צפה בגרסא המלאה : כמה שאלות
כמה שאלות חשובות לי ואם אפשר אז לענות גם עם פירוט, תודה.
- יש בעיה לעשות סקוואט בסמית משין?
- יש בעיה לעשות בנץ' פרס בסמית משין?
- כמה סטים כדאי לתת לשריר קטן בתוכנית ab, וכמה לגדול?
איך התוכנית אימונים הבאה:
Ab
a
חזה
לחיצת חזה בשכיבה במוט (סמית) 8-10x3
לחיצת חזה בשיפוע עליון במוט (סמית) 8-10x3
פרפר במכונה 8-10x2
כתפיים
לחיצת כתפיים במכונה 8-10x2
הרחקת זרועות לצדדים 8-10x2
יד אחורית
פשיטת מרפק כנגד פולי עליון 8-10x4
b
גב
פולי עליון אחיזה רחבה (כמו מתח) 8-10x3
פולי עליון אחיזה צרה הורדה לחזה 8-10x3
חתירה ביד אחת 8-10x2
יד קדמית
כפיפות מרפק בישיבה 8-10x2
בישיבה מוט קומר 8-10x2
רגליים
סקוואט בסמית 8-10x4
כפיפות/פשיטות/לחיצות רגליים 8-10x3
תודה רבה, ואם כבר מישהו מגיב אז בבקשה להסביר את עצמו.
1. בלי קשר לזה שזה הרבה פחות נוח זה מבודד פחות שרירים מייצבים ומשפיע בצורה פחות טובה על גדילה של מסת השריר
2. כמו בסקוואט, פחות בידוד במייצבים ופחות שחרור הורמונים אנאבוליים
3. 5-7 לגדול 0-3 לקטן
4. התוכנית לא טובה. תוריד סטים לכמות הסטים שכתבתי ב-3 ושהעבודה תהיה בעיקר בתרגילים מורכבים
לא מבין מה יש לאנשים מהסמית' משין, מה כ"כ מושך במכונה המעפנה הזאת?
Supernimer
19-04-09, 13:09
אין מספיק מידע עליך כדי לבקר את התוכנית. על פניו אין פה משהו שהוא לא סביר, ואין לי היכרות איתך בשביל לדעת האם התוכנית אידיאלית בשבילך. אני הייתי נותן תוכנית קצת אחרת, אבל זה נורמלי שכל מאמן/מתאמן בא עם הגישה והנסיון שלו.
לגבי סמית' או חופשי באופן כללי: מצאו שברמה גבוהה מתאמנים ירימו יותר משקל עם מוט חופשי מאשר בסמית' (להוציא אולי תרגילי כתפיים שבהם לא נמצא הבדל מהותי). ברמה הנמוכה/בינונית זה לא כל כך משנה לדעתי מבחינת שרירי המטרה. עם זאת, אם אתה מתאמן בשביל לפתח מסה וכח ומשקיע בעצמך (אוכל, אימונים, עבודה עד לכשל/כמעט כשל) הייתי ממליץ לבצע תרגילים כמו בנץ' וסקוואט עם מוט. גם מחזק את ייצוב הגוף, שרירי core, יכולת שליטה בגוף (הכנה הכרחית לתרגילים כמו דד-ליפט או בנט-רוו וכו') וכמובן גירוי מקסימלי לשרירי המטרה.
הסיבה לעדיפות של התרגילים עם המוטות היא שהגוף כולו "משתתף" בפעולות. מגיעה עזרה בערך מכל שריר שיכול לסייע בייצוב הגוף - הבטן, הכתפיים, הרגליים, זוקפי הגו, שרירים מייצבים במפרקים... מי שאתה לא רוצה. כאשר התנועה נמצאת במכונה/בסמית' - התנועה מאוד מוגבלת ו"מדויקת", לא ניתן להסתייע בשרירים אחרים (כי אי אפשר להעביר את העומס ס"מ קדימה או אחורה למשל...). ברמה הגבוהה הרעיון הוא להרים כמה שיותר משקל ולכן החופשי עדיף.
