עידכון תוכנית ab [ארכיון]

hello

21-04-09, 21:21

אני כבר חודשיים-שלושה עם התוכנית, ואני חושב שכדאי לעדכן. אבל אין לי ממש מושג איך :S
כרגע התוכנית שלי נראת ככה:

אימון : A

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 3X8
לחיצת חזה כנגד משקולות בשיפוע חיובי 3X10
פרפר עם משקולות 3X10

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 3X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X10

יד אחורית:
לחיצת חזה באחיזה צרה 3X8
פשיטת מרפקים בקרוס כייבל 3X10

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X15
הרמת ברכיים לבטן 3X15

אימון B:

גב
פולי רחב לפנים 3X10
חתירה במכונה 3X10
חתירה בעמידה כפופה על ספה (bent-over row) 3X8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט W 3X8
פטישים 3X10

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 8X3
פשיטת רגליים במכונה 3X12
כפיפת רגליים במכונה 3X8

הדבר היחיד שאני יודע זה שאני מחליף את הלחיצת רגליים בסקוואט עם דאמבלים (אין לי אפשרות למוט במכון >< )

תודה!

Max90kg

21-04-09, 21:33

אני כבר חודשיים-שלושה עם התוכנית, ואני חושב שכדאי לעדכן. אבל אין לי ממש מושג איך :s
כרגע התוכנית שלי נראת ככה:

אימון : A

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 3x8
לחיצת חזה כנגד משקולות בשיפוע חיובי 3x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 3x8

יד אחורית:
לחיצת חזה באחיזה צרה 3x8

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3x15

אימון b:

גב
מתח 3x10
בנט אובר רואו 3x10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w 3x8

רגליים:
סקוואט 8x3
פשיטת רגליים במכונה 3x12

הדבר היחיד שאני יודע זה שאני מחליף את הלחיצת רגליים בסקוואט עם דאמבלים (אין לי אפשרות למוט במכון >< )

תודה!

הנה התיקון שלי. ומה אין לך כלוב במכון? אם אין אז תעבור מכון

hello

21-04-09, 21:43

עוד חודשיים אני עובר :\

ו... קצת מינימליסטי יצא חח, אני ארגיש כאילו לא עשיתי כלום אחרי המכון :s

sphinx19867

21-04-09, 21:45

תגיד אתה באמת חושב ש רק 3 סטים ליד קדמית , או לכתפיים מספיקים בכל אימון.

זה נראה ממש לא הגיוני. אני עושה רק חימום 2 סטים.

אני עושה 6 סטים לאימון כתפיים וזה בסדר, תקן אותי אם אני טועה

Max90kg

21-04-09, 21:53

בתוכנית ab אמורים להיות 5-7 סטים לשריר גדול ו0-3 לשריר קטן. אלה הם הקריטריונים הטובים ביותר לתוכנית ab ורצוי שהיא לא תיקח יותר משעה.

sphinx19867

21-04-09, 21:54

בתוכנית ab אמורים להיות 5-7 סטים לשריר גדול ו0-3 לשריר קטן. אלה הם הקריטריונים הטובים ביותר לתוכנית ab ורצוי שהיא לא תיקח יותר משעה.

לא נראה לי שזה יראה תוצאות .

3 סטים לשריר קטן זה כלום, לפחות ככה אני מרגיש.

אני עושה 6 סטים לפחות בכל אימון, אם הייתי עושה 3 לא הייתי מתקדם לשום מקום.

Max90kg

21-04-09, 22:03

OmG

21-04-09, 22:04

כי אתה בטח עושה 3 סטים כמו כוסית תעבוד בטווח חזרות נמוך בתרגילים מורכבים 6-8 חזרות

ובפשוטים 8-10 חזרות שבחזרה האחרונה אתה ממש תתאמץ

amir717

21-04-09, 22:05

כי אתה בטח עושה 3 סטים כמו כוסית תעבוד בטווח חזרות נמוך בתרגילים מורכבים 6-8 חזרות

ובפשוטים 8-10 חזרות שבחזרה האחרונה אתה ממש תתאמץ

טיפש אם אתה לא מבין אל דבר

OmG

21-04-09, 22:14

תסתום את הפה שלך ימטומטם

sphinx19867

21-04-09, 23:03

פרופסור, איפה למדת שזה לא יעשה כלום? אני מתאמן בתוכנית 5x5 שיש בה כל אימון 3 תרגילים של 4-6 סטים ואני רואה תוצאות נהדרות. אני יודע שזה לא מתלבש ע"פ ההגיון אבל אימונים ארוכים ומפרכים או אימונים בתדירות גבוהה יראו הרבה פחות תוצאות לכלל האוכלוסיה מהאשר אימונים קצרים שמתמקדים בעבודה בתרגילים מורכבים.

טוב בכל מקרה , בתוכנית שעכשיו אני עובד אני רואה תוצאות יפות מאוד, אני חושב שאם הייתי עושה 3 סטים לשריר קטן לא הייתי רואה תוצאות.

