סדר הפעולות בדדליפט [ארכיון]

Eli

06-02-07, 21:28

בדדליפט אני מנסה לתת דגש לגב התחתון (אני עושה אימון אחד סקווט ואימון אחד דדליפט). אני יורד עם הגב (מקומר) עד שהוא מקביל לרצפה, אבל עדיין נשאר מרחק עד הרצפה אז אני מכופף ברכיים עד נגיעה. יש לי כמה שאלות שהצטברו בקשר לזה:

1. האם זה סדר הפעולות הנכון, או שעושים את שתי התנועות במקביל, או שזה לא משנה?

2. כשאני מוריד ברכיים יש לי הרגשה שהתחת נכנס פנימה ואני "שובר קימור" בגב. זה בגלל חוסר גמישות, או שזה בהכרח קורה (יש מעט מאוד אצלי בחדר כושר שעושים דדליפט, אין מי לשאול)?

3. מי שהגיע למשקלים גבוהים בדדליפט (נגיד פעמיים משקל גוף) בלי רצועות: האם עשיתם תרגילים נוספים לאמות כדי לחזק את האחיזה, או שהן התחזקו תוך כדי דדליפט? אני לא רוצה להשתמש ברצועות, נראה לי שזה לא טוב לטווח הארוך, ורציתי לראות איך אחרים שיפרו את הדדליפט. התרגיל האחר שבו אני מפעיל אמות זה מתח (כל אימון). האם זה מספיק? בזמנו igorek הביא לי קישור עם תרגילים לאמות, רציתי לדעת באיזה תרגילים (אם בכלל) אנשים שהתקדמו השתמשו, או שמספיק להשקיע בדדליפט.

4. אני מתאמן עם מכנס קצר כי אני מאוד מתחמם במהלך האימון. כשהייתי במשקלים קלים נוצרו לי "פסי דדליפט" על השוקיים, ובאיזשהו שלב, כשעליתי במשקלים, נפתחו לי פצעים בשוקיים ומאז יורד דם. אני שם לב לזה בדיעבד, כשיש כבר דם על המוט, אבל בפעמיים האחרונות המדריך קלט אותי. אני צריך איכשהו שלא יירד דם על המוט. אם אני אלבש ארוך, הפצעים ייפתחו במילא ויתלכלך המכנס, ונראה לי שפלסטרים גם לא יעזרו. אני יודע שזה טפשי שעשיתי דדליפט עם קצר, אין כמעט עם מי לדבר על דדליפט בחדר כושר. למישהו קרה משהו דומה ויש עצות?

- Idan -

06-02-07, 22:45

1. בעקרון אתה אמור לבצע את שתי הפעולות במקביל, אבל אפשר גם כמו שתיארת. גם אני לפעמים מוצא את עצמי עושה ככה דד ליפט אם המשקל ממש גבוה.

2. לא הבנתי למה הכוונה "כשהתחת נכנס פנימה". אתה מתכוון כשאתה יורד עם הגוף אתה מרגיש שההקשתה נשברת? או שזה עניין חדש אצלך ודורש תרגול, או שבאמת חסרה לך גמישות למרות שקשה לי להאמין כי לא דרושה פה גמישות גבוהה. במצב שהגב מקביל לרצפה ואתה מחזיק את המשקולת כשהיא על הרצפה, הברכיים לא יכולים להגיע למצב שהם בזוית יותר קטנה מ-90 מעלות בערך, (אלא אם כן יש לך ידיים ממש ממש קצרות).

3. אין לי תשובה. אני משתמש ברצועות במשקלים גבוהים.

4. קרה לי דבר דומה, אבל לא עם דד ליפט אלא עם פאוור קלין. כל אימון הייתי פותח את הפצע מחדש.
פשוט אל תצמיד את המוט לשוקיים (למרות שזה נכון שהמוט חייב להיות כמה שיותר צמוד לגוף). אם אתה לא מסתדר עם זה, אתה יכול גם ללפף איזו תחבושת סביב הפצע כדי למנוע ממנו להיפתח.

