לוג אימונים abc

[gil-da91]

אהלן אנשים.
בשעה טובה אני חזור לאימונים שוב אחרי פגרה של 4 חודשים.
בזמן שלא היה לי ציוד אני פחות או יותר התאמנתי עם שכיבות שמיכה מתח וכל מיני תרגילים אחרים שעובדים על שרירים אחרים בגוף.
אני מתחיל עכשיו אימונים עם תוכנית ABC שהיא הכי מתאימה לי במצב הנוכחי שלי.
עשיתי אימון FB אחד לראות מה מצבי עם המשקלים ואני רואה שחזרתי כמה צעדים אחורה בפגרה הזאת
ואני מקווה לחזור למוטב כמה שיותר מהר. אני במאסה אבל אני לא מתקדם כבר הרבה זמן מאז שאני הפסקתי לקחת את האבקות מפאת חוסר תקציב. בקרוב יחזור התקציב ונפציץ.

נתונים:
גובה: 1.88
משקל: 79
%שומן: 10-11

מטרה עד הגיוס (מרץ10)
סוף מאסה בין 85 ל88 ק"ג.


להלן התוכנית:
A – חזה ויד אחורית
חזה:
בנץ' פרס 4X8
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 3X8-10
פלייס 2X8-10
יד אחורית:לחיצה צרפתית 2X12
בנץ' פרס באחיזה צמודה 2X12
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html 12X2

B גב ויד קדמית
גב: בנט אובר 4X8-10
מתח 3X6
פול אובר 3X8-10
יד קדמית:כפיפות בעמידה עם מוט 2X8-10
פטישים 2X12

C רגליים וכתפיים
רגליים:סקוואט 4X8
לג קורל 3X8-10
פשיטה במכשיר 3X10
תאומים 2X12
כתפיים:
שולדר פרס עם דאמבלים 3X8-10
חתירה לסנטר 2X10-12

בטן - 2אימונים בשבוע עם תרגילים מגוונים לבחירתי.

3 פעמים בשבוע אימוני ריצה הכוללים ספרינטים,אינטרוולים וריצות נפח ארוכות.

[gil-da91]

טוב נתחיל!
היום היה אימון a הראשון שלי.
יצאתי מהאימון די מאוכזב מהעובדה שירדתי משמעותית במשקלים.
עדפתי לא להעמיס אימון ראשון במשקל ולכן עבדתי במשקלים קלים.
בנץ' פרס: 4 סטים. סט חימום ואז סט ראשון 50 ק"ג. 3סטים אחרים עשיתי 62.5 כל צד, אני מרגיש שיכלתי יותר אבל העדפתי לא להעמיס יותר מדי אימון ראשון.
חזה עליון: סט חימום ואז 3 סטים של 55 ק"ג סה"כ.
פרפר עשיתי 3 סטים של 12 וחצי כל דאמבל.

יד אחורית:
לחיצה צמודה. סט חימום ועוד 2 סטים של 55 ק"ג.
לחיצה צרפתית: סט חימום ועוד 2 סטים של 30 ק"ג.
כפיפות מאחורי הראש עשיתי 2 סטים של 10 ק"ג.

לסיכום:
היה אימון די קל אבל לאט לאט אני יעלה משקלים ויעבוד בצורה יותר אינטנסיבית.

[גד"שניק]

בהצלחה!

[gil-da91]

שלום, היום עשיתי אימון b - גב ויד קדמית.
להלן פרטי האימון:
גב:
בנט אובר 6 6 6 6 סט ראשון 40 ק"ג 3 סטים אחרים 50 ק"ג, היה קל.
מתח 7 7 7 כרגע אין לי עוד חגורת משקל, היה בינוני.
פול אובר 8 8 8 , 17.5 ק"ג. היה בינוני

יד קדמית:
כפיפות בעמידה עם מוט 12 12 עם 35 ק"ג, היה סביר.
פטישים 12 12 עם 12 וחצי ק"ג- יכלתי יותר אבל אני מעדיך לא להעלות במשקל כרגע