maya
05-02-07, 09:24
תזמון ושילוב פעילות אירובית – לפני או אחרי אימון כוח.
השאלות המרכזיות הן כיצד לשלב את שני האימונים באימון אחד והאם יש חשיבות לסדר ביצועם?
האם ניתן לבצע את שני האימונים יחד באותו יום ?, האם מומלץ?
האם אימון אירובי לפני אימון הכוח או להיפך?
או האם להימנע משילובם כי שיפור אחד המרכיבים יפגע במרכיב השני?
על פי המחקרים נראה כי אימון משולב שמתחיל באימון האירובי ואחריו אימון כוח, פוגע בפיתוח הכוח בהשוואה לאימון כוח נפרד.
עם זאת יש לציין כי בספרות המחקרית ישנם נתונים סותרים עקב שימוש בפרוטוקולים שונים של בדיקות בכל מחקר כגון:
מכשירים איזוקנטיים מול מכשירים איזוטוניים .
מרכיבי סבולת שונים שנבדקו.
עצימות אימונים שונה.
נפח, מהירות כיווצים.
גיל נבדקים שונה ועוד.
ישנם הסברים שונים לתופעה בה יש הפחתה ביכולת פיתוח כוח כתוצאה מאימון משולב:
*סיבה כרונית – שרירי השלד אינם מותאמים מטבולית ומורפולוגית לאימונים משולבים.
העייפות שלאחר אימון סבולת מפחיתה את היכולת לפתח מתח שריר במהלך אימון כוח.
אימון משולב דורש תיאום שריר שונה מתאום שריר באימונים נפרדים.
כתוצאה מאימון משולב, משתנה אופיים של סיבי השריר.
*שינויים ב- Myosin Heavy Chain- השינוי אינו דומה לשינוי שחל בסיבי השריר עקב אימון כוח בלבד.
*שינויים בהפרשה הורמונאלית - אימון משולב גורם לשינויי היחס בין הורמונים אנאבוליים לקטבוליים דבר הגורם להפחתת ההיפרטרופיה ופיתוח הכוח.(Bell et al,1997) .
*שינויים ביכולת גיוס יחידות מוטוריות – יש צורך ביחידות מוטוריות שונות לפי עצימות הפעילות.
*תיאורית ההשפעה האקוטית של אימון משולב –
העייפות מאימון סבולת משפיעה על יכולת פיתוח מתח שריר באימון כוח.
עייפות בפלג גוף תחתון כתוצאה מריצה / רכיבה על אופניים – תפגע באימון כוח שיבוא לאחר מכן.
הסבר אפשרי – הצטברות מטבוליטים והפחתה של ATP-CP.
ישנם מחקרים הטוענים כי לאימון המשולב אין כל מרכיב מעכב בפיתוח כוח או סבולת.
מחקר שנערך לאחרונה מציג זאת כך:
במחקר זה נבדק סדר האימון והשפעתו על היכולת וקיבולת אירובית.
4 קבוצות נחקרים במשך 12שבועות :
קבוצה א' – ביצעה אימוני כוח ואחריו אימון אירובי
קבוצה ב' – ביצעה אימון אירובי ולאחר מכן אימון כוח
קבוצה ג' – רק כוח
קבוצה ד' – רק אירובי
השיפור הגבוה ביותר היה בקבוצה שביצעה אימונים אירוביים ולאחר מכן אימוני כוח( 8.6%)
אירובי בלבד (5.7%)
כוח ואחריו אירובי (4.7%)
כוח בלבד (2.5%)
גם לסוג הפעילות האירובית , יש השפעה על יכולת פיתוח הכוח באימון המשולב:
במחקרים בהם הריצה הייתה האימון האירובי, נמצא עיכוב בפיתוח כוח.
כאשר אימון האירובי נבדק על אופניים, לא נמצאו ממצאים חד משמעיים של עיכוב או הפרעה בפיתוח הכוח.
באימון חתירה וסיבובי ידיים בשילוב עם אימון כוח, לא נמצא עיכוב או הפרעה בפיתוח הכוח בהשוואה לאימון כוח בנפרד.
כמו כן רמת המתאמן מושפעת באופן שונה כתוצאה מאימון משולב:
ספורטאי סבולת מאומנים הראו עלייה משמעותית לעומת לא מאומנים, בכוח לאחר אימון משולב.
נמצא כי ללא מאומנים ביכולת אירובית הייתה פגיעה קשה יותר ביכולת פיתוח הכוח באימון המשולב בהשוואה למאומנים (בעלי יכול אירובית) להם לא הייתה פגיעה בכוח באימון משולב. ((Hunter,1987
קבוצות השרירים המעורבות באימוני הכוח והאירובי הן נתון חשוב בבחירת השילוב ביניהם באותו אימון.
נמצאה ירידה בפיתוח הכוח בפלג גוף תחתון (squat: leg press) כאשר היו משולבים באימון ריצה.
בעוד שהיכולת לפתח כוח בפלג גוף עליון (לחיצת חזה,לחיצת כתפיים וכוח ידיים), לא נפגעה.
זמן ההתאוששות בין האימון האירובי הוא נתון חשוב, כאשר אימוני הכוח והאירובי לא היו באותו יום היה שיפור טוב יותר בפיתוח כוח בהשוואה לאימונים משולבים.(Sale et al,1990).
לסיכום חשוב לציין כי יש לבצע את שני מרכיבי הכושר לכל המעוניין לשפר את בריאותו ואת יכולתו הגופנית.