Eli

06-02-07, 23:18

igorek

06-02-07, 23:28

תודה. אני עושה בערך כמו פה:
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBStiffLegDeadlift.html
אתה רואה, הוא לא מקפיד על הקימור. אצלי הקימור נשמר כל עוד אני יורד עם הגב, כשהברכיים יורדות אני לא יכול יותר להוציא את התחת החוצה בשביל הקימור. אין לי כאבים או משהו, רק רוצה לוודא שאני עושה את התרגיל נכון.
התחלת להתאמן על פאוור קלין ישר בהתחלה, או שקודם עשית דדליפט? כדאי להכניס אותו לרוטינת האימון אם אני כבר עושה דדליפט וסקווט? הביצוע הזה הוא ממש גרוע.
אתה עושה דדליפט רגיל או רומני? נשמע שאתה משתמש יותר מדי בגב התחתון לביצוע התרגיל (הגב לא אמור להיות מקביל לרצפה בשום שלב של התנועה, בדדליפט הרגיל לפחות).
תצלם את עצמך עושה דדליפט, ככה הכי טוב להעביר ביקורת.
בקשר לרצועות, ה- RM5 שלי בדדליפט הוא בערך 1.5 ממשקל הגוף ואני מתאמן בלי רצועות. כמובן שהאחיזה מתחזקת תוך כדי הדדליפט, במיוחד אם אתה מתחיל אבל קצב ההתחזקות של האחיזה הוא יותר איטי מקצב ההתחזקות של הרגליים והגב מן הסתם ולכן אני מכניס בזמן האחרון הרבה עבודה ישירה על האחיזה.
בקשר לפצעים ברגליים - גם אני סובל מהבעיה, תנסה ללבוש גרביים ארוכים עד הברכיים, זה אמור לעזור.

- Idan -

06-02-07, 23:30

תודה. אני עושה בערך כמו פה:
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBStiffLegDeadlift.html
אתה רואה, הוא לא מקפיד על הקימור. אצלי הקימור נשמר כל עוד אני יורד עם הגב, כשהברכיים יורדות אני לא יכול יותר להוציא את התחת החוצה בשביל הקימור. אין לי כאבים או משהו, רק רוצה לוודא שאני עושה את התרגיל נכון.
התחלת להתאמן על פאוור קלין ישר בהתחלה, או שקודם עשית דדליפט? כדאי להכניס אותו לרוטינת האימון אם אני כבר עושה דדליפט וסקווט?
בקשר לקימור, קשה לי להביע דעה על זה. אני צריך לראות בעיניים על מה מדובר. אם תצלם את עצמך אולי זה יעזור.

בעקרון דד ליפט עשיתי הרבה לפני פאוור קלין, אבל אין בינהם קשר במה שנוגע לטכניקה של הביצוע.
אם המטרה שלך היא גדילה נטו, אז פאוור קלין פחות יעיל מתרגילים "קונבנציונליים". זה תרגיל שמשתמשים בו בשביל כח מתפרץ. אני ראיתי ששאלת באשכול אחר לגבי התרגיל ולגבי 5x5, אז אני אענה לך כבר כאן. ביל סטאר הכין את התוכנית במקור בשביל שחקני פוטבול שצריכים לפתח כח מתפרץ (כמו הרבה ענפי ספורט אחרים. כדורסל, אמניות לחימה וכו'), לכן פאוור קלין היה בתוכנית המקורית. כשרצו להשתמש בתוכנית יותר למטרת גדילה ופחות לכח, אז החליפו את הפאוור קלין עם bent over row.

