maya
04-02-07, 15:11
שאלת עיתוי האימון, בוקר או אחר הצהריים/ערב, הופכת לרלוונטית כאשר מדובר על אימוני כוח. כאשר מדובר על אימונים אירוביים אין זה ממש משנה, העיקר שהמתאמן רגיל לכך ושעיתוי האימון מתאים לסדר יומו. עובדה, ספורטאי סבולת מקצועיים מבצעים את האימונים הן בשעות הבוקר והן בשעות אחר הצהריים. נכון שהתוכן שונה מעט, אבל זה כבר נושא לדיון נפרד.
הבסיס לחשיבות העיתוי באימוני הכוח מבוסס על מחקרים שבדקו את דפוס פעולתם של הורמונים מסוימים והקשר שלהם לביצועי כוח. ידוע שהורמונים כמו טסטוסטרון, קורטיזול והורמון הגדילה פועלים במחזוריות יומית ייחודית. בשעות מסוימות של היום ריכוזם בדם גבוה ואילו בשעות אחרות ריכוזם בדם נמוך. אולם עד כמה באמת זה משנה כאשר מדובר בעיתוי הביצוע של אימוני הכוח? האם באמת יש להתאים את ביצועם של אימוני הכוח להתנהגותם של ההורמונים?
הביצועים השתפרו בשעות הערב
באופן כללי, אנשים מרגישים חזקים יותר בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בשעות הערב המוקדמות. מרבית המחקרים מראים שביצועי הכוח הולכים ומשתפרים ככל שמתקרבים לשעות הערב המוקדמות.
http://www.ynet.co.il/PicServer2/01082004/688644/7_M.jpg אירובי טוב בכל שעה, משקולות עדיף בערב (צילום: סי די בנק)
במחקר שפורסם ב-Medicine and Science in Sports and Exercise נבדקה האפקטיביות של אימוני כוח בשעות שונות ביממה. במחקר השתתפו צעירים בשנות העשרים לחייהם, חסרי רקע באימוני כוח. כל אחד מן הנבדקים ביצע סדרה של מבדקי כוח שהתפרשו על פני שעות שונות: 8:00, 12:00, 16:00 ו- 20:00. תוצאות המחקר הראו שביצועי הכוח היו טובים יותר בשעות הערב, אולם רק בתרגילים שדרשו דפוס ביצוע מהיר.
מחקרים שנעשו על אנשים מבוגרים הראו תוצאו דומות. באחד המחקרים נתבקשו עשרה גברים בגיל ממוצע של 76 לבצע סדרת מבדקי כוח בארבעה מועדים שונים על פני היממה (בדומה לפרוטוקול שהוצג לעיל). בדומה לצעירים, המבוגרים היו חלשים יותר בבוקר בהשוואה לביצועים שהשיגו בשעות הערב. קבוצת המבוגרים ביצעה 36 תרגילים שונים. ב-26 תרגילים ביצועי הבוקר היו טובים פחות מאלה שהושגו בשעות הערב. לטענת החוקרים דפוס ההתנהגות של האנשים המבוגרים היה דומה לזה של הצעירים, אולם הביטוי לכך היה עוצמתי פחות ומרשים פחות. במלים אחרות, שיעור ההבדל בין יכולת הביצוע בבוקר לבין זו של הערב בולט הרבה יותר אצל אנשים צעירים בהשוואה לאנשים מבוגרים.
נשאלת השאלה מדוע נרשם ביצוע טוב יותר דווקא בתרגילים שדרשו דפוס ביצוע מהיר? על פי אחת התיאוריות גיוסם של סיבי שריר מהירי כיווץ מתבצע באופן מיטבי כאשר טמפרטורת הגוף גבוהה יותר, מה שקורה בשעות הערב המוקדמות בהשוואה לשעות הבוקר המוקדמות. הפעלתם של סיבי השריר מהירי הכיווץ מתבצעת בכל פעם שאנו רוצים לבצע פעולות שדורשות ייצור גבוה של כוח. אם האימון מבוסס על עבודת כוח או על ביצועים הדורשים הפעלה רבה של כוח, סביר להניח שיכולת הביצוע של המתאמן תהיה טובה יותר בשעות הערב המוקדמות בהשוואה לשעות הבוקר.
