PDA

צפה בגרסא המלאה : תוכנית אימונים

hanan225
02-02-07, 21:46
היי.
אני מתאמן בתוכנית Abc בצורה כזאת:
א ב ג ד ה ו מוצ"ש
אימון מנוחה אימון מנוחה אימון מנוחה אימון

התוכנית שלי היא כזאת:

A:
חזה:
לחיצת חזה: 3-4 סטים 8-12 חזרות
לחיצת חזה שיפוע חיובי: 3סטים 8-12 חזרות
פרפר דאמבלים: 3 סטים 8-12 חזרות
קרוס אובר מלמטה: 3 סטים 8-12 חזרות

יד קידמית:
מוט W בספה: 3-4 סטים 8-12 חזרות
מוט W בעמידה: 3-4 סטים 8-12 חזרות
כפיפת מרפקים בישיבה (דאמבלים): 3-4 סטים 8-12 חזרות

B:
גב:
פולי עליון מאחורי העורף: 3 סטים 8-12 חזרות
פולי עליון מקדימה: 3 סטים 8-12 חזרות
פולי תחתון:3 סטים 8-12 חזרות
זוקפי גו במכונה: 3 סטים 8-12 חזרות

יד אחורית
לחיצה צרפתית: 3-4 סטים 8-12 חזרות
דחיפת כבל בקרוס: 3-4 סטים 8-12 חזרות
פשיטת מרפק מעל הראש: 3-4 סטים 8-12 חזרות

C:
כתפיים:
לחיצה במכונה: 3-4 סטים 8-12 חזרות
הרחקת זרועות לצדדים 3 סטים 8-12 חזרות
הרחקת זרועות קדימה: 3 סטים 8-12 חזרות
חתירה בפולי תחתון רחב: 3 סטים 8-12 חזרות

רגליים
סקוואט בסמית'מאשין: 3-4 סטים 8-12 חזרות
הרמת תאומים בדחיקת רגליים: 3-4 סטים 20-25 חזרות

בטן אני עושה בסוף כל אימון

לפעמים אני משלב מעט ריצות במהלך האימון.

אני משחק כדורסל בקבוצה חוץ מזה ואני עכשיו באמצע העונה, מה דעתכם על התוכנית?
Yoshi-Moto
02-02-07, 21:55
תוסיף סטים לרגליים.
כל מקום שרשמת 3-4 סטים, תעשה 3.
מה זה חתירה בפולי תחתון? בכל מקרה... תוריד תרגיל אחד בכתפיים...
hanan225
02-02-07, 22:17
תוסיף סטים לרגליים.
כל מקום שרשמת 3-4 סטים, תעשה 3.
מה זה חתירה בפולי תחתון? בכל מקרה... תוריד תרגיל אחד בכתפיים...
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html זה מה שאני עושה.

ולמה להוריד ל3?
Yoshi-Moto
02-02-07, 22:22
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html זה מה שאני עושה.

ולמה להוריד ל3?
כתפיים זה שריר קטן, והוא צריך 6 סטים.
יש הרבה שנותנים לכתפיים אותו כמות סטים כמו לשרירים הגדולים.

אני לא חושב שככה זה טוב.
hanan225
02-02-07, 22:29
כתפיים זה שריר קטן, והוא צריך 6 סטים.
יש הרבה שנותנים לכתפיים אותו כמות סטים כמו לשרירים הגדולים.

אני לא חושב שככה זה טוב.

אה התכוונת להוריד ל3 סטים בכתפיים, חשבתי בכל התרגילים.
אבל אני עובד על הכתפיים בצורה כזאת כי אני משקח כדורסל ואני חייב כתפיים מאוד חזקות בשביל זה
Yoshi-Moto
02-02-07, 23:00
אה התכוונת להוריד ל3 סטים בכתפיים, חשבתי בכל התרגילים.
אבל אני עובד על הכתפיים בצורה כזאת כי אני משקח כדורסל ואני חייב כתפיים מאוד חזקות בשביל זה
זה שתיתן יותר סטים לא אומר שתתפתח טוב יותר.
פאמפ זה לא אינדיקציה להיפרטרופיה.
משפט מפתח.