Eli

06-02-07, 23:41

הביצוע הזה הוא ממש גרוע.
אתה עושה דדליפט רגיל או רומני? נשמע שאתה משתמש יותר מדי בגב התחתון לביצוע התרגיל (הגב לא אמור להיות מקביל לרצפה בשום שלב של התנועה, בדדליפט הרגיל לפחות).
תצלם את עצמך עושה דדליפט, ככה הכי טוב להעביר ביקורת.
בקשר לרצועות, ה- RM5 שלי בדדליפט הוא בערך 1.5 ממשקל הגוף ואני מתאמן בלי רצועות. כמובן שהאחיזה מתחזקת תוך כדי הדדליפט, במיוחד אם אתה מתחיל אבל קצב ההתחזקות של האחיזה הוא יותר איטי מקצב ההתחזקות של הרגליים והגב מן הסתם ולכן אני מכניס בזמן האחרון הרבה עבודה ישירה על האחיזה.
בקשר לפצעים ברגליים - גם אני סובל מהבעיה, תנסה ללבוש גרביים ארוכים עד הברכיים, זה אמור לעזור.

אני רוצה לתת דגש לגב התחתון, כי אני עושה סקווטים באימון השני. ברומני לא מורידים את המוט עד הסוף, והבנתי שבדדליפט המוט חייב לגעת ברצפה. יוצא שאני עושה רומני ואז "סוגר את המרחק" עם הברכיים. אפשר, לא מזיק לגב?
בקשר לפאוור שראג - אתה עושה עם רצועות? הבנתי שזאת תנועה מתפרצת עם צ'יט, אתה מקפיד לא לקחת את הגב יותר מדי אחורה?

עידן - תודה, סגרת לי את הנקודה הזו על הפאוור קלין. בקשר לרואוז - ב exrx הוא מוריד את המוט עד הרצפה, זה הכרחי או שמספיק להוריד עד שהידיים ישרות? בכל מקרה, שווה לחכות שהגב התחתון יתחזק (התחלתי לפני 3 חודשים בערך, אני עושה 15 חזרות עם 80 ק"ג) או שאפשר לשלב גם רואוז, ואם כן באיזה אימון?

igorek

07-02-07, 16:36

לא כל-כך הבנתי למה אתה מתכוון כשאתה אומר "סוגר את המרחק".
הנה קליפ של ביצוע תקין של דדליפט רומני : http://www.vidilife.com/index.cfm?f=media.play&vchrMediaProgramIDCryp=38D520B0-27B6-4CD5-8B24-3&action=10
בקשר לפאוור שראג - אני משתמש ברצועות כי משקלי העבודה שלי בתרגיל גבוהים ממשקלי העבודה שלי בדדליפט וגם זה מבוצע בתנועה מתפרצת ולכן אין סיבה לא להשתמש ברצועות בתרגיל. בקשר לביצוע, תסתכל על משקולנים אולימפיים כשהם עושים קלין - בדיוק כשהגוף מתיישר אחרי הרמת המוט מהרצפה אז הם עושים את הפאוורשראג, הגב לא אמור ללכת יותר מדי אחורה.

פאוור

07-02-07, 16:55

סתם ככה למה לשים רצועות במשקלים גבוהים בלי רצועות האיחזה תשתפר לך

- Idan -

07-02-07, 17:00

igorek

07-02-07, 17:02

זאת אשתו של לייל מקדונלד. :cool:
חברה שלו:whistle:

Johnny

07-02-07, 17:03

פאוור תאמין לי שאני לא מבין אותך בגרוש. למה להשים רצועות על משקלים גבוהים? כי היא עוזרת באחיזה. בלי רצועות האחיזה תשתפר? כן.

פאוור

07-02-07, 17:10

פאוור תאמין לי שאני לא מבין אותך בגרוש. למה להשים רצועות על משקלים גבוהים? כי היא עוזרת באחיזה. בלי רצועות האחיזה תשתפר? כן.

אחי טעות שליבטעות שמתי סימן שאלה
הכוונה שלי הייתה למה לשים רצועות האחיזה תישתפר עם הזמן באימוני דד ליפט ....