PDA

צפה בגרסא המלאה : תוכנית שבניתי ab ...

HardCoreBaby
10-04-09, 03:22
בניתי תוכנית ab ורציתי לשמוע הערות עצות וכו...
פעם ראשונה שאני בונה תוכנית רצינית אז להיות סלחנים חח
אני עובד איתה 4 פעמים בשבוע

תוכנית a:
חזה
לחיצת חזה בשכיבה נגד מוט 12x3
לחיצת חזה בשיפוע חיובי נגד מוט 12x4
יד קדמית
בעמידה כנגד מוט 12x4 w
כתפים
מילטרי 12x3
הרחקת זרועות 10x2

תוכנית b:
גב
משיכת פולי לחזה אחיזה רחבה 3x12
בנט אובר 3x12 (עשיתי את זה פעם אבל אני לא בטוח שהטכניקה נכונה מי שיכול להביא סירטון זה היה נהדר)
יד אחורית
לחיצה צרפתית 4x12
רגלים
סקוואט 3x8
לג פרס 3x12

שחכתי לציין שאני בן 15 ואני עובד על מסה כרגע...
כל עצה או רעיון לשינוי יתקבל בברכה
Pure Muscle
10-04-09, 05:01
אהבתי, תוכנית טובה.

טיפ - תשלב בטן שלוש פעמים בשבוע.
trx--->sus
10-04-09, 12:02
בניתי תוכנית ab ורציתי לשמוע הערות עצות וכו...
פעם ראשונה שאני בונה תוכנית רצינית אז להיות סלחנים חח
אני עובד איתה 4 פעמים בשבוע

תוכנית a:
חזה
לחיצת חזה בשכיבה נגד מוט 6-8x4
לחיצת חזה בשיפוע חיובי נגד מוט 10-12x3
כתפיים
מילטרי 2x10-12
הרחקה 1x8-10
יד אחורית
לחיצה צרפתית 3x8-12

תוכנית b:
גב
בנט אובר 4x8-10
פולי עליון/מתח 3x8-12
רגליים
פעם סקוואט פעם דדליפט 4-5 סטים
פעם פשיטה פעם כפיפה 2-3 סטים
יד קדמית
כפיפה עם מוט 3x8-12

שחכתי לציין שאני בן 15 ואני עובד על מסה כרגע...
כל עצה או רעיון לשינוי יתקבל בברכה

תהנה אם יש שאלות תשאל
pala
10-04-09, 12:04
שאלה: זה לא מעט ליד קדמית? זה באמת מספיק כדי לפתח אותה?
HardCoreBaby
10-04-09, 12:38
תודה לכולם על התגובות
Pure Muscle אני כן עושה בטן :)
trx--->sus תודה רבה על השינויים שעשתה בשבילי אני אשמח לנסות אותם כבר היום במכון
HardCoreBaby
10-04-09, 13:27
אפשר סירטון של
כפיפת ברכיים
ופשיטת ברכיים
אני יודע מה זה אבל אני לא זוכר איזה מהם הוא כפיפה ואיזה פשיטה
BlackJack`
10-04-09, 13:29
אפשר סירטון של
כפיפת ברכיים
ופשיטת ברכיים
אני יודע מה זה אבל אני לא זוכר איזה מהם הוא כפיפה ואיזה פשיטה

פשיטה:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html

כפיפה:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
Max90kg
10-04-09, 13:30
אחלה תוכנית רק הייתי מוריד קצת חזרות ומוסיף דד ליפט (כרוטציה או שבוע אחד סקוואט ואחד דד ליפט)
trx--->sus
10-04-09, 14:47
אפשר סירטון של
כפיפת ברכיים
ופשיטת ברכיים
אני יודע מה זה אבל אני לא זוכר איזה מהם הוא כפיפה ואיזה פשיטה

