תכנית חיטוב,הסיוט [ארכיון]

rosilio

23-04-09, 22:54

A:
בנצ' 3*10(אני יעשה פעם בשבוע עם דמבלים)
בנצ' עליון3*10(גם פה,פעם בשבוע דמבלים במקום מוטות)
פרפר 1*10

יד אחורית:
פושדאון-2*10
לחיצת חזה צמוד2*10

רגליים-
סקוואט-3*10
דדליפט-3*10

b:
גב:
טי באר 3*10
מטח 2*10
בנט אובר ראו 2*10

יד קדמית-
פטישים 2*10
מרפק על ירך2*10

כתפיים:
מילטרי-3*10
הנפת ידיים לצדדים-2
הנפית ידיים בהטיית גב לפנים-2*10

בלי שטויות,מה אתם אומרים מה טוב מה לא טוב,בלי ספאם בפוסט

תודה לכולכם :)

masterpeaice

23-04-09, 23:10

אין צורך לעבוד בטווח חזרות גבוהה..
חוץ מיזה .. יש יותר מידי סטים לטעמי וגם החלוקה לא טובה זה יוצר התנגשויות
הייתי מציע לך ללכת על משהו בסגנון הזה:
A-חזה כתפיים יד אחורית ובטן
בנץ' 4x6
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x10
מיליטרי 4x6
לחיצה צרפתית 3x8
כפיפות בטן במכונה 3x12
אלכסונים 3x12

b- רגליים גב יד קדמית
סקווט/דדליפט (רוטציה) 4x6
לג פרס 3x10
תאומים במכונה 3x10
בנט אובר 4x6
מתח/פולי עליון רחב לעורף (רוטציה) 3x8
כפיפה במוט דבליו 3x8

rosilio

23-04-09, 23:46

הבנתי ,לקחתי לתשוחמת ליבי...

עוד עם אפשר

rosilio

24-04-09, 16:39

קפוץ.

obzion

24-04-09, 16:54

זאת תוכנית למאסה.
בחיטוב לא יהיה לך כח (פיזית ומנטלית) , וגם אין צורך בכל העבודה הזאת.
התוכנית אמורה לראות בערך ככה :

a1
סקוואט
בנצ'
חתירה

a2
דדליפט
מיליטרי
מתח

3 פעמים בשבוע, כשהאימון האמצעי הוא אימון קל. (aba.bab)
אתה יוכל להוסיף מסביב כמה סטים של לחיצה בשיפוע חיובי, עבודה על בטן, סטרייט לג דדליפט ביום של הסקוואט, לאנג'ים ביום של הדדליפט וכו'.. אבל התוכנית אמורה להיות מבוססת פחות או יותר על 5 התרגילים האלה.
ביום האחרון של השבוע אני אישית עובד גם ידיים (בתחילת החיטוב עבדתי גם ביום הראשון של השבוע, אבל אני מרגיש שזה 'מעכב' אותי).

עבודה כבדה על התרגילים הגדולים (4-6, אפשר גם 8)
ועבודה יותר 'מתונה' על התרגילים המשלימים והמבודדים (8-12)

rosilio

24-04-09, 19:30

לקחתי לתשומת ליבי :)

rosilio

24-04-09, 21:57

ועם אני יעשה בa1 סקוואט 3 סטים ודדליפט סט
ובa2 ההפך? כבר מוריד המון מהעומס..

rosilio

24-04-09, 22:03

a:
בנצ' 3*10(אני יעשה פעם בשבוע עם דמבלים)
בנצ' עליון2*10(גם פה,פעם בשבוע דמבלים במקום מוטות)
פרפר 1*10

יד אחורית:
פושדאון-2*10 ובa2 לחיצה צמודה

רגליים-
סקוואט-3 סטים (ובa2 ההפך)
דדליפט-1 סטים
תאומים 2 סטים

b:
גב:
טי באר 3*10
מטח 2*10
בנט אובר ראו 2*10(b2 יהיה מסור)

יד קדמית-
פטישים 2*10
מרפק על ירך1*10

כתפיים:
מילטרי-3*10
הנפת ידיים לצדדים-2
הנפית ידיים בהטיית גב לפנים-2*10(b2)

בלי שטויות,מה אתם אומרים מה טוב מה לא טוב,בלי ספאם בפוסט

תודה לכולכם :)

זה בגדול השינויים,הם באדום,אל תשימו לב למספר החזרות

מה אתם אומרים עכשיו?

שכחתי להוסיף,בטן 3*15 4 תרגילים שונים כל פעם (כל אימון שיש בו רגליים)

hypertrophy

24-04-09, 22:48

:
בנצ' 3*(אני יעשה פעם בשבוע עם דמבלים)
בנצ' עליון3*(גם פה,פעם בשבוע דמבלים במקום מוטות)

יד אחורית
לחיצת חזה צמוד3*

רגליים-
סקוואט-3*
דדליפט-3*

גב:
טי באר 3*10
מטח 3

יד קדמית-
כפיפה מרפקים בעמידה דאמבלי/מוט 3

כתפיים:
מילטרי-4

בלי שטויות,מה אתם אומרים מה טוב מה לא טוב,בלי ספאם בפוסט

תודה לכולכם :)

תעשה את התכנית הזאת בתור fbw
טווח חזרות בין 6-8
בידיים אתה יכול להגיע ל-10

הרבה יותר אפקטיבי לחיטוב

rosilio

25-04-09, 01:19

תעשה את התכנית הזאת בתור fbw
טווח חזרות בין 6-8
בידיים אתה יכול להגיע ל-10

הרבה יותר אפקטיבי לחיטוב

מה עם תאומים?

hypertrophy

25-04-09, 03:35

מה עם תאומים?

מיותר בחיטוב.....

I AM THE WALRUS

25-04-09, 12:59

מיותר בחיטוב.....

גם בחיטוב עושים תאומים - תעשה 4 סטים + דרופסט פעמיים עד כשל!

rosilio

25-04-09, 14:16

היפר טרופי תודה אבל בכללי מה אתה אומר על התכנית שלי?,אני חושב שאני אשאר עם ab אני פשוט לא יכול לסבול fbw