אימון הערב פחות הרסני
הורמונים שונים כמו הטסטוסטרון (הורמון המין הגברי, הורמון אנבולי) או הקורטיזול (הורמון קטבולי) מופרשים למחזור הדם במחזוריות יומית קבועה. טסטוסטרון, לדוגמה, מגיע לריכוזים גבוהים בדם בתחילתו של היום ודועך לקראת הלילה. אולם על אף העובדה כי ריכוז הטסטוסטרון נוטה לרדת בשעות הערב, ריכוזו לאחר אימון שבוצע בשעות הערב גבוה יותר בהשוואה לריכוזו לאחר אימון כוח שבוצע בשעות הבוקר. בדומה לטסטוסטרון, ריכוז הקורטיזול במנוחה גבוה בשעות הבוקר ויורד בהדרגה לקראת הערב. אולם, שלא בדומה להתנהגות הטסטוסטרון, ריכוז הקורטיזול בתגובה לאימון גבוה יותר בשעות הבוקר ונמוך יותר בשעות הערב.
במלים אחרות, היחס טסטוסטרון-קורטיזול (כאשר ריכוזי הטסטוסטרון גבוהים יותר מריכוזי הקורטיזול) גבוה יותר בשעות הערב בהשוואה לשעות הבוקר. זו הסיבה שאימון הערב הוא כנראה פחות "הרסני" (קטבולי) בהשוואה לאימון הבוקר. חשוב לציין שריכוזם של ההורמונים בדם מושפע אף מהרגלי התזונה של המתאמן וממה שהוא אוכל לפני ואחרי האימון.
במחקר שהוצג ב- 2005 בכנס השנתי של ה- National Strength and Conditioning Association נבדקה השפעתם של אימוני כוח בשעות שונות של היום על מדדי מסת השריר, מדד הכוח ואחוז השומן בגוף. קבוצת המחקר, שמנתה 16 מתאמנים, התאמנה בשעות הבוקר (עד 10:00) או בשעות הערב (אחרי 18:00). תוכנית האימונים נמשכה עשרה שבועות; כל אימון כלל 45 דקות של עבודת כוח ו- 45 דקות נוספות של עבודה אירובית.
התוצאות הראו כי קבוצת מתאמני הערב עלתה ב- 3.2% במסת הגוף הרזה, בהשוואה לעלייה של 0.6% בקרב קבוצת מתאמני הבוקר. מתאמני הערב ירדו ב- 4% במסת השומן ואילו קבוצת מתאמני הבוקר העלתה קרוב ל- 5% שומן. חשוב לציין שהתוצאות לא היו בעלות מובהקות סטטיסטית. לטענת עורך המחקר ייתכן שקבוצת הבוקר לא ממש הקפידה על ביצוע תוכנית האימונים והעדיפה לבלות באותו זמן בחדר האוכל של הקמפוס.
איזה טיפוס אתם: בוקר או לילה?
השאלה מתי עדיף להתאמן קשורה בין היתר גם במקצב הביולוגי היומי של כל אחד מאיתנו. המקצב הביולוגי מכתיב לנו מתי הזמן הטוב ביותר מבחינתנו לאימון. הצרה היא שלא תמיד קיים סנכרון מלא בין המקצב הביולוגי לבין מטלות אחרות שעלינו לבצע במהלך היום. מרבית האנשים מסוגלים לפעול באופן סביר במהלך רוב שעות היום, אולם מקצתם מסוגלים לתפקד כראוי רק בשעות מסוימות. משכימי קום קלאסיים מכונים "עפרונים" (ציפור בוקר), ואילו המאחרים בנשף נקראים "ינשופים" (עוף לילה). טיפוסי הבוקר מתפקדים טוב יותר בשעות הבוקר, בהשוואה לטיפוסי הלילה, שאינם מזהים את הספרות של השעון, אלא אם כן צוינו לפניהן האותיות PM.
סביר להניח שטיפוסי הבוקר יפיקו תועלת רבה יותר מאימון שיבוצע בשעות הבוקר, בהשוואה לטיפוסי הלילה, שייהנו יותר אם יעתיקו את שעת האימון לשעות הערב. אגב, אימון בשעות הבוקר עשוי להיות רגוע יותר ושקט יותר. הסיבה לכך קשורה בעובדה שחדרי הכושר הופכים להומים ולמלאים בשעות הערב המוקדמות. מרבית האנשים מוצאים זמן פנוי רק בשעות אלה והמלחמה על המסילות ועל מכשירי הכוח מתנהלת בשיא עוצמתה.