ספציפית לגבי סקוואט בסמית' - בהנחה שאתה מבצע את הסקווט עם הרגליים קדימה (שזה הרעיון של סקווט בסמית' הקלאסי) הרבה יותר עומס הולך לשרירים האחוריים - גלוטאוס מקסימוס (ישבן) והמסטרינגס (ירך אחורית) ופחות על הקוואדריספס (4 ראשי, ירך קדמית). סקוואט שמבוצע עם מוט התנועה שלו שונה והוא עובד באופן יחסי הרבה יותר על הקוואד'.
שאלות נוספות?
אם תכתוב יותר על עצמך, נסיונך, קצת על תוכניות שעשית בעבר ומטרותיך אפשר יהיה יותר להתייחס ברצינות לתכנית שכתבת.
the pharmacist
19-04-09, 13:11
יש בעיה לעשות סקוואט בסמית משין?
לא, אתה יכול לעשות חופשי זה עובד יותר על המייצבים, לעומת זאת בסמית יש פחות שיכוי להיפצע,לא צריך ספוטר וזה נותן קצת יותר דגש לקוואדס.
- יש בעיה לעשות בנץ' פרס בסמית משין?
זה לדעתי קצת פחות מומלץ כי צריך למקם את עצמך ממש במיקום הנכון ויש חדרי כושר לא מרווחים אבל תאורתית יכול להיות סבבה
- כמה סטים כדאי לתת לשריר קטן בתוכנית ab, וכמה לגדול?
לגדול נראה לי 12 אם אני לא טועה ולקטן 8.
ובאשר לתכנית עצמה:
יותר הגיוני שאם כבר תעשה 2 תרגילים ליד אחורית ולא לקדמית כי היא מהווה אחוזים יותר גדולים מההיקף זרוע.
באימון רגליים תעשה סקוואט ואחריו פשיטה. כפיפה לא לחיצה.
2. אתה חייב לשנות את החלוקה ב-ab יד אחורית מעורבת גם בתפיים ובחזה
3. היה יותר עוזר אם היית אומר כמה זמן אתה מתאמן ומה המטרה שלך
יש בעיה לעשות סקוואט בסמית משין?
לא, אתה יכול לעשות חופשי זה עובד יותר על המייצבים, לעומת זאת בסמית יש פחות שיכוי להיפצע,לא צריך ספוטר וזה נותן קצת יותר דגש לקוואדס.
- יש בעיה לעשות בנץ' פרס בסמית משין?
זה לדעתי קצת פחות מומלץ כי צריך למקם את עצמך ממש במיקום הנכון ויש חדרי כושר לא מרווחים אבל תאורתית יכול להיות סבבה
- כמה סטים כדאי לתת לשריר קטן בתוכנית ab, וכמה לגדול?
לגדול נראה לי 12 אם אני לא טועה ולקטן 8.
ובאשר לתכנית עצמה:
יותר הגיוני שאם כבר תעשה 2 תרגילים ליד אחורית ולא לקדמית כי היא מהווה אחוזים יותר גדולים מההיקף זרוע.
באימון רגליים תעשה סקוואט ואחריו פשיטה. כפיפה לא לחיצה.
2. אתה חייב לשנות את החלוקה ב-ab יד אחורית מעורבת גם בתפיים ובחזה
3. היה יותר עוזר אם היית אומר כמה זמן אתה מתאמן ומה המטרה שלך
12 סטים לשריר גדול ו-8 לשריר קטן זה בתוכניות של מאמני וינגייט. אנחנו לא עושים ככה.
ומי זה בחתימה שלך?
אם תכתוב יותר על עצמך, נסיונך, קצת על תוכניות שעשית בעבר ומטרותיך אפשר יהיה יותר להתייחס ברצינות לתכנית שכתבת.
