שידרוג תכנית אימון

[Mr.H]

שלום, מאחר והידע שלי אינו רחב מספיק בנושא, אשמח לקבל עזרה.
התכנית היא למטרת עלייה במסה. אני מודע להימצאות פגמים בתכנית.
אם תוכלו לעזור לי לשנות תכנית זו לאופטימלית למטרה זה יהיה נהדר.

קראתי את המדריכים באתר, למרות זאת אני מבולבל.

פרטים:
בן 17
משקל - 70.2
גובה - 175


אימון a:

חזה
1. לחיצת חזה - 5 סטים 3 חזרות
2. לחיצת חזה עליון - 5 סטים 3 חזרות
3. פרפר מכונה - 4 סטים 5 חזרות
4. פרפר 135 מעלות חזה עליון - 4 סטים 5 חזרות

יד קדמית
1. כפיפת מרפקים - 4 סטים 6 חזרות
2. כפיפת מרפקים פטיש - 4 סטים 6 חזרות
3. מוט צרפתי אחיזה ישרה - 3 סטים 5 חזרות
4. מוט צרפתי אחיזה הפוכה - 3 סטים 5 חזרות

יד אחורית
1. פולי עליון מוט ישר - 4 סטים 6 חזרות
2. פשיטת מרפקים בשכיבה, מוט צרפתי - 4 סטים 6 חזרות
3. פשיטת מרפק בישיבה - 3 סטים 6 חזרות


אימון b:

גב
1. פולי עליון אחיזה רחבה - 4 סטים 5 חזרות
2. פולי עליון אחיזה צרה - 4 סטים 6 חזרות
3. חתירה במכונה - 4 סטים 6 חזרות
4. גב תחתון - 3 סטים 8 חזרות

כתפיים
1. לחיצת כתפיים משקולות יד - 4 סטים 6 חזרות
2. פשיטת כתף - 4 סטים 6 חזרות

רגליים
1. לחיצת רגליים במכונה - 4 סטים 6 חזרות
2. פשיטת ברכיים - 3 סטים 6 חזרות
3. כיפוף ברכיים - 3 סטים 6 חזרות
4. פשיטת קרסול על מדרגה - 3 סטים 6 חזרות

בשני האימונים:
בטן
1. כפיפות בטן - 5 סטים 40 חזרות
2. הרמות רגליים - 4 סטים 25 חזרות
3. אולרים - 3 סטים 10 חזרות



תודה מראש, עמרי

[Max90kg]

שלום, מאחר והידע שלי אינו רחב מספיק בנושא, אשמח לקבל עזרה.
התכנית היא למטרת עלייה במסה. אני מודע להימצאות פגמים בתכנית.
אם תוכלו לעזור לי לשנות תכנית זו לאופטימלית למטרה זה יהיה נהדר.

אימון a:

חזה
1. לחיצת חזה - 4 סטים 6 חזרות
2. לחיצת חזה עליון - 2 סטים 8 חזרות

יד קדמית
1. כפיפת מרפקים - 3 סטים 8 חזרות

יד אחורית
2. פשיטת מרפקים בשכיבה, מוט צרפתי - 3 סטים 6 חזרות

בטן
1. כפיפות בטן 2 סטים 12 חזרות

אימון b:

גב
1. בנט אובר רואו 3 סטים של 8 חזרות
2. מתח 3 סטים של 10 חזרות

כתפיים
1. מיליטרי פרס בעמידה 3 סטים 8 חזרות

רגליים
1. סקוואט 4 סטים 8 חזרות
2. לאנג'ים 2 סטים 12 חזרות


תודה מראש, עמרי

זה התיקון שלי

[Masquerade]

יש לך הרבה הרבה יותר מדיי סטים. מספיק שתעשה 8 סטים לשריר גדול (חזה, גב, רגליים), ו3 לקטן.
התרגילים שזה שמעליי השאיר לך הם הטובים ואותם תשאיר. בטן מספיק פעם בשבוע ו~6 סטים, לא יותר.
בהצלחה.