אתה לא חייב לזכור פשוט תבין את זה אני מציע לך לקורא על סוגי התנועות שיש ומה זה אומר כל תנועה זה ממש מעט לקרוא וזה טיפה מסביר הרבה דברים.
HardCoreBaby
10-04-09, 16:26
אתה לא חייב לזכור פשוט תבין את זה אני מציע לך לקורא על סוגי התנועות שיש ומה זה אומר כל תנועה זה ממש מעט לקרוא וזה טיפה מסביר הרבה דברים.
אוקיי תודה רבה...
היום הלכתי ועשיתי את a היה מעולה!
עשיתי גם בסוף האימון דדליפט בגלל שלא יצא לי להתנסות בזה בעבר התנועה שלי הייתה טובה הברכיים לא זזו יותר מידי והעליה הייתה ממש טובה אבל הרגשתי מעין לחץ על הגב התחתון. התנועה לקויה? או שהשרירים בגב התחתון חלשים?
trx--->sus
10-04-09, 16:51
אוקיי תודה רבה...
היום הלכתי ועשיתי את a היה מעולה!
עשיתי גם בסוף האימון דדליפט בגלל שלא יצא לי להתנסות בזה בעבר התנועה שלי הייתה טובה הברכיים לא זזו יותר מידי והעליה הייתה ממש טובה אבל הרגשתי מעין לחץ על הגב התחתון. התנועה לקויה? או שהשרירים בגב התחתון חלשים?

עדיף שתצלם את הדדליפט שלך ותעלה אני גם לא מומחה בדדליפט עשיתי רק סטיף לג דדליפט בחיי אני מודה חח
gil-da91
10-04-09, 17:20
תחליף בין היד הקדמית באימון a ליד אחורית באימון b.
ככה שבa תעשה חזה כתפיים ויד אחורית. ובb תעשה גב רגליים ויד קדמית.
הסיבה לכך שאתה מגרה יותר את היד האחורית באימון a מאשר באימון b ויותר כדי לך לשים אותם ביחד.
HardCoreBaby
10-04-09, 17:35
תחליף בין היד הקדמית באימון a ליד אחורית באימון b.
ככה שבa תעשה חזה כתפיים ויד אחורית. ובb תעשה גב רגליים ויד קדמית.
הסיבה לכך שאתה מגרה יותר את היד האחורית באימון a מאשר באימון b ויותר כדי לך לשים אותם ביחד.
כן החלפתי כמו שהמליצו פה וזאת התוכנית החדשה

תוכנית a:
חזה
לחיצת חזה בשכיבה נגד מוט 6-8x4
לחיצת חזה בשיפוע חיובי נגד מוט 10-12x3
כתפיים
מילטרי 2x10-12
הרחקה 1x8-10
יד אחורית
לחיצה צרפתית 3x8-12

תוכנית b:
גב
בנט אובר 4x8-10
פולי עליון/מתח 3x8-12
רגליים
פעם סקוואט פעם דדליפט 4-5 סטים
פעם פשיטה פעם כפיפה 2-3 סטים
יד קדמית
כפיפה עם מוט 3x8-12

אשמח לעוד תגובות
Max90kg
10-04-09, 17:36
כן החלפתי כמו שהמליצו פה וזאת התוכנית החדשה

תוכנית a:
חזה
לחיצת חזה בשכיבה נגד מוט 6-8x4
לחיצת חזה בשיפוע חיובי נגד מוט 10-12x3
כתפיים
מילטרי 2x10-12
הרחקה 1x8-10
יד אחורית
לחיצה צרפתית 3x8-12

תוכנית b:
גב
בנט אובר 4x8-10
פולי עליון/מתח 3x8-12
רגליים
פעם סקוואט פעם דדליפט 4-5 סטים
פעם פשיטה פעם כפיפה 2-3 סטים
יד קדמית
כפיפה עם מוט 3x8-12

אשמח לעוד תגובות
תוכנית מושלמת גבר אין טענות
trx--->sus
10-04-09, 21:07
תוכנית מושלמת גבר אין טענות

מסכים איתך ב100%

מי בנה לך אותה?!?!?! אני רוצה גם שהוא יבנה לי
HardCoreBaby
10-04-09, 21:32
מסכים איתך ב100%

מי בנה לך אותה?!?!?! אני רוצה גם שהוא יבנה לי

חחחחחחחחחחחח :)

תודה שוב על התוכנית אחי אני יעדכן מחר אחרי שאני יעשה את b
IK10
11-04-09, 01:57
אחלה תוכנית רק הייתי מוריד קצת חזרות ומוסיף דד ליפט (כרוטציה או שבוע אחד סקוואט ואחד דד ליפט)

מזדהה עם מקס!
גבררר אני ואתה באותה תוכנית בדיוק! הטיפ היחיד שיש לי זה שתוריד את הטווח חזרות (משקל גבוה
יותר) - זה יתן לך פוש למאסה.. ככה תרים משקלים כל שבוע..
בהצלחה וחג שמח!
amir717
11-04-09, 04:35
אהבתי תתכנית לפי כול הקריטריונים