תוכנית מאסה. דעתכם? =] [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : תוכנית מאסה. דעתכם? =]

ATok

24-04-09, 11:24

A:
חזה:
סמיט בשיפוע חיובי 10x4
לחיצת חזה עם משקולות 10x4
פרפר עם כבלים בעמידה 12x4

יד קדמית:
לחיצת מרפקים עם משקולות בשיפוע 45 10x4
לחיצה פריצ'ר 10x4
פטיש 12x3

תאומים:
הרמת עקבים בסמיט 18x3
לחיצת תאומים מכשיר 18x3

b:
חתירה בעמידה אחיזה תחתית 10x4
מתח רחב 10x4
פולי אחיזה צרה 10x4

יד אחורית:
לחיצת חזה אחיזה צרה 10x4
לחיצה צרפתית משקולות 10x4
משיכת כבל אחיזה תחתית 12x3

אמות:
לחיצה עם מוט בעמידה 12x3
לחיצה הפוכה עם מוט 12x3

c:
כתפיים:
לחיצת ארנולד 10x4
הרחקת ידיים לצדדים 10x4
חתירה בעמידה מוט w 10x3
הרמת טרפזים עם משקולות 12x3

רגליים:
דדליפט(אין לי מושג למה הוא פה) 12x3
סקוואט 12x3
פשיטת ברכיים 12x3
כפיפות ברכיים 12x3

וב a & c
בטן:
כפיפות v 20x4
כפיפות בטן ספה 20x4

מה אומרים? זוהי תוכנית מאסה, יכול להיות התבלבלתי במספר ה סטים איפשהו כי אני לא זוכר ממש טוב.

Aviv669

24-04-09, 11:59

הכל פה מבולגן... אני לא מבין בתוכניות abc אבל זה נראה לי די ברור שלא עושים ליד אחורית \ יד קדמית את אותו מספר הסטים שעושים לחזה , אתה צריך לארגן את התוכנית מחדש.

ATok

24-04-09, 13:23

למה לא, ומה מבולגן בדיוק?
A: חזה + יד קדמית + תאומים + בטן
b: גב + יד אחורית + אמות
c: כתפיים + טרפזים + רגליים + בטן

manshush

24-04-09, 13:25

מלא מלא מלא סטים
תוריד לפחות תרגיל אחד מכל שריר
תעשה 5-7 לשריר גדול
ו 0-3 לקטן

ATok

24-04-09, 13:35

?! על מה אתה מדבר?
5-7 תרגילים או סטים?
מה להוריד תרגיל מהא ני יהיה עם 2 תרגילים לחזה?

manshush

24-04-09, 15:02

התכוונתי לסטים
וכן! 2 תרגילים לשריר גדול זה מספיק

masterpeaice

24-04-09, 16:27

2 תרגילים לשריר גדול זה מספיק לab , לא לabc
תעשה 3 תרגילים

ATok

24-04-09, 17:22

אני יודע שזה לא מספיק ל abc ואני עושה 3 תרגילים.

hypertrophy

24-04-09, 18:18

מלא מלא מלא סטים
תוריד לפחות תרגיל אחד מכל שריר
תעשה 5-7 לשריר גדול
ו 0-3 לקטן

למה להגיב כמו תוכי?
אין לך דעה אישית?
ועוד לפי ההודעה שלך אתה לא מבין בכלל בתכניות אימונים...
זאת לא תכנית ab ולא fbw אז למה נדמה לך שזה נפח גדול מידי?

manshush

24-04-09, 18:29

צודקים טעות שלי חשבתי זה ab
אבל עדיין זה הרבה סטים....

masterpeaice

24-04-09, 18:46

הבעייה היא בכמות חזרות ובתרגילים.. אין כל כך בעייה עם הסטים
למה אין בנץ' לעזאזל ? למה אין בנט אובר ? למה אין מיליטרי ?
תוריד תרגילים לכתפיים, זה יותר מידי.. אין היגיון בזה שהכתפיים יקבלו יותר סטים מהגב
טווח החזרות צריך להיות: בכל תרגיל מורכב תעשה 4 סטים של 6 חזרות, בשאר התרגילים 8-12 חזרות, תגוון
תתקן ותעלה

amir717

24-04-09, 18:59

צודקים טעות שלי חשבתי זה ab
אבל עדיין זה הרבה סטים....

לא 10-12 גדול

9-6 קטן

נעל

24-04-09, 19:05

בסה"כ תוכנית טובה.
נראה לי יותר מדי 6 סטים לתאומים אבל בסדר.
וחזה תעשה בנצ' עליון במקום סמיט עליון או בנצ' במקום משקולות עדיף.

yosef720

24-04-09, 19:15

סימתי ניטרלי
משקל:64
גובה:166
שומן:9%
גיל:23
6 בבוקר:45גר'אבקת חלבון+50גר'פייבר1+תפוח

9בבוקר:קוטג' 1%+2לחם שיפון קל+סלט בינוני

12בבוקר:טונה במים+2לחם שיפון קל+סלט בינונני

3צהרים:140גר'פסטה\אורז בסמטי+מוקפץ ירקות+140גר' הודו

5צהרים:אימון

18.30: 60גר'אבקת חלבון+2תמרים+בננה

21.30לפני שינה:חטיף 22גר' חלבון/קוטג'+יוגרט0% +60 גרברנפלקס

אשמח לדעת אם זה טוב למסה עכשיו
ואיפה אני צריך להוסיף וכמה?
שאלה:מה הbmr שלי וכמה אני אמור לעלות בשביל לעלות נקי
נ.ב
אחרי דיאטה של 40 קילו איבדתי את כל מסת השריר
עכשיו 3חודשים מתאמן חזק ומקפיד על תזונה בקפדנות

ATok

24-04-09, 19:22

יוסף מה אתה קשור בדיוק לאשכול שלי?!?!?
שוב בקשר לחזרה, רציתי לתת דגש יותר על חזה עליון,אמצעי,ותחתון. אבל לפי מה שניראה לי שאם אין לי תגנטיקה הנכונה אז זה בחיים (אלה אם כן כמה ממתקים) זה לא יקבל שם צורה.
לא חושב שלתאומים 6 סטים זו הגזמה, אני לא רוצה שהם יהיו אצלי בפיגור משאר הגוף. אוהב תשריר הזה ומשקיע בו.
לתוכנית abc אני לא כל כך בטוח שזה הרבה סטים.. =\ אשמח לשמוע דעה של מנהל על זה.
אם תיקרא תתרגילים של הכתפיים, הרמת טרפזים לא ממש עובד על כתף לפי ידיעתי, בנוסף לזה שהכתפיים אצלי בפיגור אז ננתי דגש. חשבתי גם להחליף את הסמיט לחופשי..
בכל זאת אשמח לעוד תגובות ומחיקת התגובה של יוסף, לול.