איך התוכנית? (abcd) [ארכיון]

gUNZA

25-04-09, 12:55

לפני שאתם קופצים עלי והורגים אותי, תקנו אותי, אני באתי בשביל ללמוד. מצפה לתגובות בונות
קראתי כמה מאמרים והחלטתי ליישם את המאמר על שרירי החזה כמו שאמרו שם אז זאת התוכנית:
A- חזה + יד קדמית
B- גב + יד אחורית
C- כתפיים + טרפזים + אמות
D- רגליים
לא כותב סטים חימום אבל בכל שריר בהתחלה יש 2 סטים חימום
A1- שבוע ראשון
A2- שבוע שני

נתונים:
גיל: 16
משקל: 63
גובהה: 173
מתאמן שנה ובכושר מעולה

A1
לחיצת חזה (מוט) 4x8
לחיצת חזה עליון (דאמבלים) 4x8
פרפר חופשי 4x8
קרוס אובר 3x8
כפיפות מרפקים (W מוט) 3x8
כיסא כומר 12 10 8 6
סופר סט:
משיכה בפולי תחתון (כפיפות מרפקים) + כפיפות מרפקים עם דאמבלים 3x10

A2
לחיצת חזה עליון (מוט) 4x8
לחיצת חזה (דאמבלים) 4x8
פרפר חופשי 4x8
קרוס אובר 3x8
כפיפות מרפקים (W מוט) 3x8
כיסא כומר 12 10 8 6
סופר סט:
משיכה בפולי תחתון (כפיפות מרפקים) + כפיפות מרפקים עם דאמבלים 3x10

B
מתח צר 2x10
מתח רחב 3xMAX
חתירה 12 10 8 6
משיכה בפולי עליון 3x12
מקבילים צר 3xMAX
לחיצת חזה באחיזה צרה 12 10 8 6
סופר סט:
פשיטות מרפקים בפולי עליון + פשיטות עם דאמבל בישיבה 3x10

C
לחיצה בסמיט 4x10
הרחקה אופקית 4x8
הרחקת כתפיים (לצדדים) 4x8
פרפר הפוך (לא יודע איך קוראים לזה זה עובד על הכתף אחורי) 12 10 8 6
תרגיל אמות 4x10
תרגיל טרפזים עם דאמבלים 4x12

D
סקוואט בסמיט (אין חופשי) 4x8
מכרעים 3x10
פשיטה במכונה 3x10
דד ליפט עם כיפוף ברכיים 2x12
כפיפת ברכיים במכונה 3x10
תאומים בסמיט 3x15

מדוזה

25-04-09, 14:27

עצימות נמוכה , חבל לדעתי .

obzion

25-04-09, 14:31

8 סטים לכתף אחורית? השתגעת?

בכלל, התוכנית בנוייה בצורה נוראית, ולפי המשקל שלך אתה יכול להרוויח הרבה יותר מתוכניות עם תדירות גבוהה יותר.

תנסה אולי starting strength, או lyle mcdonald's bulking routine.

Masquerade

25-04-09, 15:07

אחת התוכניות הפחות עדיפות, לדעתי. אם אתה רוצה לעבוד בנפח גבוה יחסית, עדיף שתעשה abc 4-5 פעמים בשבוע.

gUNZA

25-04-09, 15:07

Masquerade

25-04-09, 15:11

אז איזה עדיף להוריד..
ואין לי תעמודים של האלה שאתה יכול לעשות לידם תסקוואט ולשים את המוט עליהם וגם בשביל המילטרי והבנט אובר צריך אותם
סתם מהתעניינות אפשר לראות דוגמאות של תוכניות שציינת?
ומה שעשיתי זה סגנון abc רק שהפרדתי תרגליים אז קראתי להם d :\

חלק מהעניין הוא שאתה עובד על שריר רק פעם בשבוע. גם העניין שיש הרבה מאוד סטים שהם כביכול בזבוז.
בשביל בנט אובר אתה לא צריך כלוב, אתה יכול להרים אותו מהרצפה, וגם כמה משקל אתה עובד במיליטרי? תעשה פעולה של קלין ותעבוד, לא חייב כלוב. אתה גם יכול לעשות את זה דרך הכלוב של הבנצ' פרס.
סקוואט אתה יכול (עד שתמצא פתרון) לעשות עם דמבלים, ואז אתה לא צריך כלוב.
את התוכניות שהוא ציין אתה יכול למצוא בנעוץ או באשכולות קודמים, תריץ חיפוש.

gUNZA

25-04-09, 15:34

סקוואט עם דאמבלים םo?????
אני עובד עם 30 במילטרי (די חדש בתרגיל) איך עדיף לעשות אותו? בישיבה או בעמידה?

