטים 8-10 חזרות
פולי עליון לפנים 3 סטים 6-10 חזרות

רגליים:
סקווט 4 סטים 6-10
לחיצת רגליים 3 סטים 8-10
תאומים בסמית' 3 סטים 8-10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w 3 סטים 8-12 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה (45 מעלות) כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 2 סטים 8-10


טרפזים פעם אחת בשבוע תרגיל אחד 3 סטים באימון A
בטן 2-3 בשבוע
אירובי 3-4 בשבוע 20-30 דקות


מה אתם אומרים להשאיר יד אחורית עם חזה וקדמית עם גב?

[DH12]

המטרה חיטוב

a:
חזה:
לחיצת מוט 3 סטים 6-10 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות בודדות 3 סטים 6-10
פלייס עם משקולות 2 סטים 8-10 חזרות. תוריד

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט 3 סטים 8-10 חזרות
חתירה בעמידה כנגד מוט w הרמה לסנטר 3 סטים 10 חזרות תוריד

יד אחורית:
לחיצת חזה באחיזה צרה 3 סטים 8-10 חזרות תעשה לחיצה צרפתית
הרמת משקולת מאחורי הראש בישיבה על ספסל 2 סטים 10 חזרות תוריד


b:
גב:
3 bent-over row סטים 8-10 חזרות
מסור 2 סטים 8-10 חזרות תוריד
פולי עליון לפנים 3 סטים 6-10 חזרות

רגליים:
סקווט 4 סטים 6-10
לחיצת רגליים 3 סטים 8-10
תאומים בסמית' 3 סטים 8-10 תוריד

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w 3 סטים 8-12 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה (45 מעלות) כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 2 סטים 8-10 תוריד


טרפזים פעם אחת בשבוע תרגיל אחד 3 סטים באימון a
בטן 2-3 בשבוע
אירובי 3-4 בשבוע 20-30 דקות


מה אתם אומרים להשאיר יד אחורית עם חזה וקדמית עם גב?

תוריד תטרפזים אין סיבה לבודד את התרגיל אתה כבר עושה פולי עליון אתה עובד שמה על הטרפזים שלך והחלוקה היא בסדר גמור רוב האנשים בפורום פה אוהבים את החלוקה שלך. וגם לא אמרת כמה בטן אתה עושה (כמה סטים וחזרות)

[oran]

תוריד תטרפזים אין סיבה לבודד את התרגיל אתה כבר עושה פולי עליון אתה עובד שמה על הטרפזים שלך והחלוקה היא בסדר גמור רוב האנשים בפורום פה אוהבים את החלוקה שלך. וגם לא אמרת כמה בטן אתה עושה (כמה סטים וחזרות)

3 סטים בשבוע זה בסדר אני רוצה לתת על הטרפזים קצת דגש.

בן אני עושה 2 תרגילים 3 סטים כל תרגיל 15 חזרות

[hypertrophy]

אחלה תכנית
רק תחליף את התאומים לכפיפת ברכיים במכונה....
ואני מקווה שבפולי אתה מתכוון לפולי רחב

[oran]

אחלה תכנית
רק תחליף את התאומים לכפיפת ברכיים במכונה....
ואני מקווה שבפולי אתה מתכוון לפולי רחב

פולי רחב כן, אבל יש לי בעיה עם התרגיל הזה אני כבר איזה חצי שנה איתו ואני חייב איזה תרגיל לרחב גבי (לא מתח).

[The-One]

יותר מידי סטים איך תתאושש מתוכנית כזאת אז מה עם אנשים אומרים ש ab זה 9 לשריר גדול ו 6 לקטן יותר מדי.

3סטים ליד אחורית וליד קידמית זה מספיק וגם זה יותר מידי.
6לשריר גדול זה בהחלט מספיק..
אן סיבה לעשות כל כך הרבה סטים.

[hypertrophy]

יותר מידי סטים איך תתאושש מתוכנית כזאת אז מה עם אנשים אומרים ש ab זה 9 לשריר גדול ו 6 לקטן יותר מדי.

3סטים ליד אחורית וליד קידמית זה מספיק וגם זה יותר מידי.
6לשריר גדול זה בהחלט מספיק..
אן סיבה לעשות כל כך הרבה סטים.

אמר המומחה

זאת תכנית מצוינת תרגע

חחח אעלק איך תתאושש מתכנית כזאת.........מי ישמע זאת תכנית סייקל לבנאדם טיבעי....

[oran]

יותר מידי סטים איך תתאושש מתוכנית כזאת אז מה עם אנשים אומרים ש ab זה 9 לשריר גדול ו 6 לקטן יותר מדי.

3סטים ליד אחורית וליד קידמית זה מספיק וגם זה יותר מידי.
6לשריר גדול זה בהחלט מספיק..
אן סיבה לעשות כל כך הרבה סטים.

מבחינת כמות סטים היא טובה לדעתי

ב-a יוצא לי 19 וב-b 23