PDA

צפה בגרסא המלאה : AB Log Workout

גד"שניק
20-05-09, 18:12
עברתי להתאמן בתוכנית AB שבניתי בעצמי ובעזרת חבר'ה מהפורום.
משקלים שאני עוזב איתם את התוכנית SS :
דדליפט-85 קילו.
סקוואט- 70 קילו.
בנ'ץ- 62.5 קילו.
מילטרי- 52.5 קילו.
מתח- 15 קילו.

אני כרגע מוריד את המשקלים קצת כדי להתרגל לתוכנית החדשה וגם יש עוד תרגילים אז אם אני יעבוד
עם אותם משקלים עבודה בתרגילים האלה אני לא יצליח לסיים את האימון..
אבל אני יגיע למשקלים מכובדים יותר אני מניח..

אז ככה נראית התוכנית:

אימון AB:
ABxABxx

אימון A: חזה,כתפיים,יד אחורית.

חזה:
לחיצת חזה - 3X10
לחיצת חזה שיפוע חיובי - 3X8
שכיבות סמיכה - 2X8

כתפיים:
מילטרי פרס - 3X6
חתירה - 2X10

יד אחורית:
לחיצת צרפתית - 3X8
לחיצה צרה שיפוע חיובי - 2X10


אימון B: רגליים,גב,יד קדמית.

רגליים:
סקוואט - 2X8
דדליפט קלאסי- 3X6
מכרעיים - 2X8

גב:
בנט אובר - 2X10
מתח - 3X6
חתירה עם מוט - 2X8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה - 2X10
כפיפת מרפקים בישיבה - 3X8



היום עשיתי אימון A, אימון מגוון וטוב...
משקלי עבודה של היום:

לחיצת חזה : 10-10-10, משקל : 40 קילו, היה קל.
לחיצת חזה שיפוע חיובי : 8-8-8, משקל : 30 קילו, היה קל.
שכיבות סמיכה : 8-8, משקל : 5 קילו, היה קל.

מילטרי פרס : 6-6-6 , משקל : 40 קילו, היה בינוני.
חתירה : 10-10 ,משקל : 30 קילו, היה קל/בינוני.

לחיצת צרפתית : 8-8-8, משקל : 25 קילו, היה בינוני.
לחיצה צרה שיפוע חיובי : 10-10, משקל : 25 קילו, היה קל.



זהו לבנתיים...
obzion
20-05-09, 23:35
1.אתה מודע לעובדה שיש לך 13 סטים של לחיצות באימון a ?

2.אני יודע ש"אתה רוצה לגוון", אבל אין הבדל אמיתי בין כפיפות מרפקים בישיבה לעומת עמידה.

3.מה ההבדל בדיוק בין בנט אובר לחתירה במוט?

4.בדרך כלל נהוג להתחיל מטווח החזרות הנמוך, ובהמשך האימון לעבור לגבוה.

חוצזמה, תוכנית נהדרת. בהצלחה.
ronaldo
20-05-09, 23:36
תוכנית גרועה.
The-One
21-05-09, 02:22
תוכנית שלא בנויה טוב ..
לא צריך להגזים עם הסטים אחי תוריד סטים.
6-7 לגדול
3לקטן
כתפיים 4 מספיק.
גד"שניק
22-05-09, 16:38
אני מתאמן רק עם מוט אולימפי וספה בבית, ומתח..
התוכנית לא יכולה להיות מגוונת יותר ממה שאני רשמתי פה..
חוץ מזה the one לא עושים 3 סטים לשריר קטן בab עושים 5.
ולשריר גדול עושים 6-8..
Obzion אז מה אני יעשה במקום החתירה עם מוט, אני הייתי צריך לתת עוד תרגיל לגב כדי לתת עליו דגש.
בקשר לכפיפת מרפקים אין עוד תרגיל שיכול להיות ליד קדמית..
גד"שניק
22-05-09, 16:42
אימון של אתמול..


עשיתי אימון b היה אימון בינוני קשה..



רגליים:
סקוואט - 8-8, משקל : 50 קילו, בינוני.
דדליפט קלאסי- 6-6-6, משקל : 50 קילו, בינוני.
מכרעיים - 8-8, משקל : 20 קילו, היה קל.

