Abc לעלייה במאסה

[danielsn]

אהלן חברה,
אני חדש בפורומים אבל לא באימונים. אני מתאמן מזה חצי שנה לאחר הפסקה של שנה. המטרה : העלאת מסת שריר :CARRY86W:

קצת רקע :

גובה - 1.80
משקל - בסביבות 73 קילו (תלוי מתי אני נשקל :))
אחוז שומן - 14-15%

כשהתחלתי להתאמן הייתי 64 קילו. תוך חצי שנה עם תוכנית אימונים קבועה ותזונה נכונה עליתי בערך 10 קילו מתוכם 1-2% שומן.

ועכשיו לעניין :

עד עכשיו אחרי חודשיים של FBW ו-4 חודשים של AB אני מרגיש שאני לא מתקדם (מעט מאוד בכוח, בכלל לא במשקל) ולכן חשבתי להחליף תוכנית ל-ABC 5 פעמים בשבוע כך שאוכל לתת יותר דגש לכל שריר.(AbcAbcx). להלן התוכנית :

אימון A
-----
גב : פולי לחזה, חתירה, משיכת כבלים בישיבה, דאמבלים בכפיפה - כולם 10X4.
יד אחורית : משיכת כבלים בעמידה ב-2 ידיים, משיכת כבלים לצד עבור כל יד, לחיצה צרפתית - 10X3

אימון B
-----
חזה : דחיקה בשכיבה,דחיקה בשיפוע חיובי,פרפר,כבלים בעמידה (פליי) - 10X4
יד קדמית : מוט W, דמבלים בישיבה 2 ידיים, דמבלים עבור כל יד - 10X3

אימון C
-----
כתפיים - הנפה לצדדים,הנפות קדימה,ארנולד פרס - 10X3
רגליים - סקווט, דחיקה בישיבה,דדליפט - 10X3

אשמח לקבל הערות בנוגע לתוכנית. שוב מציין כי המטרה היא לעלות במסה. ומתנצל מראש אם שמות התרגילים לא ברורים (אשמח לפרט) אני פשוט לא מכיר את השמות המקצועיים המקובלים עבור כל תרגיל.

תודה מראש.

[ran_z]

ועכשיו לעניין :

עד עכשיו אחרי חודשיים של FBW ו-4 חודשים של AB אני מרגיש שאני לא מתקדם (מעט מאוד בכוח, בכלל לא במשקל) ולכן חשבתי להחליף תוכנית ל-ABC 5 פעמים בשבוע כך שאוכל לתת יותר דגש לכל שריר.(AbcAbcx). להלן התוכנית :

אני מציע לך להתבונן בתפריט תזונה היומי שלך ולחפש שם את האשם, כי מיבחנתי חודשיים של FBW ולאחר מכן תוכנית AB ארבע חודשים, אין שום שלא תעלה במסה ובכח.

נ.ב- התוכנית שרשמת זה ABC שש פעמים בשבוע אני רואה ולא חמש כפי שציינת, ובלי להיכנס לעומק רק מלהיסתכל עליה באופן שיטחי לא אהבתי אותה בכלל.

[danielsn]

היי רן,
ראשית תודה על התגובה.
שנית, אולי לא הייתי ברור מספיק : אני לא מתקדם בחודש האחרון. בחודשים האחרונים עליתי במאסה ובכח, בחודש האחרון די נתקעתי על אותם משקלים ואותו משקל.
(ואכן טעות שלי : הכוונה היא ל-6 פעמים בשבוע ולא 5).

[ran_z]

אוקיי, דניאל סאן :))
1. אתה יכול לנסות להוסיף עוד קלוריות לתפריט, ואם אין מקום בקיבה אז בצורה נזלית גם אפשרי (גיינר)
2. זה שבחודש אחד לא עלית במשקלי עבודה ומשקלי גוף, זה לא סיבה להיכנס לפאניקה, בכל הנושא הזה של פיתוח גוף ומשקלים צריך סבלנות ולפעמים סבלנות רבה.
3. אני גם יכול למליץ לך אל סייקל קריאטין מונו, לעלייה במשקל הגוף וגם במשקל העבודה.
4. לגבי התוכנית, יש לך יותר מידי סטים בהכל, זאת תוכנית לאימון יתר, וגם חלוקת השרירים לא טובה יש התנגשות.

*בנאדם שמתאמן 5-6 פעמים בשבוע צריך יותר מכולם להקפיד על שינה טובה מרובה ורצופה, ותזונה טובה, וחלוקת שרירים נכונה באימונים האלה.

למה כל הסטים שלך ל10 חזרות וללא גיון בין 6-12 ?
זה יעזור לך מאוד המשחק הזה בין משקלים ופרמידות, דרופסטים למנהם וכו'.

[danielsn]

1. אני משתמש במשקה חלבון של On. פעם השתמשת בגיינר אבל העליתי הרבה באחוזי השומן יחסית למשקה החלבון.
2. מה מתנגש מבחינת חלוקת השרירים?
3. העניין של מס' נמוך של חזרות (6-8) לטובת עלייה במאסה הוא בעייתי - מס' הדעות בתחום לפי מה שהתרשמתי הוא כמס' האנשים. אני פשוט בחרתי את דרך האמצע בין מס' נמוך (8)
למס' גבוה (15) אז בעקרון אני מגוון בין 10-12 חזרות עבור כל סט. אני עושה 4 סטים כי הבנתי שלשריר גדול (כמו גב או חזה) כדאי לתת יותר.

[ran_z]

1. לא חובה גיינר, העיקר לנסות אולי להגדיל אפילו במעט את מס' הקולריות בתפריט (אני מתייחס לזה שאתה לא עולה במשקלי הגוף לא העבודה).
2. אימון 1 אתה מאמן גב ויד אחורית ולמחורת חזה ויד קדמית, באימון הגב היד הקדמית עובדת חזק ולפעמים חזק מאוד, למחורת אתה עובד עליה מבודד, בהנחה גם שאתה מתאמן 6 פעמים בשבוע אני ממליץ לך מאוד לעבוד גב ויד קדמית , וחזה עם אחורית.
3. לא בעייתי בכלל, מתחת ל6 חזרות סכנות הפציעות יכולה להיכנס לתמונה, אבל מתאמן מנוסה ושיודע מה עושה גם חזרה אחת לא יקרה לו כלום אז בטח שלא 6-8.

[danielsn]

קיבלתי. מצרף יד אחורית לחזה במקום יד קדמית (שעליה אעבוד עם הגב).

בהתייחס למס' החזרות : התכוונתי שדווקא המדריכים אצלי בחדר הכושר (יש 5-6) תמימי דעים שלמאסה/נפח דרוש מס' חזרות מינימלי של 10 והם ממליצים על 10-12. לטענתם עבודה על מס' חזרות יותר נמוך קרובה יותר לכח מאשר למאסה.

תודה על הטיפים :mushy: