תוכנית אימונים (ההודעה מסודרת)

[Ronush]

אהלן,

אני עובד עפ"י Ab, תקופה עלייה במסה, גובה 1.80 משקל 80ק"ג.

סידור האימונים:
עובד ככה:
A| B | X | X | A | B | X
X- מנוחה
הערות:
* רגליים אני משלב מדי פעם בימי מנוחה
* לאחר כל אימון הליכה מהירה שילוב עם ריצה במשך 20 דק'
* האימון לא עובר את השעה וחצי
* זמני מנוחה דקה וחצי
* כל חודשיים אני מחליף תרגילים
התוכנית אימון:
a-
חזה
דחיקה עם משקולות בשיפוע ישר - 3 סטים 8 חזרות
דחיקה עם משקולות בשיפוע חיובי - 3 סטים 6 חזרות
הצלבת כבלים - 3 סטים 12,10,8 חזרות
יד אחורית
צרפתית, W בשכיבה - 3 סטים 8 חזרות
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/CBPushdown.gif
- 3 סטים 6 חזרות
כתפיים
דחיקת משקולות בישיבה - 2 סטים 8-6 חזרות
הנפות לצדדים - 2 סטים 10-12 חזרות

b-
גב
פולי עליון קדמי - 3 סטים 8 חזרות
משיכת מוט V מלמעלה - 3 סטים 6 חזרות
מסור\פולי עליון צר(כל אימון מחליף) - 2 סטים 10-15 חזרות
יד קדמית
כפיפות מרפק במוט ישר-2x6-8
כפיפות מרפק בישיבה-2x8-12

בטן
כפיפות בטן שיפוע שלילי - 4 סטים 12 חזרות

מה אומרים?
המלצות, הערות וכ'ו התקבלו בשמחה ואם התוכנית טובה תפרגנו
ד"א אני בניתי אותה לבד.

יום טוב, שבת שלום ותודה מראש!

[Yoshi-Moto]

בגב למשיכת מוט בv הייתי מוסיף עוד סט.
וביד אחורית הייתי מוריד סט מהצרפתית ומוסיף תרגיל עם 3 סטים, בנץ' דיפס או פשיטת מרפקים בפולי.

סך הכל נראה לי טוב מאוד בהצלחה.

חכה לעוד תגובות.

[maya]

התוכנית ניראת טוב חבל שאתה לא משקיע יותר ברגלים זה שריר חשוב שעוזר בכלל לכול ההעליה במסה בגוף כולו

[Ronush]

התוכנית ניראת טוב חבל שאתה לא משקיע יותר ברגלים זה שריר חשוב שעוזר בכלל לכול ההעליה במסה בגוף כולו

אתה צודק, אין ספק.
אל דאגה אני משקיע גם בזה ;)

[Ronush]

בגב למשיכת מוט בv הייתי מוסיף עוד סט.
וביד אחורית הייתי מוריד סט מהצרפתית ומוסיף תרגיל עם 3 סטים, בנץ' דיפס או פשיטת מרפקים בפולי.

סך הכל נראה לי טוב מאוד בהצלחה.

חכה לעוד תגובות.

אני גם חושב ככה
אני יעשה ליד אחורית
צרפתית - 3 סטים
דחיפת כבל למטה(בפולי עליון) - 3 סטים

נכון ?

[dx69]

תוכנית חלשה מידי.. תידבק ל12 סטים שריר גדול 9 סטים שריר קטן..
התרגילים בסדר.. אבל אין מספיק סטים ואין מספיק תרגילים..
אימון כזה בטח שלא נמשך שעה וחצי אולי 45 דקות..
הייתי ממליץ להעלות סט בתרגילי החזה ולעבוד פירמידה משקלים\חזרות 12-10-8-6
יד אחורית להוסיף תרגיל X 4 סטים
כתפים בסדר עוד תרגיל היה נחמד, כתף אחורית או משהו.
באימון B תשקיע יותר בגב, לפחות עוד 2 תרגילים - חתירה בהטיית גב, ומתח אחיזה רחבה.
יד קדמית תן עוד תרגיל שנותן דגש לבייספס (לא פטישים!!!) פולי תחתון זה תרגיל טוב.
בטן סבבה ורגליים מה שבראש שלך.. גם אני לא מהלגפריקס.

[- Idan -]

סך הכל התוכנית נראית בסדר. רק לא הבנתי למה אתה צריך 9 סטים לחזה ו-6 סטים לבייספס, אפשר להוריד מהם סטים לדעתי, אבל איך שאתה מרגיש.

[toxicity]

נראה לי תוכנית קצת קטנה ולא מאוזנת =\

[Psychopath]

סך הכל התוכנית נראית בסדר. רק לא הבנתי למה אתה צריך 9 סטים לחזה ו-6 סטים לבייספס, אפשר להוריד מהם סטים לדעתי, אבל איך שאתה מרגיש.
אם עובדים בטווח חזרות נמוך, אפשר גם 12 סטים לחזה , אם עובדת ב10 חזרות ומעלה לא צריך יותר מ6 סטים.

אם משולב אז זה תלוי, אבל 9 סטים זה האידיאל.

[- Idan -]

אם עובדים בטווח חזרות נמוך, אפשר גם 12 סטים לחזה , אם עובדת ב10 חזרות ומעלה לא צריך יותר מ6 סטים.

אם משולב אז זה תלוי, אבל 9 סטים זה האידיאל.
מה אתה אומר, שרלוק. :jockey:
סתם.

בוא נחשב ביחד את סה"כ החזרות שיש לו באימון חזה אחד וסה"כ בשבוע:
3x8 = 24
3x6 = 18

24 + 24 + 18 = 66

66 חזרות סה"כ באימון חזה אחד, כלומר 132 חזרות בשבוע. לדעתי זה ווליום גבוה מידי, אבל זה לא חורג מהאידיאל בצורה קריטית, בגלל זה אמרתי לו "איך שאתה מרגיש".
50-100 חזרות סה"כ בשבוע אמורות להספיק למתאמן ממוצע שעובד בעצימות גבוהה יחסית. כמובן שיש סטיות לכאן או לכאן, אז זאת לא קביעה אבסולוטית, אבל זה פחות או יותר אמור לתת כיוון לעבודה נכונה.

[Ori-Silver]

1)למה אתה לא עובד רגליים?
2)תוריד סט מהחזה ותוסיך סט לגב
3)תגוון בטווח חזרות את נתקע על אותו טווח
4)6 סטים זה המון ליד קדמית והתרגילים שבחרת הם לא משהו כי הדגש בתרגילים האלו או פחות על הבייספס במקום זה 2 סטים של כפיפות מרפק במוט ישר ועוד שתי סטים של כפיפות מרפק במשקולות בישיבה יעשו את העבודה מעל ומעבר...
5)אני הייתי ביד האחורית עושה 2 סטים של לחיצה צרפתית ועוד שתי סטים של תרגיל אחר שעובדים בו כל יד בנפרד כמו פשיטה יד יד מאחורי העורף
6)אתה עובד על הגב רק במישור אנכי(כל תרגילי הפולי)ואין לך תרגילים במישור אופקי(כל תרגילי החתירה)

הנה התוכנית משופרת

התוכנית אימון:
a-
חזה
דחיקה עם משקולות בשיפוע ישר-3x5-6
דחיקה עם משקולות בשיפוע חיובי-3x8-10
הצלבת כבלים-3x10-15
יד אחורית
צרפתית, W בשכיבה-2x6-8
פשיטה יד יד מאחורי העורף-2x8-12
כתפיים
דחיקת משקולות בישיבה-2x6-8
הנפות לצדדים-2x10-12

b-
גב
חתירה בטי באר-3x5-6
פולי עליון-3x8-10
מסור\פולי עליון צר(כל אימון מחליף)-2x8-15

יד קדמית
כפיפות מרפק במוט ישר-2x6-8
כפיפות מרפק בישיבה-2x8-12
בטן
כפיפות בטן שיפוע שלילי-4-6 סטים 12 חזרות

טרפזים(שראגס)-2-3x8-12

[toxicity]

96 חזרות באימון חזה אחד זה מוגזם לדעתכם?

[Ronush]

חתירה בטי באר
מה הכוונה לתרגיל הזה ?

* יש לי בעיה עם השמות של התרגילים.

[Moshe]

96 חזרות באימון חזה אחד זה מוגזם לדעתכם?
לא נראה לי
לא יודע מאיפה הפלצתם שמעל ל100 זה יותר מדי
אני אישית עושה 164 רק לחזה באימון אחד ואני מאמן חזה פעמיים בשבוע בתוכנית ABC
ש60 מהם זה סופר סט
וזו תוכנית שגיל הביא לי

[Yoshi-Moto]

חתירה בטי באר
מה הכוונה לתרגיל הזה ?

* יש לי בעיה עם השמות של התרגילים.
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVInclineRow.html

[Ronush]

חב'רה ערכתי את התוכנית אימון..

מה אתם אומרים עכשיו ?

[Yoshi-Moto]

או שתוסיף או שתוריד סט בחזה או שתוסיף לגב.
למה 4 סטים בכתפיים? תוסיף אחד לכל תרגיל שיצא 6 סטים.
זהו לפפי דעתי זה מוכן, חכה לעוד תגובות.

[- Idan -]

חב'רה ערכתי את התוכנית אימון..

מה אתם אומרים עכשיו ?
סבבה אגוזים. תתחיל לעבוד איתה, שיהיה בהצלחה. :-)

[liad_xtreme]

טרפזים(שראגס) מה זה בדיוק איך עושים אותו?

[Yoshi-Moto]

טרפזים(שראגס) מה זה בדיוק איך עושים אותו?
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html

[Ronush]

אוקיי לבסוף זאת תהיה התוכנית אימון שלי

תודה רבה לכל העוזרים עלו והצליחו,
רון