גב:
בנט אובר - 10-10, משקל : 30 קילו, היה קל.
מתח - 6-6-6, משקל : 5 קילו, היה קל.
חתירה עם מוט - 8-8, משקל : 30 קילו, היה קל.

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה - 10-10, משקל: 20, היה קל.
כפיפת מרפקים בישיבה - 8-8-8, משקל : 20 קילו, היה קל.
obzion
22-05-09, 16:46
אני לא מבין למה אתה מתעקש ללכת עם הראש בקיר.
כולם אומרים לך שהתוכנית לא טובה, ואתה בשלך.
גד"שניק
22-05-09, 17:23
כי אין לי במה להחליף את התרגילים..
אני ישמח אם תעזור לי ותגיד לי איזה תרגילים להחליף ואיזה תרגילים לשים,
אבל תזכור שאין לי בבית ציוד רציני, רק מוט,ספה,ומתח.
galSH
22-05-09, 20:23
למה אתה צריך להחליף את התרגילים? אומרים לך להוריד סטים.
מדוזה
23-05-09, 01:11
למה שלא תעבוד ab של לייל מקדונלד ?
גד"שניק
23-05-09, 16:29
הורדתי את כל הסטים ל-2.
עכשיו יש לשריר גדול 6 סטים.
ולשריר קטן 4, עכשיו בסדר?
גד"שניק
24-05-09, 21:06
אימון של היום..


היה אימון יחסית קל, עשיתי משקלים נמוכים אבל אני מעלה עכשיו לאט לאט...


חזה-
לחיצת חזה 2x10, משקל: 45 קילו, היה קל.
לחיצת חזה שיפוע חיובי 2x8, משקל: 35 קילו, היה קל.
שכיבות סמיכה 2x8, משקל: 5 קילו, היה קל.


כתפיים-
מילטרי פרס 2x6, משקל: 30 קילו, היה בינוני.
חתירה 2x10, משקל: 35 קילוף היה בינוני.


יד אחורית-
לחיצת צרפתית 2x8, משקל: 25 קילו, היה בינוני.
לחיצה צרה שיפוע חיובי 2x10, משקל: 25 קילו, היה קל.


זהו...
galSH
24-05-09, 21:10
זה כבר נראה יותר טוב.
לדעתי בחזה לדוגמה תעיף את השכיבות שמיכה ותוסיף את ה2 סטים ללחיצה חזה בלי שיפוע.
אותו דבר בכתפיים, תוציא את החתירה ותוסיף 2 סטים לפרס.
גד"שניק
24-05-09, 21:17
אני לא יהיה מסוגל לעשות 4 סטים בלחיצת חזה, כנ"ל לגבי המילטרי...
אני מעדיף להוסיף שני תרגילים שיהיה קצת מגוון וגם שכיבות סמיכה מאז שהפסקתי לעשות נהייתי ממש גרוע בזה...
אז עכשיו אני יעשה שכיבות סמיכה עם התנגדות וזה יעזור לי לחזור להיות טוב בזה..
בקשר לכתפיים 4 סטים למילטרי זה מוגזם..
וחתירה זה תרגיל נהדר..
תודה בכל מקרה...
גד"שניק
25-05-09, 18:13
אימון של היום..

היה אימון יחסית קשה, אני לא ממש מרגיש קושי במאמץ, אלא בנשימה...
יכול להיות שיש לי קוצר נשימה או שאני פשוט לא בכושר כי אני בסקוואט עושה 8 חזרות ואני ממש מתנשף בחזרות האחרונות....


אני עושה חימום ארוך לסקוואט כי אם לא אני מרגיש כאבי ברכיים, ולפני כל תרגיל אני עושה איזה 10 חזרות עם המוט רק כדי לקבל קצת חימום למרות שאני כבר מחומם מהתרגילים שלפני...


רגליים:
סקוואט- 52.5 קילו, 2x8, היה קשה יחסית מבחינת הנשימה...
דדליפט- 55 קילו, 2x6, היה בינוני.
מכרעיים- 22.5 קילו, 2x8, היה קל.