זה שתרגיש תפוס כמו אני לא יודע מה זה לא אומר שתתפתח טוב יותר.

אחרת כל אחד היה עושה 30 סטים ליד קידמית...
hanan225
03-02-07, 00:05
המממ אני ראיתי פה הרבה אנשים אומרים פאמפ, הכוונה לניפוח של השריר ישר אחרי הסט?

ואני חושב שאני אוריד את ההרחקת זרועות קדימה כי הכתף הקידמית עובדת מלא באימוני חזה, מה דעתך?
Yoshi-Moto
03-02-07, 02:44
המממ אני ראיתי פה הרבה אנשים אומרים פאמפ, הכוונה לניפוח של השריר ישר אחרי הסט?

ואני חושב שאני אוריד את ההרחקת זרועות קדימה כי הכתף הקידמית עובדת מלא באימוני חזה, מה דעתך?
פאמפ הכוונה להרגשה אחרי הסט.
elad1987
03-02-07, 15:17
כתפיים זה שריר קטן, והוא צריך 6 סטים.
יש הרבה שנותנים לכתפיים אותו כמות סטים כמו לשרירים הגדולים.

אני לא חושב שככה זה טוב.

כתפיים זה בכלל לא שריר קטן...הוא גדול יותר מרוב השרירים שאנחנו "קורעים" לפעמים באימון כמו: יד אחורית\ יד קדמית
Yoshi-Moto
03-02-07, 15:21
כתפיים זה בכלל לא שריר קטן...הוא גדול יותר מרוב השרירים שאנחנו "קורעים" לפעמים באימון כמו: יד אחורית\ יד קדמית
אמרתי שיש הרבה דעות...
הוא יותר גדול מהבייספס והטרייספס אבל הוא יותר קטן מחזה גב ורגליים...

חלק עושים ככה וחלק עושים ככה....
yatir1234
03-02-07, 15:24
אני נותן לכתפיים כמות סטים שתיהיה בין הכמות של הסטים הגדולים לקטנים כלומר נגיד שרירים גדולים 12 סטים שרירים קטנים 9 אז בין לבין
- Idan -
03-02-07, 15:30
זה לא כ"כ משנה אם הכתף היא שריר קטן או גדול, כמו שזה משנה אם השריר משתתף בתרגילים מורכבים נוספים מלבד התרגילים הממוקדים.
מבחינתי אם אני עושה אימון מסוים כשאיך שהוא יוצא מצב שהטרייספס למשל לא עבד בתרגילים מורכבים (נגיד עבדתי על החזה עם פרפר במכונה עם 3-4 סטים) אז מצידי אני אתן לטרייספס גם 3-4 סטים.
Yoshi-Moto
03-02-07, 15:35
זה לא כ"כ משנה אם הכתף היא שריר קטן או גדול, כמו שזה משנה אם השריר משתתף בתרגילים מורכבים נוספים מלבד התרגילים הממוקדים.
מבחינתי אם אני עושה אימון מסוים כשאיך שהוא יוצא מצב שהטרייספס למשל לא עבד בתרגילים מורכבים (נגיד עבדתי על החזה עם פרפר במכונה עם 3-4 סטים) אז מצידי אני אתן לטרייספס גם 3-4 סטים.
אני עושה AB 4 פעמים בשבוע.
A-חזה כתפיים יד אחורית.
B-גב רגליים ויד קידמית.
שריר גדול אני נותן 8 סטים.
שריר קטן 6.
וכתף 7.

מה אתה אומר?
תן חוות דעת מקצועית.

אה כן ואני מתאמן שנה וחודשיים ככה.
hanan225
03-02-07, 17:49
הממ אצלי הכתפיים הן די חזקות ואני גם ככה לא מפציץ בהן משקלים גבוהים (חוץ מהלחיצה במכונה שם אני קורע את הכתפיים)בדאמבלים אני עובד עם 8 קילו סה"כ.
אז הכמות סטים לא מפריעה לי בכלל...