מועד מועדף פחות לאימון הוא שעות הצהריים. תקופה זו של היום מאופיינת בשפל תפקודי שנובע כנראה מירידה בעקומת הטמפרטורה היומית. תקופה זו מכונה Post Lunch Deep והירידה בתפקוד הגופני לא קשורה דווקא
הבסיס לחשיבות העיתוי באימוני הכוח מבוסס על מחקרים שבדקו את דפוס פעולתם של הורמונים מסוימים והקשר שלהם לביצועי כוח. ידוע שהורמונים כמו טסטוסטרון, קורטיזול והורמון הגדילה פועלים במחזוריות יומית ייחודית. בשעות מסוימות של היום ריכוזם בדם גבוה ואילו בשעות אחרות ריכוזם בדם נמוך. אולם עד כמה באמת זה משנה כאשר מדובר בעיתוי הביצוע של אימוני הכוח? האם באמת יש להתאים את ביצועם של אימוני הכוח להתנהגותם של ההורמונים?
הביצועים השתפרו בשעות הערב
באופן כללי, אנשים מרגישים חזקים יותר בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בשעות הערב המוקדמות. מרבית המחקרים מראים שביצועי הכוח הולכים ומשתפרים ככל שמתקרבים לשעות הערב המוקדמות.
http://www.ynet.co.il/PicServer2/01082004/688644/7_M.jpg אירובי טוב בכל שעה, משקולות עדיף בערב (צילום: סי די בנק)
במחקר שפורסם ב-Medicine and Science in Sports and Exercise נבדקה האפקטיביות של אימוני כוח בשעות שונות ביממה. במחקר השתתפו צעירים בשנות העשרים לחייהם, חסרי רקע באימוני כוח. כל אחד מן הנבדקים ביצע סדרה של מבדקי כוח שהתפרשו על פני שעות שונות: 8:00, 12:00, 16:00 ו- 20:00. תוצאות המחקר הראו שביצועי הכוח היו טובים יותר בשעות הערב, אולם רק בתרגילים שדרשו דפוס ביצוע מהיר.
מחקרים שנעשו על אנשים מבוגרים הראו תוצאו דומות. באחד המחקרים נתבקשו עשרה גברים בגיל ממוצע של 76 לבצע סדרת מבדקי כוח בארבעה מועדים שונים על פני היממה (בדומה לפרוטוקול שהוצג לעיל). בדומה לצעירים, המבוגרים היו חלשים יותר בבוקר בהשוואה לביצועים שהשיגו בשעות הערב. קבוצת המבוגרים ביצעה 36 תרגילים שונים. ב-26 תרגילים ביצועי הבוקר היו טובים פחות מאלה שהושגו בשעות הערב. לטענת החוקרים דפוס ההתנהגות של האנשים המבוגרים היה דומה לזה של הצעירים, אולם הביטוי לכך היה עוצמתי פחות ומרשים פחות. במלים אחרות, שיעור ההבדל בין יכולת הביצוע בבוקר לבין זו של הערב בולט הרבה יותר אצל אנשים צעירים בהשוואה לאנשים מבוגרים.
נשאלת השאלה מדוע נרשם ביצוע טוב יותר דווקא בתרגילים שדרשו דפוס ביצוע מהיר? על פי אחת התיאוריות גיוסם של סיבי שריר מהירי כיווץ מתבצע באופן מיטבי כאשר טמפרטורת הגוף גבוהה יותר, מה שקורה בשעות הערב המוקדמות בהשוואה לשעות הבוקר המוקדמות. הפעלתם של סיבי השריר מהירי הכיווץ מתבצעת בכל פעם שאנו רוצים לבצע פעולות שדורשות ייצור גבוה של כוח. אם האימון מבוסס על עבודת כוח או על ביצועים הדורשים הפעלה רבה של כוח, סביר להניח שיכולת הביצוע של המתאמן תהיה טובה יותר בשעות הערב המוקדמות בהשוואה לשעות הבוקר.
