תכנית חדשה שבניתי, אשמח לתגובות

[INFRA]

Abxab

a
האק סקווט מכונה/לחיצת רגליים 4x6-8
לאנג'/לחיצת רגליים 2-3x8-10
לג קורל 4x6-8
תאומים בסמית 4x6-8

מתח/פולי עליון 4x6-8
חתירה 3-4x8-10

כפיפת מרפקים 3x8-10

b
בנצ' פרס 4x6-8
בנצ' פרס שיפוע עליון 3x8-10

לחיצת כתפיים 3x8-10
הנפה 3x8-10

לחיצת צרפתית 2x8-10

ההתלבטות שלי אם להוסיף סטיף דדליפט או דדליפט רומני לאימון
ככה שיש לי בו גם גירוי לגב,גב תחתון והאמס, מצד שני אם אני עושה אותו באימון רגליים
הידיים שלי יחלשו ואני לא יסיים אימון גב כמו שצריך אחר כך.
מה אתם ממליצים?

דדליפט קלאסי וסקווט חופשי לא בא בחשבון
בגלל המכון ה:):):) שלנו!

[מדוזה]

מוזר שנתת ליד קדמית 3 סטים וליד אחורית 2 סטים , כשיד אחורית יותר חשובה מאשר יד קדמית , 6 סטים כנפיים לדעתי יותר מידי , ברגליים למה לעשות סקוואט בהאק ? תעשה סקוואט חופשי לדעתי , שיהיה בהצלחה .

[INFRA]

יד אחורית אני מרגיש אותו מותשת אחרי עבודה בבנצ'
אחי 6 סטים לכתפיים זה שריר מורכב ל3 לכל קידמית 3 לאמצעית 3
סקווט חופשי אין אצלנו לא כלוב, לא מדריך שילמד אותי ואין אצלנו בן אדם אחד שעושה
אני מעדיף לעבוד במכונה מאשר להיפצע.

[Max90kg]

למה האק סקוואט? ולמה כ"כ הרבה סטים לרגליים? אתה צריך רק 5-7 (לא כולל תאומים שתעשה להם עוד 2)
באימון b תוריד את ההנפה לצדדים
דד ליפט אתה יכול להוסיף כתרגיל רגליים במקום ההאק סקוואט ואל תעשה סומו דד ליפט זה תרגיל מעפן.

[INFRA]

כבר רשמתי למה האק סקווט ולא סקווט חופשי!
ולמה הרבה סטים? 6-5 לארבע ראשי ו4 להמסטרינג בערך כמו בתכנית של לייל.

[מדוזה]

סתם לידע כללי .. 60 אחוז גודל היד זה יד אחורית 40 אחוז יד קדמית אם אני לא טועה , משמעות הדבר אם אני לא טועה יש בה 3 ראשים (אם ככה קוראים לזה) וליד קדמית 2 , ככה שמוזר לי מאוד שאתה עושה יותר סטים ליד קדמית מאשר יד אחורית .

לגבי הכתפיים זה ממש לא שריר מורכב , לא אמצעי לא קדמי לא אחורי ולא בצדדים , לדעתי 6 סטים לכתפיים בab זה הרבה מאוד אחי , אתה עושה לשריר גדול כמו גב וחזה 7 סטים , וכתפיים נחשב לשריר קטן מוגזם לעשות 6 סטים לכתפיים לדעתי .

[obzion]

כמות הסטים לרגליים היא בסדר, אבל מי עובד לג קורל ל6-8 חזרות? תעלה ל10-12
אתה בהחלט יכול להוסיף גם איזשהי וריאציה של דדליפט.
לדוגמא,

לאנג' 3x6-8
sldl/rdl 3-6x8
לג קורל/אקסטנשיין 2X10-12
תאומים 3x8

יהיה אימון רגליים סבבה

בקשר לכתפיים באמת יש יותר מידי נפח
4 סטים של לחיצה (6-8 חזרות) / 3 סטים של לחיצה (8-10) ו1-2 הנפות (12-15) יעשו את העבודה.
תשתדל לעבוד מתח, ולא פולי עליון.

[INFRA]

אחי הבעיה היא שאם אני מכניס סוג של דדליפט לרגליים אני יהיה סחוט בידיים (האחיזה שלי חלשה במילט)
ואז שאני יעשה אחר כך מתח וחתירה אני לא יעשה כמו שצריך!

עדיף יהיה לי לעשות את הרגליים בלי הדדליפט לעבור לגב (מתח וחתירה) ואת הסטיף/רומני דדליפט להשאיר לסוף?

[obzion]

זה עד כדי כך משמעותי?

בכל מקרה, לא הייתי מכניס את זה בסוף האימון.. אם כבר אז להתחיל מגב ובייספס ולסיים עם הרגליים למרות שזה פחות אופטימלי לדעתי. אתה יכול גם לפצל רגליים לחוד ופלג גוף עליון לחוד ואז לא תהיה את הבעיה הזאת..

בכל מקרה, עם הזמן האחיזה תשתפר. אתה יכול גם להוסיף אולי באימון האחרון של השבוע עוד איזה שני סטים של עבודה סטטית. פשוט להחזיק דאמבל/מוט כבד לכמה שיותר זמן.

[INFRA]

אחי אני מרגיש בדדליפט שאני יכל לעשות עוד 2-3 חזרות אבל הידיים ניקרעות לי מהמוט המוט נופל לבד
האחיזה שלי חלשה ואני עובד עליה.

ניסיתי לפצל עליון ותחתון הבעיה שאני מסיים את האימון בשעה וחצי ולפעמים יותר וזה לא נורמלי כבר
זה היה הולך ככה:
בנצ' 4x6-8
בנצ' שיפוע 3x8-10
הנפה לפנים כתפיים 3x8-12
הנפה לצדדים 3x8-12
מתח 4x6-8
חתירה 3x8-10
לחיצה צרפתית 3-4x8-12
כפיפת מרפקים 3x8-12

[obzion]

ההנפה לפנים ולצדדים מיותרת.
וגם לא צריך יותר מ2 סטים לידיים.

בנצ' 4x6
בנצ' בשיפוע/לחיצת כתפיים 2x10
מתח 4x6
חתירה 2x10
לחיצה צרפתית 2x10
כפיפת מרפק 2x10

3 דקות מנוחה ב6 חזרות, 2 דקות מנוחה ב10 חזרות.
האימון לא עובר את השעה.

[INFRA]

אחי זה לפי התכנית של לייל אני מכיר את התכנית הזאת ניסיתי אותה כשבועיים ולא עבד.
ואני נוטה טיפה לזלזל בתכנית גם כי הרבה ניסו אותה והיא לא עבדה על כולם וגם כי זה לא נישמע הגיוני לתכנית ab.