חוות דעת על תוכנית ab חדשה- מסה [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : חוות דעת על תוכנית ab חדשה- מסה

TBHD

01-05-09, 15:03

קצת פרטים:
גיל: 16 ( בעוד 3 ימים :))
משקל: 66
גובה: 168
אחוזי שומן: לפי מה שאמרתם לי 16% בערך
תקופה: מסה
זו התוכנתי השישית/שביעית שלי בערך בחדר כושר.. אני מתאמן 10 חודשים ( אבל לא היו כמעט תוצאות בגלל שלא הקפדתי על תזונה)

הנה התוכנית:

A

חזה:

בנץ' פרס- 10,8,6 ( פירמידה יורדת)
פרפר בישיבה 45 מעלות עם משקולות יד + לחיצת חזה בישיבה 45 מעלות עם משקולות יד (חזה עליון- 3x10 זה סופר סט...
חזה תחתון בקרוסים דרופ- 12 ( יענו אני נותן 12 מיד מוריד משקל נותן עוד 12 וזהו... רק אחד כזה)

רגליים:

סקוואט חופשי עם משקולות יד- 3x12
כפיפת ברך ( מכונה)- 3x10
לאנג'ים עם משקולות יד- 3x10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה- 60 מעלות 3x8+4 חילקיות ( כשאני מגיע ל 8 עושה 4 חילקיות.. ככה 3 סטים)
כפיפת מרפק בקרוסים ( מוריד אחד מהם עד למטה, שם מוט ועושה...)- 3x10-8 זה דרופים...

B

גב:

פולי עליון מאחורי הראש- 4x8
חתירה בשכיבה עם משקולות יד- 3x10+4 חילקיות ( מגיע ל 10 נותן 4 חילקיות... ככה 3 סטים)
פול אובר ( עמידה) עם פולי עליון- 3x10-8 גם זה דרופ אבלל משום מה כתוב לי דרופ1...זה רק סט אחד דרופ? כי הוא עשה איתי אימון אישי ( הוא חבר... זה לא ששילמתי לו על זה) ועשינו היום את a אז ל b עוד לא הגענו... אשמח אם תסבירו לי

כתפיים:

לחיצת כתפיים בישיבה 90 מעלות עם משקולות יד- 3x6
הרחקת כתפיים בעמידה 3x8+4 חילקיות...( שוב.. מגיע ל 8 נותן עוד 4 חילקיות)
הרחקה אופקית באמצעות משקולות יד- 2x12

יד אחורית:

פשיטת מרפקים עם מוט w+ לחיצת חזה באחיזה צרה- 3x10 גם סופר סט...( או התשה מוקדמת תקראו לזה איך שבא לכם :p)
פשיטת מרפקים עם הטיית גו(קיק בק)- 3x8

זהו בעיקרון...
היה פה דגש חזק על הכשל...הגעתי היום להרבה כשל

Fantast1c :)

01-05-09, 20:00

פאק למה אתה משלב חזה אם יד קידמית וגב אם אחורית

TBHD

01-05-09, 20:23

זה מה שקיבלתי... אם אני משנה את זה ליד קדמית עם גב ויד אחורית עם חזה היא תהיה טובה?

amir717

01-05-09, 20:56

פאק למה אתה משלב חזה אם יד קידמית וגב אם אחורית

מה רע?:diractor:

Masquerade

01-05-09, 21:24

A:
ברגליים הייתי עושה רק סקוואט ולאנג'ים, ועוד 4 ו4.
יד קדמית מספיק לך אחד התרגילים, 3 סטים.
B:
גם בגב מספיק 2 תרגילים של 3-4 סטים. תעשה פולי\מתח + בנט אובר רו, במקום הדברים שרשמת.
כתפיים מספיק 3 סטים לחיצה ו2 סטים הרחקה לצדדים.
יד אחורית גם תרגיל אחד, 3 סטים.

בכל מקרה, אם אתה עובד ab ארבע פעמים בשבוע, באמת עדיף שתעשה אחורית עם חזה, קדמית עם גב..

מדוזה

02-05-09, 00:57

קצת פרטים:
גיל: 16 ( בעוד 3 ימים :))
משקל: 66
גובה: 168
אחוזי שומן: לפי מה שאמרתם לי 16% בערך
תקופה: מסה
זו התוכנתי השישית/שביעית שלי בערך בחדר כושר.. אני מתאמן 10 חודשים ( אבל לא היו כמעט תוצאות בגלל שלא הקפדתי על תזונה)

הנה התוכנית:

A

חזה:

בנץ - 4 סטים של 6-8 חזרות
בנץ שיפוע חיובי - 2 סטים 8-10 חזרות

תעשה לבחירתך תנסה לגוון אם זה עם דאמבלים ואם זה כנגד מוט .