סדר האימון ותזמונו תלוי במטרת המתאמן.
השאלות המרכזיות הן כיצד לשלב את שני האימונים באימון אחד והאם יש חשיבות לסדר ביצועם?
האם ניתן לבצע את שני האימונים יחד באותו יום ?, האם מומלץ?
האם אימון אירובי לפני אימון הכוח או להיפך?
או האם להימנע משילובם כי שיפור אחד המרכיבים יפגע במרכיב השני?
על פי המחקרים נראה כי אימון משולב שמתחיל באימון האירובי ואחריו אימון כוח, פוגע בפיתוח הכוח בהשוואה לאימון כוח נפרד.
עם זאת יש לציין כי בספרות המחקרית ישנם נתונים סותרים עקב שימוש בפרוטוקולים שונים של בדיקות בכל מחקר כגון:
מכשירים איזוקנטיים מול מכשירים איזוטוניים .
מרכיבי סבולת שונים שנבדקו.
עצימות אימונים שונה.
נפח, מהירות כיווצים.
גיל נבדקים שונה ועוד.
ישנם הסברים שונים לתופעה בה יש הפחתה ביכולת פיתוח כוח כתוצאה מאימון משולב:
*סיבה כרונית – שרירי השלד אינם מותאמים מטבולית ומורפולוגית לאימונים משולבים.
העייפות שלאחר אימון סבולת מפחיתה את היכולת לפתח מתח שריר במהלך אימון כוח.
אימון משולב דורש תיאום שריר שונה מתאום שריר באימונים נפרדים.
כתוצאה מאימון משולב, משתנה אופיים של סיבי השריר.
*שינויים ב- Myosin Heavy Chain- השינוי אינו דומה לשינוי שחל בסיבי השריר עקב אימון כוח בלבד.
*שינויים בהפרשה הורמונאלית - אימון משולב גורם לשינויי היחס בין הורמונים אנאבוליים לקטבוליים דבר הגורם להפחתת ההיפרטרופיה ופיתוח הכוח.(Bell et al,1997) .
*שינויים ביכולת גיוס יחידות מוטוריות – יש צורך ביחידות מוטוריות שונות לפי עצימות הפעילות.
*תיאורית ההשפעה האקוטית של אימון משולב –
העייפות מאימון סבולת משפיעה על יכולת פיתוח מתח שריר באימון כוח.
עייפות בפלג גוף תחתון כתוצאה מריצה / רכיבה על אופניים – תפגע באימון כוח שיבוא לאחר מכן.
הסבר אפשרי – הצטברות מטבוליטים והפחתה של ATP-CP.
ישנם מחקרים הטוענים כי לאימון המשולב אין כל מרכיב מעכב בפיתוח כוח או סבולת.
מחקר שנערך לאחרונה מציג זאת כך:
במחקר זה נבדק סדר האימון והשפעתו על היכולת וקיבולת אירובית.
4 קבוצות נחקרים במשך 12שבועות :
קבוצה א' – ביצעה אימוני כוח ואחריו אימון אירובי
קבוצה ב' – ביצעה אימון אירובי ולאחר מכן אימון כוח
קבוצה ג' – רק כוח
קבוצה ד' – רק אירובי
השיפור הגבוה ביותר היה בקבוצה שביצעה אימונים אירוביים ולאחר מכן אימוני כוח( 8.6%)
אירובי בלבד (5.7%)
כוח ואחריו אירובי (4.7%)
כוח בלבד (2.5%)
גם לסוג הפעילות האירובית , יש השפעה על יכולת פיתוח הכוח באימון המשולב:
במחקרים בהם הריצה הייתה האימון האירובי, נמצא עיכוב בפיתוח כוח.
כאשר אימון האירובי נבדק על אופניים, לא נמצאו ממצאים חד משמעיים של עיכוב או הפרעה בפיתוח הכוח.
באימון חתירה וסיבובי ידיים בשילוב עם אימון כוח, לא נמצא עיכוב או הפרעה בפיתוח הכוח בהשוואה לאימון כוח בנפרד.
כמו כן רמת המתאמן מושפעת באופן שונה כתוצאה מאימון משולב:
ספורטאי סבולת מאומנים הראו עלייה משמעותית לעומת לא מאומנים, בכוח לאחר אימון משולב.
נמצא כי ללא מאומנים ביכולת אירובית הייתה פגיעה קשה יותר ביכולת פיתוח הכוח באימון המשולב בהשוואה למאומנים (בעלי יכול אירובית) להם לא הייתה פגיעה בכוח באימון משולב. ((Hunter,1987
קבוצות השרירים המעורבות באימוני הכוח והאירובי הן נתון חשוב בבחירת השילוב ביניהם באותו אימון.
נמצאה ירידה בפיתוח הכוח בפלג גוף תחתון (squat: leg press) כאשר היו משולבים באימון ריצה.
בעוד שהיכולת לפתח כוח בפלג גוף עליון (לחיצת חזה,לחיצת כתפיים וכוח ידיים), לא נפגעה.
זמן ההתאוששות בין האימון האירובי הוא נתון חשוב, כאשר אימוני הכוח והאירובי לא היו באותו יום היה שיפור טוב יותר בפיתוח כוח בהשוואה לאימונים משולבים.(Sale et al,1990).
לסיכום חשוב לציין כי יש לבצע את שני מרכיבי הכושר לכל המעוניין לשפר את בריאותו ואת יכולתו הגופנית.
סדר האימון ותזמונו תלוי במטרת המתאמן.