[amir717]

שלום, מאחר והידע שלי אינו רחב מספיק בנושא, אשמח לקבל עזרה.
התכנית היא למטרת עלייה במסה. אני מודע להימצאות פגמים בתכנית.
אם תוכלו לעזור לי לשנות תכנית זו לאופטימלית למטרה זה יהיה נהדר.

קראתי את המדריכים באתר, למרות זאת אני מבולבל.

פרטים:
בן 17
משקל - 70.2
גובה - 175


אימון a:

חזה
1. לחיצת חזה - 5 סטים 3 חזרות
2. לחיצת חזה עליון - 5 סטים 3 חזרות
3. פרפר מכונה - 4 סטים 5 חזרות
4. פרפר 135 מעלות חזה עליון - 4 סטים 5 חזרות

יד קדמית
1. כפיפת מרפקים - 4 סטים 6 חזרות
2. כפיפת מרפקים פטיש - 4 סטים 6 חזרות
3. מוט צרפתי אחיזה ישרה - 3 סטים 5 חזרות
4. מוט צרפתי אחיזה הפוכה - 3 סטים 5 חזרות

יד אחורית
1. פולי עליון מוט ישר - 4 סטים 6 חזרות
2. פשיטת מרפקים בשכיבה, מוט צרפתי - 4 סטים 6 חזרות
3. פשיטת מרפק בישיבה - 3 סטים 6 חזרות


אימון b:

גב
1. פולי עליון אחיזה רחבה - 4 סטים 5 חזרות
2. פולי עליון אחיזה צרה - 4 סטים 6 חזרות
3. חתירה במכונה - 4 סטים 6 חזרות
4. גב תחתון - 3 סטים 8 חזרות

כתפיים
1. לחיצת כתפיים משקולות יד - 4 סטים 6 חזרות
2. פשיטת כתף - 4 סטים 6 חזרות

רגליים
1. לחיצת רגליים במכונה - 4 סטים 6 חזרות
2. פשיטת ברכיים - 3 סטים 6 חזרות
3. כיפוף ברכיים - 3 סטים 6 חזרות
4. פשיטת קרסול על מדרגה - 3 סטים 6 חזרות

בשני האימונים:
בטן
1. כפיפות בטן - 5 סטים 40 חזרות
2. הרמות רגליים - 4 סטים 25 חזרות
3. אולרים - 3 סטים 10 חזרות



תודה מראש, עמרי

אימון יתר

[קיטבג]

לפי דעתי 6 סטים לשריר גדול ו-3 לקטן זה לא מספיק בכלל אולי רק למתחיל עד חצי שנה

אחרי חצי שנה אפשר לעשות 9 לגדול ו-6 לקטן לפי דעתי

[Max90kg]

לפי דעתי 6 סטים לשריר גדול ו-3 לקטן זה לא מספיק בכלל אולי רק למתחיל עד חצי שנה

אחרי חצי שנה אפשר לעשות 9 לגדול ו-6 לקטן לפי דעתי
אתה עברת קורס בוינגייט?

[קיטבג]

לפני 4-4 וחצי שנים אבל לא התעניינתי בזה וכבר כמעט שכחתי הכל חח אני זוכר קצת ממה שלמדתי

[Mr.H]

תודה רבה!
אבל אפשר הסבר? אני לא סגור על השמות:

גב
1. בנט אובר רואו

כתפיים
1. מיליטרי פרס

רגליים
2. לאנג'ים

דבר נוסף, אם אני לא מסוגל ל-10 מתח. מה במקום?

[matzov1]

http://www.youtube.com/watch?v=_nV5AL1FvBI בנט אובר
http://www.youtube.com/watch?v=GJFjYyA40ss מיליטרי פרס
לאנג'ים לא מצאתי חכה למישהו אחר
ואם אתה לא מסוגל 10 מתח - יכול להיות שיש לך במכון מכשיר בנקרא גרוויטון משהו כזה
שזה עוזר לך במתח, תשאל את המאמן אם יש
ואם אין אז תעשה כמה שאתה יכול

[Mr.H]

אין את המכשיר, אני מכיר אותו אבל אצלנו אין.
תודה רבה!