רגליים:

סקוואט חופשי - 4 סטים של 8 חזרות
לאנג'ים \ דד ליפט \ לג פרס- 3 סטים 8-10 חזרות

יד אחורית
פושדאון - 3 סטים של 8-12 חזרות

b

גב:
מתח + משקל עלייך - 3 סטים של 6-8 חזרות
t-bar אחיזה צרה - 3 סטים של 8-10 חזרות

כתפיים:

מילטרי - 3 סטים של 8 - 10 חזרות

יד קדמית
כפיפת מרפקים עם מוט w א - 3 סטים של 8-12

בטן - 4 סטים , 2 סטים של הרמת ברכיים לחזה ו2 סטים של עליות משיפוע שלילי .

זהו בעיקרון...
היה פה דגש חזק על הכשל...הגעתי היום להרבה כשל

סתם לידע כללי שתדע שזה לא טוב להגיע לכשל , שיניתי לך את התוכנית לפי מה שאני חושב שיהיה בהצלחה . (עצה מימני אם אני אתה בכלליות הייתי שוקל אולי תוכנית אחרת כמו fbw או משו כזה )

TBHD

02-05-09, 10:27

דבר ראשון תודה לכולם...

דבר שני- איך זה שכל אחד פשוט אומר משהו אחר? אחד אומר צריך 8 סטים לרגליים, אחד נותן 7...אחד נותן 3 סטים לחזה אחד נותן 4...וכל פעם נותנים תרגיל אחר ליד אחורית...

דבר שלישי- במקום בנט אובר רו או t bar אפשר לעשות חתירה בשכיבה עם דאמבלים? בגלל שכל התוכנית הקודמת עשיתי ככה.. לפחות שלא יהיה משעמם ><

דבר רביעי- למה לא לעשות פרפר בקרוסים? זה לחזה תחתון.....

דבר חמישי- למה רק תרגיל אחד מספיק ליד קדמית/אחורית? בתרגיל אחד אני לא מרגיש בכלל גירוי לשריר...

ודבר שישי- למה לעשות FBW?

מדוזה

02-05-09, 11:14

כל אחד אומר משו אחר , אבל אם זה נוע באותו כיוון של סתם דוגמא אחד אמר 7 סטים לרגליים ואחד 8 ואחד אמר 3 סטים לחזה ואחד 4 אז זה כביכול בסדר ... זה יהיה לא בסדר שיתנו לך סתם דוגמא 15 סטים לרגללים ומישו אחד יתן 7 , כי אז ההבדל גדול .

בקשר לתרגיל ליד אחורית , כל אחד נותן מה שעבד עליו יותר , אני ממליץ על פושדאון מכיוון שזה התרגיל הכי קל לביצוע וזה תרגיל שאצלי עבד מצויין על היד אחורית .

אתה יכול לעשות תרגיל חתירה עם דאמבלים במקום הt-bar או הבנט אובר רואו , תעשה מסור עם דאמבל על ספה .

דבר רביעי , זה הסיבה שלא לעשות פרפר בקרוסים , זה עובד על החזה התחתון , לך עכשיו למראה תסתכל על החזה שלך תגיד לי אם אתה צריך עבודה על החזה התחתון , זה סתם לחפש לעשות עוד סטים ועוד תרגילים ולבזבז אנרגיה בתרגילים שהם לא חשובים , במקום זה תעשה בנץ על ספה ישרה שעובד על כל החזה .

דבר חמישי , רג תרגיל אחד מספק ליד קדמית או אחורית מכיוון שאילו נחשבים שרירים קטנים , תוסיף לכך שאת התרגיל אתה עושה בצורה מבודדת לשריר, ותרגיל אחד של 3 סטים בהחלט מספיקים לשריר קטן , מה גם שיד אחורית עובדת חזק באימון חזה ויד קדמית עובדת חזק באימון גב .

דבר שישי - אני אישית ממליץ על FBW או על תוכניות כמו SS או 5א5 ששמעתי שהן טובות ולא התנסתי בהן (התנסתי רק בFBW) מכיוון שאלה תוכניות מצויינות למתחילים , מעלים בהם משקלים ומתמתקדים בתרגילים בסיסים ומורכבים , כך הדגש הוא בהחלט ללמוד את הטכניקה של התרגילים ולעלות משקלים שזוהי בעצם המטרה בכל תוכנית שתיהיה לך , לעלות משקלים .

שיהיה בהצלחה .