בכל מקרה כל אחד ואיך שהוא גודל.

sphinx19867

21-04-09, 23:07

כי אתה בטח עושה 3 סטים כמו כוסית תעבוד בטווח חזרות נמוך בתרגילים מורכבים 6-8 חזרות

ובפשוטים 8-10 חזרות שבחזרה האחרונה אתה ממש תתאמץ

שמע בחור, שמתי לב שהיום רשמת בכל הפורום כאלו שטויות שחבל על הזמן.

תשתוק וזהו.

sambusak

21-04-09, 23:08

בתוכנית ab אמורים להיות 5-7 סטים לשריר גדול ו0-3 לשריר קטן. אלה הם הקריטריונים הטובים ביותר לתוכנית ab ורצוי שהיא לא תיקח יותר משעה.

זה ממש לא למתחילים...
לפותח את הדיון התוכנית שלך בסדר גמור,אל תשכח חימום,ותעבוד גם בטווח ה-12 חזרות.
בהצלחה

Max90kg

21-04-09, 23:50

זה ממש לא למתחילים...
לפותח את הדיון התוכנית שלך בסדר גמור,אל תשכח חימום,ותעבוד גם בטווח ה-12 חזרות.
בהצלחה
אתה מדבר שטויות. לך מפה תחזור אחרי שתקרא קצת.

sambusak

22-04-09, 00:41

אתה מדבר שטויות. לך מפה תחזור אחרי שתקרא קצת.

תאמין לי שאני לא מדבר שטויות :)
זה שאתה קורא מאמרים נכונים מאד אבל שבכלל לא מתאימים לרמה שלך ומיישם אותם על עצמך
זה רק דופק אותך בסופו של דבר וייתקע לך את כל ההתקדמות,מה שאנשים מתקדמים
עושים זה לא מה שמתחילים צריכים לעשות.
3 סטים לשריר קטן,זה ממש ממש לא למתחילים.
לך יש כנראה רק ידע ממאמרים באתר,ששוב,נכונים,אבל חלקם ממש לא מתאימים לכל אחד שרק נמצא כמה חודשים בודדים בתחום,אין לי כוח לפרט לך עכשיו למה,מחר אני אנסח תגובה יפה מאד שתסביר לך למה אתה טועה.

Max90kg

22-04-09, 00:47

תאמין לי שאני לא מדבר שטויות :)
זה שאתה קורא מאמרים נכונים מאד אבל שבכלל לא מתאימים לרמה שלך ומיישם אותם על עצמך
זה רק דופק אותך בסופו של דבר וייתקע לך את כל ההתקדמות,מה שאנשים מתקדמים
עושים זה לא מה שמתחילים צריכים לעשות.
3 סטים לשריר קטן,זה ממש ממש לא למתחילים.
לך יש כנראה רק ידע ממאמרים באתר,ששוב,נכונים,אבל חלקם ממש לא מתאימים לכל אחד שרק נמצא כמה חודשים בודדים בתחום,אין לי כוח לפרט לך עכשיו למה,מחר אני אנסח תגובה יפה מאד שתסביר לך למה אתה טועה.
לא נכון
אני קראתי את brawn ואני יודע מה מתאמן מתחיל צריך. תאמין לי שהידע שלי בא לא רק ממאמרים.
אתה בחיים שלך קראת ספר אחד בנושא? תקרא את SS לפחות...

The-One

22-04-09, 00:49

לא נכון
אני קראתי את brawn ואני יודע מה מתאמן מתחיל צריך. תאמין לי שהידע שלי בא לא רק ממאמרים.
אתה בחיים שלך קראת ספר אחד בנושא? תקרא את ss לפחות...

מקס אולי אתה לא מחבב אותי אבל באמת באמת שאשמח לקבל ממך תגובה בפוסט שלי של התמונה..
תודה רבה אחי.

Pro_XXL_Universe

22-04-09, 01:12

תסתום את הפה שלך ימטומטם

סבא ש'ך מטומטם,מה אתה באמת מזיין את השכל?עוף מהפורום כבר.

OmG

22-04-09, 11:55

^
סבבה אתה סתם יוצא עליי כל הזמן נגיד ואני טועה אז אסור לטעות אני לא יודע הכל ואני מנסה כמה שיותר ללמוד

הקיצר אני פורש מהפורום הזה

Aviv669

22-04-09, 11:57

איפה המתח ?
--
והתיקון של מקס הוא טוב , אם תעבוד יותר בעצימות גם התוכנית של מקס טובה.

OmG

22-04-09, 13:48

שמע בחור, שמתי לב שהיום רשמת בכל הפורום כאלו שטויות שחבל על הזמן.

תשתוק וזהו.

תסתום את הפה המסריח שלך חתיכת חוליגן בלט!

hello

22-04-09, 16:41

התחברתי לקרוא את הספר ss, ופשוט יש שם כול כך הרבה הסברים שאני לא יודע איך אני אזכור את כל הדגשים שצריך לעשות כשאני יעשה סקוואט :s

אבל נראה לי שאני באמת יעבור לתוכנית ss