אימון הערב פחות הרסני
הורמונים שונים כמו הטסטוסטרון (הורמון המין הגברי, הורמון אנבולי) או הקורטיזול (הורמון קטבולי) מופרשים למחזור הדם במחזוריות יומית קבועה. טסטוסטרון, לדוגמה, מגיע לריכוזים גבוהים בדם בתחילתו של היום ודועך לקראת הלילה. אולם על אף העובדה כי ריכוז הטסטוסטרון נוטה לרדת בשעות הערב, ריכוזו לאחר אימון שבוצע בשעות הערב גבוה יותר בהשוואה לריכוזו לאחר אימון כוח שבוצע בשעות הבוקר. בדומה לטסטוסטרון, ריכוז הקורטיזול במנוחה גבוה בשעות הבוקר ויורד בהדרגה לקראת הערב. אולם, שלא בדומה להתנהגות הטסטוסטרון, ריכוז הקורטיזול בתגובה לאימון גבוה יותר בשעות הבוקר ונמוך יותר בשעות הערב.
במלים אחרות, היחס טסטוסטרון-קורטיזול (כאשר ריכוזי הטסטוסטרון גבוהים יותר מריכוזי הקורטיזול) גבוה יותר בשעות הערב בהשוואה לשעות הבוקר. זו הסיבה שאימון הערב הוא כנראה פחות "הרסני" (קטבולי) בהשוואה לאימון הבוקר. חשוב לציין שריכוזם של ההורמונים בדם מושפע אף מהרגלי התזונה של המתאמן וממה שהוא אוכל לפני ואחרי האימון.
במחקר שהוצג ב- 2005 בכנס השנתי של ה- National Strength and Conditioning Association נבדקה השפעתם של אימוני כוח בשעות שונות של היום על מדדי מסת השריר, מדד הכוח ואחוז השומן בגוף. קבוצת המחקר, שמנתה 16 מתאמנים, התאמנה בשעות הבוקר (עד 10:00) או בשעות הערב (אחרי 18:00). תוכנית האימונים נמשכה עשרה שבועות; כל אימון כלל 45 דקות של עבודת כוח ו- 45 דקות נוספות של עבודה אירובית.
התוצאות הראו כי קבוצת מתאמני הערב עלתה ב- 3.2% במסת הגוף הרזה, בהשוואה לעלייה של 0.6% בקרב קבוצת מתאמני הבוקר. מתאמני הערב ירדו ב- 4% במסת השומן ואילו קבוצת מתאמני הבוקר העלתה קרוב ל- 5% שומן. חשוב לציין שהתוצאות לא היו בעלות מובהקות סטטיסטית. לטענת עורך המחקר ייתכן שקבוצת הבוקר לא ממש הקפידה על ביצוע תוכנית האימונים והעדיפה לבלות באותו זמן בחדר האוכל של הקמפוס.
איזה טיפוס אתם: בוקר או לילה?
השאלה מתי עדיף להתאמן קשורה בין היתר גם במקצב הביולוגי היומי של כל אחד מאיתנו. המקצב הביולוגי מכתיב לנו מתי הזמן הטוב ביותר מבחינתנו לאימון. הצרה היא שלא תמיד קיים סנכרון מלא בין המקצב הביולוגי לבין מטלות אחרות שעלינו לבצע במהלך היום. מרבית האנשים מסוגלים לפעול באופן סביר במהלך רוב שעות היום, אולם מקצתם מסוגלים לתפקד כראוי רק בשעות מסוימות. משכימי קום קלאסיים מכונים "עפרונים" (ציפור בוקר), ואילו המאחרים בנשף נקראים "ינשופים" (עוף לילה). טיפוסי הבוקר מתפקדים טוב יותר בשעות הבוקר, בהשוואה לטיפוסי הלילה, שאינם מזהים את הספרות של השעון, אלא אם כן צוינו לפניהן האותיות PM.
סביר להניח שטיפוסי הבוקר יפיקו תועלת רבה יותר מאימון שיבוצע בשעות הבוקר, בהשוואה לטיפוסי הלילה, שייהנו יותר אם יעתיקו את שעת האימון לשעות הערב. אגב, אימון בשעות הבוקר עשוי להיות רגוע יותר ושקט יותר. הסיבה לכך קשורה בעובדה שחדרי הכושר הופכים להומים ולמלאים בשעות הערב המוקדמות. מרבית האנשים מוצאים זמן פנוי רק בשעות אלה והמלחמה על המסילות ועל מכשירי הכוח מתנהלת בשיא עוצמתה.
מועד מועדף פחות לאימון הוא שעות הצהריים. תקופה זו של היום מאופיינת בשפל תפקודי שנובע כנראה מירידה בעקומת הטמפרטורה היומית. תקופה זו מכונה Post Lunch Deep והירידה בתפקוד הגופני לא קשורה דווקא