גב:
בנט אובר רואו- 32.5 קילו, 2x10, היה בינוני.
מתח- 7.5 קילו, 2x6, היה קל/בינוני.
חתירה עם מוט- 32.5 קילו, 2x8, היה קל יחסית.


יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה: 25 קילו, 2x10, היה בינוני/קשה.
כפיפות מרפקים בישיבה: 25 קילו, 2x8, היה בינוני.


זהו להפעם, יום רביעי אימון a מקווה שיהיה אימון טוב...
לאט לאט אני מתקדם במשקלים, בסוף יהיה בסדר...
גד"שניק
31-05-09, 21:23
אימון היום:


היה אימון יחסית קל, אני אימון הבא מעלה כמעט בכל תרגיל 5 קילו.
חימום בלחיצת חזה הולך ככה:
אני מתחיל 10 חזרות עם מוט ריק
אחרי זה 2 חזרות עם 10 קילו פחות ממשקל העבודה
ואחרי זה עובד כבר במשקלי עבודה..

לחיצת חזה שיפוע חיובי הולך ככה:
10 חזרות עם מוט ריק(מכיוון שזה כמעט אותו הדבר כמו לחיצת חזה).

שכיבות סמיכה אני עושה רק איזה 5 חזרות בלי משקל...

מילטרי פרס אני עושה 10 חזרות עם המוט ריק...

חתירה אני עושה 10 חזרות עם מוט ריק.

לחיצה צרפתית אני עושה 10 חזרות עם מוט ריק..

לחיצה צרה שיפוע חיובי אני עושה 10 חזרות עם מוט ריק...


פירוט האימון:


לחיצת חזה: 2x10, משקל: 50 קילו, היה בינוני.(אימון הבא 55 קילו)
לחיצת חזה שיפוע חיובי: 2x8, משקל: 45 קילו, היה קל יחסית.(אימון הבא 50 קילו)
שכיבות סמיכה: 2x8, משקל: 10 קילו, היה קליל(אימון הבא 12.5 קילו)

מילטרי פרס: 2x6, משקל: 35 קילו, היה קל מאוד(אימון הבא 40 קילו)
חתירה: 2x8, משקל: 35 קילו, היה די קשה מכיוון שזה תרגיל חדש שאני עושה(אימון הבא נשאר עם אותו משקל)

לחיצה צרפתית: 2x8, משקל: 25 קילו, היה קל מאוד(אימון הבא 30 קילו)
לחיצה צרה שיפוע חיובי: 2x10, משקל: 30 קילו, היה בינוני(אימון הבא נשאר אותו משקל)


זהו.
גד"שניק
01-06-09, 21:29
אימון b, שונא את האימון הזה אבל אין מה לעשות....

אוקיי הנה הפירוט:

חימום כרגיל, לא אינטנסיבי יותר מדי בתרגילים שבאמצע האימון כי אני כבר חם..
העפתי את המכרעיים ובמקום זה שמתי לחיצת תאומים כזאת שעומדים על מדרגה ויורדים ועולים..


האימון עצמו:

סקוואט- 55 קילו 8-8, בינוני, אימון הבא נשאר על אותו משקל עד שאני ירגיש שאני יכול להתקדם.
דדליפט- 60 קילו 6-6, בינוני, אימון הבא נשאר על אותו משקל..
תאומים- 25 קילו, 8-8, קל מאוד, אימון הבא מעלה ב-5 קילו.

בנט אובר- 35 קילו, 10-10, בינוני/קשה, אימון הבא נשאר על אותו משקל.
מתח- 7.5 קילו, 6-6-6 בטעות עשיתי סט שלישי, בינוני, אימון הבא מעלה ב-2.5 קילו.
חתירה- 35 קילו, 8-8, בינוני, אימון הבא נשאר על אותו משקל.

כפיפת מרפקים בעמידה- 25 קילו, בינוני/קשה לקראת הסוף, אימון הבא מעלה ל-30 קילו.
כפיפת מרפקים בישיבה-25 קילו, בינוני, אימון הבא מעלה ל-30 קילו.