PDA

צפה בגרסא המלאה : תוכנית ab

פומה
25-04-09, 12:04
לאחר תקופה של שנים עם תוכנית abc
אני עובר בחודש הבא לתוכנית ab שלוש פעמים בשבוע
בהצעתו של אנימל :) (לגבי מעבר ל-ab)

אימון היפוטרפיה ימי א'-ג'-ה'
אימון אירובי (מסילה 30 דקות)+אימון בטן ימי ו'

קבוצת שרירים גדולה לאימון - 9 סטים (סה"כ לשבות 13.5)
קבוצת שרירים קטנה לאימון - 6 סטים (סה"כ לשבוע 9)

סדר התוכנית
a1xb1xa2xx
b2xa1xb1xx
a2xb2xa1xx
b1xa1xb2xx

a1 חזה+בייספס+רגליים

חזה

פרפר 3x12
ספה נטרלית (משקולות יד) 3x10
ספה פוזטיבית (משקולות יד) 3x10

בייספס

משקולות יד יד בסיבוב 3x12
משקולות יד יד פטישים 3x12

רגליים

פשיטת ברך 3x10
כפיפת ברך 3x10
לחיצת רגליים 12,10,8


b1 גב+טרייספס+כתפיים

גב

פולי עליון 3x10
פולי תחתון 3x10
משיכת מסור 3x10

טרייספס

כבל קרוס חבל (פשיטה) 3x12
לחיצה צרפתית (מוט דביליו) 3x10

כתפיים

משקולות יד לפנים 3x10
משקולות יד לצדדים 3x10
חתירה בעמידה 3x10


a2 חזה+בייספס+רגליים

חזה

ספה נטרלית 3x10
ספה פוזטיבית 3x10
ספה שלילת 3x10

בייספס

כבל קרוס תחתון (כפיפה-אחיזה סופינציה) 3x12
כבל קרוס תחתון (כפיפה-אחיזה פרונציה) 3x12

רגליים

פשיטת ברך 3x10
כפיפת ברך 3x10
לחיצת רגליים 12,10,8


b2 גב+טרייספס+כתפיים

גב

פולי עליון (מוט וי) 3x10
פולי תחתון (אחיזה רחבה) 3x10
משיכת מסור 3x10

טרייספס

כבל קרוס מוט (פשיטה) 3x12
משקולות יד אחרי הראש 3x10

כתפיים

משקולות יד לפנים 3x10
משקולות יד לצדדים 3x10
לחיצת כתפיים 3x10


בטן

כפיפות בטן 4x15
הרמת רגליים לחזה 4x15

מוזמנים לתת תגובות, המלצות, ביקורות לתוכנית הנ"ל...

נ.ב
כן אני מודע לכך שאין לי תרגילים כמו דדליפט או סקאווט :)
the pharmacist
25-04-09, 12:44
או שאתה עושה בכוונה דבר שנקרא התשה מוקדמת (תרגילים מבודדים ואז תרגיל מורכב ) או שפשוט הסדר לא נכון
הסדר לדעתי צריך להיות כך:
לחיצת חזה שיפוע חיובי
לחיצת חזה שיפוע 0
פרפר

לחיצת רגליים
פשיטת ברך
כפיפת ברך

לחיצת כתפיים
הרחקה לצדדים
כפיפה
obzion
25-04-09, 12:46
וגם אם הוא באמת עושה התשה מוקדמת, שלא יעשה. אני אישית לא רואה יתרונות לזה.
Fantast1c :)
25-04-09, 13:34
תוכנית גרוע ביותר
DH12
25-04-09, 13:45
נראה בסדר אני חושב שמתאמנים מתקדמים כן צריכים לעשות תוכניות בווליום גבוה ולצאת מהבועה הזאת של רק לעשות ab לא משנה מה יקרה 0-3 קטן 5-7 גדול רק דבר אחד לדעתי צריך לעשות טווח חזרות של 6-10 ולאו דווקא 10-12 חוץ מהבטן שלדעתי עשית בסדר אני גם חושב שצריך לעשות טווח חזרות של 10-15
פומה
02-05-09, 11:43
המלצות, דעות נוספות ...