Eyeseen
26-04-09, 14:09
תכנית ABC, לא הולך לעשות אותה כמו שהיא, פשוט שיהיה בסיס למשהו. אז אם אפשר תיקונים בנוגע למס' סטים, תרגילים, כמה פעמים בשבוע, מס' חזרות וכו'.
לא להתייחס למס' סטים, רק לתרגילים עצמם ולחלוקה.
________________________________________
a-back+biceps
b-chest+triceps
c-shoulder+legs
back
deadlift 5 sets
pull-ups 4 sets
db rows 4 sets
biceps
bb curl 4 sets
incline db curl 4 sets
abs
2x3 8-15 reps
chest
bench press 4 sets
incline bb press 4 sets
dicline db press 3 sets
flat flyes 3 sets
triceps
French press 4 sets
Pushdown 3 sets
One arm extension 3 sets
Shoulder
Military press 4 sets
Lateral db raise 3 sets
Rear reaise 3 sets
Legs
Squat 4 sets
Extension 3 sets
Hams
Lying leg curl 4 sets
Calf
Standing raise 3 sets
Abs
2x3 8-15 reps
נלקחה מכאן:
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=15
לא להתייחס למס' סטים, רק לתרגילים עצמם ולחלוקה.
________________________________________
a-back+biceps
b-chest+triceps
c-shoulder+legs
back
deadlift 5 sets
pull-ups 4 sets
db rows 4 sets
biceps
bb curl 4 sets
incline db curl 4 sets
abs
2x3 8-15 reps
chest
bench press 4 sets
incline bb press 4 sets
dicline db press 3 sets
flat flyes 3 sets
triceps
French press 4 sets
Pushdown 3 sets
One arm extension 3 sets
Shoulder
Military press 4 sets
Lateral db raise 3 sets
Rear reaise 3 sets
Legs
Squat 4 sets
Extension 3 sets
Hams
Lying leg curl 4 sets
Calf
Standing raise 3 sets
Abs
2x3 8-15 reps
נלקחה מכאן:
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=15