m0she
08-08-06, 18:49
עשרת הדברות לסקוואט של 400 ק"ג/Dave Tate
ובכן , יש הבדל עצום בין לעשות סקוואט לבין לעשות סקוואט ענק. מן הסתם , ככל שהתקדמתם במשקלים בסקוואטים למדתם יותר על ביצוע נכון . זה כל העניין בסקוואט ענק. יש המון אנשים שיודעים לעשות סקוואט אבל אין הרבה שעושים סקוואט ענק. זה סוג של אמנות ומדע בעצם. אמנות[אמונים] ומדע בנפרד לא יקחו אותך רחוק. שלב בין שניהם ותגיע לסקוואט ענק. הדבר החשוב ביותר הוא למצוא את נקודות התורפה ולתקוף אותן. בואו ונתחיל בסקירת 10 הדברות לסקוואט הענק.
1. עמדו בפיסוק רחב!
אם אתם לא מפסקים את הרגליים הרבה , פסקו אותן יותר. אם אתם כבר עומדים בפיסוק רחב , הרחיבו אותו יותר! זה יקצר את המרחק
שנצטרך לעבור ומכאן שיפור מיידי במשקלים. בנוסף , הדגש יעבור לגלוטס , [ישבן] המסטרינגס [ירך אחורי] והגב התחתון. אלו השרירים שמסוגלים לבצע סקוואט ענק! נסו לשמור על כפות רגליים מקבילות או פונות מעט החוצה. זה יגרום מתח אדיר בהמסטרינגס והגלוטס בירידה , ואפקט המתיחה יעזור לנו לעלות בחזרה. זה חשוב מאוד לפיתוח מהירות.
2. עמדו בקשת יציבה!
אתם חייבים ללמוד לפתח כח בשביל לשמור על הקשתה בגב התחתון. קשת זו חייבת להשמר לכל אורך התנועה. ברגע שתאבדו את הקשת , המוט יטה קדימה מהנתיב המקורי שלו , אתם תאבדו את הסקוואט ואולי אפילו תפלו קדימה עם המוט. המוט חייב להשמר קרוב למפרק הירך ורחוק מהבהונות. בנוסף , יש לשמור על שכמות צמודות ומרפקים מופנים קדימה. זה יצור את הלחץ הנדרש בגב העליון בשביל לשמור על המוט במיקום הנכון. זכרו – המרחק הקצר ביותר בין 2 נקודות הוא קו ישר , אז אתם חייבים לשמור על המוט במיקום הנכון. כשהמרפקים מופנים אחורה , המוט יטה קדימה , וזה בהחלט לא רצוי.
3. פצלו את הרצפה!
זוכרים את העמידה הרחבה? ובכן , אתם חייבים בנוסף לכך להפנות את הברכיים החוצה בחוזקה , ולדחוף את צידי כפות הרגליים החוצה
בתנועה שאמורה לפעור בור ברצפה בזמן הסקוואט. זה ישמור על מתח רצוי בירכיים. זו אחת הסיבות לכך שנעלי סקוואט פשוט גרועות
לסקוואט. עדיף נעלי אול סטאר עם סוליה שטוחה וגפה מספיק חזקה בשביל שהכף רגל לא תתגלגל מהנעל.
4. הכניסו את הראש למוט!
הכוונה היא לא להסתכל למעלה כמו שתמיד אמרו לכם. הביטו קדימה ו"הכניסו" את הראש לטרפזים. הגוף תמיד הולך אחרי הראש אז אתם רוצים לוודא שהראש הולך לאחור, לכיוון המוט. כהערת אגב , הדבר האחרון שתרצו להזיז באמצע הסקוואט הוא הראש. לכן הדבר הראשון שנרצה להזיז בדרך חזרה למעלה הוא הראש. תמיד נרצה שהחזה והראש יזוזו ראשונים . אם הארבע ראשי נמתח ראשון , הירכיים יעלו לפני המוט ויטו אותו קדימה . אנו מנסים להעלות את המוט , ולכן עלינו להזיז אותו ראשון! הישבן אמור להתכווץ ראשון. אם הארבע ראשי מתכווץ לפניו , צריך להבליט את הברכיים יותר החוצה ולרדת יותר אחורה.
5. הירכיים אמורות לזוז לפני הברכיים!
אם הברכיים זזות קודם בתחילת הסקוואט , אתה בדרך לחוסר התקדמות . כפי שנאמר לעיל , הלחץ אמור לפעול על הגלוטס , ההמסטרינגס
והגב התחתון. אלו השרירים שעושים סקוואטים ענקיים , לא הארבע ראשי.
6. עלו על הקופסא!
הסוד הגדול ביותר להצלחה הוא שימוש ב"Box Squat" . הביצוע של סקוואט מלא אמור להתבצע רק בתחרויות. זה מונע פציעות ומוביל למשקלים אדירים. המפתח הוא ביצוע נכון. יש לביצוע הזה מספר יתרונות. ראשית , אתה יכול לרדת אחורה יותר מאשר בסקוואט רגיל. זה מפעיל יותר לחץ על שרשרת השרירים האחורית. שנית , אתה תמיד יודע כמה נמוך אתה יורד. ההמלצה היא לרדת אינץ' [2.5 סנטימטר] יותר נמוך מסקוואט מקביל. זו ההמלצה מפני שזה מה שנדרש כדי לעבור בתחרות פאוורליפטינג. שלישית , נוצרת הפסקה בין השלב האקצנטרי לקונצנטרי. זו אחת הדרכים הטובות ביותר ליצירת כח מתפרץ. רביעית , הביצוע הזה יעיל ללימוד של טכניקה נכונה בסקוואט. זה לוקח שנים ללמוד כיצד לבצע סקוואט מושלם , וככל שאתה מתחזק כך הטכניקה שלך צריכה להשתפר. אינץ' אחד בכיוון הלא נכון והחמצת את הסקוואט.