3. היה יותר עוזר אם היית אומר כמה זמן אתה מתאמן ומה המטרה שלך
אני מתאמן כרגע חודשיים בתוכנית fbw, המטרה היא מאסה בכל הכח.
2. אתה חייב לשנות את החלוקה ב-ab יד אחורית מעורבת גם בתפיים ובחזה
המלצות?
יותר הגיוני שאם כבר תעשה 2 תרגילים ליד אחורית ולא לקדמית כי היא מהווה אחוזים יותר גדולים מההיקף זרוע.
בסופו של הדבר גם הטרייספס וגם הבייספס מקבלות כל אחת 4 סטים סה"כ.
כעקרון אני מחפש תוכנית ab, מחכה להמלצות חברה.
איך התוכנית הזאת:
Ab
a
לחיצת חזה בשכיבה במוט חופשי 8-10x3
לחיצת חזה בשיפוע עליון 8-10x3
לחיצת כתפיים במכונה 8-10x1
הרחקת זרועות לצדדים 8-10x2
פשיטת מרפק לפולי עליון 8-10x3
b
גב
פולי עליון אחיזה רחבה (מתח) 8-10x2
פולי עליון אחיזה צרה לפנים 8-10x2
חתירה ביד אחת 8-10x2
יד קדמית
כפיפות מרפק בישיבה 8-10x2
בישיבה כנגד מוט קומר 8-10x1
רגליים
סקוואט כנגד סמית משין 8-10x4
כפיפות/פשיטות ברכיים 8-10x2
MAX75KG - אימון A יוצא לי בלחץ חצי שעה עם כמות הסטים הזאת.HALP.
איך התוכנית הזאת:
Ab
a
לחיצת חזה בשכיבה במוט חופשי 8-10x3
לחיצת חזה בשיפוע עליון 8-10x3
מיליטרי פרס 3x8
לחיצה צרפתית 8-10x3
b
גב
פולי עליון אחיזה רחבה (מתח) 8-10x3
בנט אובר רואו 8-10x3
יד קדמית
כפיפות מרפק בישיבה 8-10x2
בישיבה כנגד מוט קומר 8-10x1
רגליים
סקוואט חופשי 8-10x4
כפיפות/פשיטות ברכיים 8-10x2
max75kg - אימון a יוצא לי בלחץ חצי שעה עם כמות הסטים הזאת.halp.
תיקנתי לך את התוכנית. ואם אתה תעלה במשקלי העבודה ותתחיל לעבוד עם משקלים גדולים האימון ייצא יותר קשה. אני מתאמן בתוכנית 5x5 שיש לי כל אימון 3 תרגילים של 4-6 סטים ואני מסיים אימון כמעט בשעה
מה זה מילטרי פרס? מה זה לחיצה צרפתית? מה זה בנט אובר רואו?
גם אני יעלה במשקלים ויקח בין סטים 2 דקות מנוחה יקח לי לסיים תאימון 40 דקות, לא נראה לי אחי.
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html - מיליטרי
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html - לחיצה צרפתית
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html - בנט אובר
ואתה מתאמן מתחיל עוד מאט אתה תעלה הרבה במשקלי העבודה ואז יהיה יותר קשה. ותצטרך לנוח לפחות 3-4 דקות בין סט לסט
וואלה אחי 3-4 דקות בין סט לסט? כשאני חושב על זה אם אני יעשה משקלים כמו שצריך אני גם יצטרך תמנוחה הזאת מה שיוביל לאימון של שעה בסופו של דבר.
לקחתי לתשומת ליבי, תודה גבר.
the pharmacist
19-04-09, 17:39
בחתימה שלי זה לי פריסט, ושוב פעם תוכנית אימון זה דבר נורא אינדיבדואלי ,מתאמן מתקדם צריך לשים דגש על שרירים "חלשים",יש כאלה שאצלם אימון כתפיים זה דבר זניח , כל מיני
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.