TBHD

02-05-09, 11:18

פומה

02-05-09, 11:40

תוכנית דומה לשלי (מבחינת החלוקה)

אתה מוזמן לעיין...

http://www.israelbody.com/showthread.php?t=52853

obzion

02-05-09, 12:32

תודה רבה!
אני מתאמן 10 חודשים זה נחשב מתחיל? כי רק התוכנית הראשונה שלי שהייתי איתה 3 חודשים הייתה fbw... זה לא לחזור עכשיו כמה צעדים אחורה?
ולא צריך בכלל לעשות חילקיות? דרופים? סופרסטס? עם תוכנית כזאת אין מצב שאני מגיע לכשל

ועוד משהו - מה זה מסור? :p

כן אתה מתחיל, אתה בעצמך העדת שבקושי יש התקדמות.
כל שאר השאלות התשובה היא לא.
מסור = חתירה בדאמבל.

בקשר לכשל - קודם כל, אין צורך להגיע לכשל. ההפך, צריך תמיד לעצור 1-2 חזרות לפני הכשל.
ותאמין לי שאתה יכול להגיע לכשל, אם אתה לא עוצר בזמן אתה תגיע לכשל.

אגב, התוכנית שפומה הציע לך היא לא טובה.
תבנה בעצמך תוכנית:
5-7 סטים לשריר גדול, 0-3 סטים לשריר קטן.
התמקדות בתרגילים כבדים ומורכבים, ובהם עבודה בטווח חזרות נמוך יחסית (4-8)
ובשאר התרגילים המשלימים/מבודדים עבודה בטווח יותר גבוה (8-12)

TBHD

02-05-09, 12:53

איך אני יודע מה זה תרגיל מורכז ומה זה מבודד?
ואף פעם לא הבנתי את זה 0-3 סטים לשריר קטן... תמיד רושמים 0... יענו יד קדמתי זה שריר קטן אפשר גם לא לעשות בו סטים? עשה טובה.. גם סט אחד לא מגרה את השריר בשיט גם אם מגיעים לכשל..

עד עכשיו עשיתי מסור... אי אפשר לגוון ולעשות את זה בשכיבה? ( כי עד עכשיו שמת יד שעובדת ורגל נגדית על ספה ואז עשיתי 3x10.. בלי מנוחה בכלל באף סט... פשוט יד ימין, יד שמאל אחרי זה שוב ימין ושוב שמאל ככה בלי מנוחה)

ואין לי סופר סטים זה יותר התשות מוקדמות... מה רע בהן למה אי אפשר להישאר איתן?
ויש לי גם כמה דברים עם חילקיות... למה לא לעשות גם חילקיות?

מדוזה

02-05-09, 13:02

לא צריך להגיע לכשל ! ! !

תקשיב בגב היד קדמית עובדת ובחזה היד אחורית עובדת , ככה שתחשוב שאתה עושה 6 סטים של לחיצת חזה , בוא נגיד שזה כמו 2-3 סטים עבודה ליד אחורית ככה שזה כבר מספיק , לכן אפשר לעשות גם 0 סטים ליד אחורית , אבל אם ממש בא לך (כמו שאינ שם לב ממש בא לך) אפשרי לעשות בין 0-3 , כנ"ל יד קדמית עם גב .

באימונים לא צריך להגיע לכשל אתה חייב להבין את זה , וגם שריר גדל במנוחה לא בעבודה בלי סוף , בנאדם שיהיה בחדר כושר 24 שעות ויעבוד בלי סוף סטים ותרגילים לא יגדל יותר מאשר בנאדם שיהיה 3 פעמים בשבוע 45 דקות בחדר כושר .

תעבוד 3 סטים , תעלה משקלים , תראה שאתה עובד נכון עם טכניקה טובה , אל תפסול ישר , תנסה תוכנית מוסימת נגיד חודשיים , תראה איך אתה מרגיש עם התוכנית ואם אתה עולה במשקלים אחריזה תדבר , אתה מוזמן גם לנסות לעשות תוכנית של 40 סטים ליד קדמית ותגיד לי איך אתה מרגיש איך אתה גדל ואם אתה עולה במשקלים ...

שיהיה לך בהצלחה אני בסה"כ רושם לך את דעתי , אני חייב להגיד לך שאני גם מתאמן מתחיל ועשיתי את אותן הטעיות שאתה מתכננן לעשות עכשיו . אם זה להגיע לכשל ואם זה הכמות סטים וכדו' .

obzion

02-05-09, 13:55

TBHD

02-05-09, 18:39

אוקיי תודה

ו obzion- לא צריך להיכנס בי ><

עוד משהו- איך אני יודע מה זה תרגיל מבודד או מורכב?