איך התוכנית? [ארכיון]

manshush

03-05-09, 13:14

A
חזה
בנץ' פרס - 4x8
פרפר חופשי עם משקולות- 2x10

כתפיים
מיליטרי פרס- 4x6

יד אחורית
לחיצה צרפתית- 2x8

בטן
כפיפות בטן משקולות מאחורי הראש- 2x12
אלכסונים -1x10

b
גב
בנט אובר- 4x6
פולי עליון רחב- 2x10

יד קדמית
כפיפות מרפקים מוט w - 2x8

רגליים
סקוואט- 3x8
דדליפט- 3x6

Max90kg

03-05-09, 13:21

manshush

03-05-09, 13:23

במיליטרי תוריד סט אחד. את הפולי תחליף במתח ואל תעשה סקוואט ודד ליפט באותו אימון (כדאי לך לעשות אימון אחד 3 סטים סקוואט, אימון אחד 3 סטים דד דד ליפט וה-3 סטים הנותרים תעשה לאנג'ים או כפיפות ברכיים).

בטוח להוריד סט אחד במיליטרי?
כי זה כתפיים לא אחורית או קדמית

ומתח לא בא בחשבון יש לי סיבות

ומה זה לאנג'ים אפשר סרטון?
עריכה: וכפיפות ברכיים אתה מתכוון במכונה?

Max90kg

03-05-09, 13:27

כתפיים כמו ידיים הם שרירים קטנים.
והנה לאנג'ים http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

מדוזה

03-05-09, 23:02

a
רגליים
סקוואט- 3x8

חזה
בנץ' פרס - 3x8

גב
בנט אובר- 3X8

כתפיים
מיליטרי פרס- 2x6

יד אחורית
לחיצה צרפתית- 1x10-12

יד קדמית
כפיפות מרפקים מוט w - 1x10-12

בבכלליות בנית תוכנית לא רעה בכלל , אבל אני חושב שעדיף לך ללכת על fbw בסגנון הזה , רשמתי לך למעלה , שיהיה בהצלחה .

כמובן שאפשר לגוון ולעשות מדי פעם גם דד ליפט , אפשר גם מדי פעם להוריד את העבודה על הידיים לדעתי .

shraga

04-05-09, 12:24

a
חזה
בנץ' פרס - 4x8
פרפר חופשי עם משקולות- 2x10

כתפיים
מיליטרי פרס- 4x6

יד אחורית
לחיצה צרפתית- 2x8

בטן
כפיפות בטן משקולות מאחורי הראש- 2x12
אלכסונים -1x10

b
גב
בנט אובר- 4x6
פולי עליון רחב- 2x10

יד קדמית
כפיפות מרפקים מוט w - 2x8

רגליים
סקוואט- 3x8
דדליפט- 3x6

תכנית טובה, אך במקום לבצע רוטציות של דדליפט וסקוואט בין אימון לאימון, הייתי מציע דווקא לבצע רוטציה באימון עצמו, כלומר תרגיל אחד ראשון והאחר שני-ואימון זה מתחלף.
מומלץ גם להקציב מנוחה גדולה בין שני התרגילים.

manshush

04-05-09, 16:24

תכנית טובה, אך במקום לבצע רוטציות של דדליפט וסקוואט בין אימון לאימון, הייתי מציע דווקא לבצע רוטציה באימון עצמו, כלומר תרגיל אחד ראשון והאחר שני-ואימון זה מתחלף.
מומלץ גם להקציב מנוחה גדולה בין שני התרגילים.

אחי לא הבנתי אותך מה זתומרת רוטציה באימון עצמו?

shraga

04-05-09, 22:18

אחי לא הבנתי אותך מה זתומרת רוטציה באימון עצמו?

מבחינת סדר התרגילים. פעם סקוואט יהיה ראשון, ופעם דדליפט. ניתן גם לעשות רוטציות בכמות הסטים- לתרגיל הראשון 3, ולשני 1.

manshush

05-05-09, 18:52

רגע
max זה מספיק לעשות רק 3 סטים סקוואט בשבוע ורק 3 סטים דדליפט בשבוע?

manshush

06-05-09, 11:39

בבקשה אנשים אני צריך לדעת את זה להיום