Masquerade

25-04-09, 15:36

עמידה. 30 קילו אין לך בעיה להקפיץ לכתפיים.
ברור שאם אתה עושה סקוואט עם 120 קילו זאת תהווה בעיה, אבל אם אתה עושה עם הרבה פחות ואין לך אפשרות לעשות עם מוט, זה הפתרון הכי טוב בשבילך. גם לאנג'ים גם דמבלים.

gUNZA

25-04-09, 15:41

סקוואט רגיל אני עושה 80-90 :\ (בסמיט)
רגליים זה השריר החזק שלי
ומה זה לאנג'ים?

Masquerade

25-04-09, 15:47

בהליכה:
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBWalkingLunge.html
סטטי:
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

gUNZA

25-04-09, 15:50

זה מכרעים לא? אני עושה עם מוט על הטרפזים זה תרגיל פחות בעייתי

Masquerade

25-04-09, 15:52

כן זה מכרעיים. אני לא מבין אז מה הבעיה לעשות סקוואט? אין לך כלוב? רק סמית'?

gUNZA

25-04-09, 16:23

רק סמיט

Fatboy

25-04-09, 16:33

כן זה מכרעיים. אני לא מבין אז מה הבעיה לעשות סקוואט? אין לך כלוב? רק סמית'?

זה לא מפתיע, אין הרבה ביקוש בקהילת הfitness לכל דבר שמעבר למכונות/ספת לחיצה/כבל קרוס.
אז בהרבה מכונים מעדיפים לשים עוד כמה הליכונים במקום כלוב

החלום שלי זה לפתוח בירושלים מכון אם 2 הליכונים,קרוסטריינר וכל השאר כלובים ספות ומשקולות חופשיות אם דמי מנוי שפויים :)

gUNZA

25-04-09, 17:06

מה אני יעשה שיש לי חדר כושר מפגר שהשקיעו את כל הכסף במכונות וטלויזיות לכל ההליכונים ואין אפילו כלוב..
אני הולך לדבר עם המאמן שם שהוא באדיבילדר שינסה לעשות משו כי זה לא הולך ככה

Masquerade

25-04-09, 17:07

מספיק אפילו חצי כלוב בשביל לעשות כל מה שצריך.. חצי כלוב בטוח גם לא דבר יקר, והוא בקושי תופס מקום.

Fatboy

25-04-09, 17:24

זה מצחיק שאם מוט כלוב ספה ו2 דאמבלים מתברגים שזה גג 8 אלף שקל עם צלחות

אפשר לעשות אימון הרבה יותר אפקטיבי מאם כל הציוד שמבזבזים עליו מאות אלפי שקלים בחדרי כושר.
אני חושב שזה מתתרגם להרבה דברים בחיים שקשורים לכסף :)

gUNZA

25-04-09, 19:04

טוב נחזור לתוכנית, מה אתם מציעים לשנות?

Aviv669

25-04-09, 19:18

gUNZA

25-04-09, 20:08

80 קילו להרים לטרפזים בשביל סקוואט?

DH12

25-04-09, 21:13

1)לי יותר מפריע החלוקה שלך משהו לא מסתדר לי עם החלוקה הזאת
2)יש לך יותר מדי סטים בכתפיים
3)לדעתי זה מיותר לעבוד על הטרפזים ועל האמות

gUNZA

25-04-09, 22:29

מכבד את דעתך אבל נגיד יש לי זמן די גדול פנוי, אז למה לא?
איפה להוריד בכתפיים?
החלוקה זה של abc
חוץ משבידדתי תרגליים

