תוכנית abc - עצות לשיפור ?

[JackieN]

אז ככה אני מתאמן 4 פעמים בשבוע עם תוכנית abc ועושה השלמות כלומר
a b c ובאימון הרביעי שוב a וככה הלאה...

A
חזה
לחיצת חזה במוט אולימפי - 4x6-8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 3x8-10
פלייס בשיפוע חיובי - 3x8-10
לחיצת חזה בשיפוע שלילי - 3x6-8

יד קדמית
סיבובי ידיים יד יד - 3x8
כפיפות מרפקים בפולי תחתון - 3x10
מוט w אחיזה הפוכה - 3x10


b
גב
מתח + חתירה (סופר סט) - 4x8-10
דדליפט - 3x8
בנט אובר - 3 - 10,8,10

יד אחורית
פשיטת מרפקים עם פולי עליון - 3x10
לחיצה עם מוט w באחיזה צרה - 3x10
מקבילים - 2x10

c
רגליים
אני עושה 4 תרגילים במכונות 4 סטים.

כתפיים
מילטרי - 3x10
הרחקת משקוליות לצדדים - 3x10


משקלי עבודה :
לחיצת חזה - 108 קילו.
סיבובי ידיים - 25 קילו.
בנט אובר - 55 קילו.

[Fatboy]

get a new one

[JackieN]

ויש מצב לקצת יותר פירוט ?

[reshos123]

כן, תחליף תוכנית

ומה זה בכלל סיבובי ידיים? אתה עובד בתור תחנת רוח בשעות הפנאי?

[JackieN]

להחליף תוכנית לאיזה תוכנית ?
מה לא בסדר בזאת ?
אם לא מתחשק לך לעזור אז מה הטעם בתגובה שלך ?

[JackieN]

עוד תגובות ? הצעות ?
עזרהה אנשים :]

[Track]

מה אתה צריך עוד תגובות
עזרתי לך וזהו מספיק תגיד תודה ולך להתאמן
מה אתה עושה צחוק? למה שיעשה יותר סטים ביד קדמית/אחורית מאשר לכתפיים?
לרגליים תעשה סקוואט/דדליפט 4 סטים רוטציה.

[ben430]

כי כתפיים עובדות חזק בהרבה תרגילים אין צורך לתת להם עוד עומס
ובכלל איך אתה מעז בכלל להתווכח איתי ולערער על התגובה שלי
לרגליים אם כבר שיעשה סקוואט ואז לחיצת רגליים ואז דדליפט


מר בורר. (=

[bored2death]

מר בורר. (=

חחחחח

[Track]

כי כתפיים עובדות חזק בהרבה תרגילים אין צורך לתת להם עוד עומס
ובכלל איך אתה מעז בכלל להתווכח איתי ולערער על התגובה שלי
לרגליים אם כבר שיעשה סקוואט ואז לחיצת רגליים ואז דדליפט
וידיים לא?! ידים מסייעות/מייצבות כמעט בכל התרגילים. יצאת טונה.
למה מי אתה שאני לא יערער על התגובה שלך?

[מדוזה]

אז ככה אני מתאמן 4 פעמים בשבוע עם תוכנית abc ועושה השלמות כלומר
a b c ובאימון הרביעי שוב a וככה הלאה...

A
חזה
לחיצת חזה במוט אולימפי - 4x6-8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 3x8-10
פלייס בשיפוע חיובי - 3x8-10

יד קדמית
כפיפות מרפקים יד יד עם דאמבלים בישיבה 3x8-10
מוט w אחיזה הפוכה - 3x10
פטישים - 2x10

b
גב
מתח + משקלע עלייך אחיזה רחבה - 4x6-8
t-bar אחיזה צרה - 3x8-10
בנט אובר - 3x8-10

יד אחורית
פשיטת מרפקים עם פולי עליון - 3x10
לחיצה עם מוט w באחיזה צרה - 3x10
מקבילים - 3x10

c
רגליים
סקוואט - 4x10
דד ליפט - 3x10

אפשר לגוון מדי פעם אם זה בלג פרס \ לאנג'

כתפיים
מילטרי - 4x10
הרחקת משקוליות לצדדים - 3x10
פרפר הפוך על ספה בשיפוע חיובי - 2x10


משקלי עבודה :
לחיצת חזה - 108 קילו.
סיבובי ידיים - 25 קילו.
בנט אובר - 55 קילו.

זאת דעתי שיהיה בהצלחה .

[Masquerade]

זאת דעתי שיהיה בהצלחה .

עדיין היחס בין שריר גדול לקטן לא הגיוני.. 11 לחזה ו8 לקדמית?
-
מר פותח אשכול, בשביל 4 פעמים בשבוע באמת שכדאי לך לעבוד ab..

[JackieN]

כמה סטים לשריר גדול וכמה לשריר קטן ?

[bodybuilding4everr]

זאת דעתי שיהיה בהצלחה .

לא מושלם ,אבל הרבה יותר טוב.