DH12

25-04-09, 22:50

לפני שאתם קופצים עלי והורגים אותי, תקנו אותי, אני באתי בשביל ללמוד. מצפה לתגובות בונות
קראתי כמה מאמרים והחלטתי ליישם את המאמר על שרירי החזה כמו שאמרו שם אז זאת התוכנית:
A- חזה + יד קדמית
b- גב + יד אחורית
c- כתפיים + טרפזים + אמות
d- רגליים
לא כותב סטים חימום אבל בכל שריר בהתחלה יש 2 סטים חימום
a1- שבוע ראשון
a2- שבוע שני

נתונים:
גיל: 16
משקל: 63
גובהה: 173
מתאמן שנה ובכושר מעולה

a1
לחיצת חזה (מוט) 4x8
לחיצת חזה עליון (דאמבלים) 4x8
פרפר חופשי 4x8
קרוס אובר 3x8
כפיפות מרפקים (w מוט) 3x8
כיסא כומר 12 10 8 6
סופר סט:
משיכה בפולי תחתון (כפיפות מרפקים) + כפיפות מרפקים עם דאמבלים 3x10

a2
לחיצת חזה עליון (מוט) 4x8
לחיצת חזה (דאמבלים) 4x8
פרפר חופשי 4x8
קרוס אובר 3x8
כפיפות מרפקים (w מוט) 3x8
כיסא כומר 12 10 8 6
סופר סט:
משיכה בפולי תחתון (כפיפות מרפקים) + כפיפות מרפקים עם דאמבלים 3x10

b
מתח צר 2x10
מתח רחב 3xmax
חתירה 12 10 8 6
משיכה בפולי עליון 3x12
מקבילים צר 3xmax
לחיצת חזה באחיזה צרה 12 10 8 6
סופר סט:
פשיטות מרפקים בפולי עליון + פשיטות עם דאמבל בישיבה 3x10

c
לחיצה בסמיט 4x10
הרחקת כתפיים (לצדדים) 4x8
פרפר הפוך (לא יודע איך קוראים לזה זה עובד על הכתף אחורי) 12 10 8 6

d
סקוואט בסמיט (אין חופשי) 4x8
מכרעים 3x10
פשיטה במכונה 3x10
דד ליפט עם כיפוף ברכיים 2x12
כפיפת ברכיים במכונה 3x10

זה מה שלדעתי צריך לעשות.... אם שמת לב האימון c שלך קצר מדי יחסית לשאר האימונים שלך בגלל זה לדעתי חלוקה יותר טובה תהיה מה שאני עושה
a=חזה
b=גב
c=כתפיים+רגליים
d=ידיים
זאת גם החלוקה המומצלת באתר הראשי בתוכנית abcd ואני לא רוצה שציינת תרגילי בטן

gUNZA

25-04-09, 23:00

בטן 3 אימונים בשבוע של 3 תרגילים עזוב זה סיפור לפרט על זה עכשיו xd
ואני רוצה לבודד רגליים זה הבעיה :\

Masquerade

25-04-09, 23:01

בטן 3 אימונים בשבוע של 3 תרגילים עזוב זה סיפור לפרט על זה עכשיו xd
ואני רוצה לבודד רגליים זה הבעיה :\

אז תעשה ab קלאסי ואת הרגליים תעשה c פעם בשבוע.

DH12

25-04-09, 23:04

אז תעשה ab קלאסי ואת הרגליים תעשה c פעם בשבוע.

מחזק את מה שהוא אומר

gUNZA

26-04-09, 07:32

אבל אז זה 5 אימונים בשבוע :\

Masquerade

26-04-09, 07:42

אז
abca, babc
או
abac, babc
...

rosilio

26-04-09, 12:00

מאוד אהבתי את התכנית עם להגיד את האמת,רק תוריד אולי סט מהפרפר אל תעשה 4 ,והסופר סט בידיים קבוע זה מיותר לדעתי

אני הייתי עובד לפי תכנית כזאת לא יודע מה איתכם(כמובן שהייתי מוצא מקום להכניס(ועם לא להכניס אז להחליף בתרגילים שלדעתי שטותיים) דדליפט סקוואט חופשי,מיליטרי bor tbar וכל האחרים והטובים,אבל זאת החלטה שלו)

gUNZA

26-04-09, 13:03

תודה רבה :]
התרגילים האלה אין לי כלוב בשביל לבצע את רובם
אני עובד על סקוואט בסמיט :\
אפשר הסבר בבקשה מה לא טוב בכתפיים?