7. למדו להשתמש בבטן שלכם!
השימוש בבטן חשוב מאוד בביצוע סקוואט. המטרה שלנו היא להכניס כמה שיותר אויר לבטן , לכווץ את השרירים ו"לנפח" את הבטן לכיוון חוץ. עמדו מול מראה ונשמו עמוק. אם הכתפיים עולות , אתם נושמים לחזה וזה לא מה שאנחנו רוצים. עליכם ללמוד כיצד לנשום מהבטן. שימוש בחגורת גב עם חור אחד משוחרר יעזור ללמוד כיצד להשתמש בבטן. נוח ללמוד כשצריך לנפח את הבטן לתוך החגורה. כהערת אגב , מומלץ לא לעבוד עם חגורה באופן קבוע בסקוואט , דדליפט ולחיצות חזה. אנו משתמשים בחגורה רק כדי ללמוד כיצד לנשום מהבטן. השתמשו בחגורה רק אם אתם מרגישים צורך בכך.בנוסף , כשהבטן מלאה באויר יש לכם בסיס רחב יותר לתמיכה בביצוע הסקוואט. זו אחת הסיבות לכך שאנשים עם אגן רחב נוטים לבצע סקוואטים יותר כבדים. חשוב לנו לקבל כמה שיותר תמיכה ומתח בשרירים של הבטן , האלכסונים וזוקפי הגב.
8. התאמנו למהירות!
אם הייתי מבקש מכם לקפוץ על שולחן , האם הייתם קופצים לאט? כמה כח הייתם מפתחים כך? מעט , נכון? אז למה לעזאזל שתתאמנו להיות איטיים? למה לא להתאמן למהירות? כמה שאתם יותר מהירים , יש לכם יותר סיכוי לפרוץ דרך נקודות התורפה שלכם. בשביל זה יש אימוני מאמץ דינאמי. אם אתם עובדים עם 200 ק"ג בסקוואט מקסימום , ומתאמנים עם 100 , תפעילו כח של 200 על ה100. תחשבו על פיצוץ! לרוב הקוראים אמליץ על תכנית 4 שבועות בעזרת הבוקס-סקוואט. האחוזים שמצויינים למטה הם אחוזים מתוך הסקוואט הטוב ביותר שלכם. בשביל פאוורליפטרים מנוסים האחוזים יהיה יותר נמוכים כיוון שהם כנראה משתמשים בחליפות סקוואט.
שבוע 1- 10 סטים של 2 חזרות עם 65%.
שבוע 2- 10 סטים של 2 חזרות עם 70%.
שבוע 3- 10 סטים של 2 חזרות עם 73%.
שבוע 4- 10 סטים של 2 חזרות עם 75%.
קחו הפסקה של 45-60 שניות בלבד בין סט לסט , והשתמשו בכח מתפרץ בכל החזרות. זה אומר שעליכם לנסות "לפוצץ" את המשקל ללמעלה.
9. תתאמנו לכאוס!
אמוני כאוס הם שיטת אמונים שתעשה או תפיל את הסקוואט שלכם. אחד החטאים הנפוצים בסקוואט הוא נפילה קדימה במהלך התנועה או השלכת המוט מעל הראש. אם זה קרה , המשמעות היא אחת: לא עשיתם את העבודה הנחוצה בשביל סקוואט ענק. כשמוט נופל קדימה ,
זה נחשב כמצב כאוטי. עליכם להתאמן כדי להמנע ממצבים כאלה. זו הסיבה לכך שיש לנו יום מאמץ מקסימלי. ביום הזה נבצע סטים של RM1 בבוקס-סקוואט , דדליפט וגוד-מורנינג. נעבוד עם גוד-מורנינג ב70% מימי המאמץ המקסימלי. בבוקס-סקוואט נשתמש 20% מהזמן ובדדליפט 10% מהזמן. אימון מאמץ מקסימלי יבוצע אחת לשבוע. השימוש הנרחב בגוד-מורנינג נובע משתי סיבות: ראשית , הוא התגלה כתרגיל הטוב ביותר לשיפור הסקוואט והדדליפט. שנית , בתרגיל הזה יש את המצב של נפילה קדימה שעליה דברנו. אם אתם מספיק חזקים בתרגיל הזה , תוכלו לשמור על ההקשתה בגב ולא תפלו קדימה. אם כבר התחלתם לפול קדימה , תוכלו להחזיר את ההקשתה בלי אפילו לחשוב על כך. יהיה לכם הכח וזה יבוצע אוטומטית. גוד-מורנינג של מינימום 60% מהסקוואט הכבד ביותר שלכם הוא אלמנט חשוב לסקוואט ענק.
10. בנו את הגלוטס וההמסטרינגס!
כמו שכבר אמרנו , הארבע ראשי אינו אלמנט חשוב של סקוואט ענק. אתם חייבים גלוטס והמסטרינגס חזקים מאוד. צריך לאמן את
ההמסטרינגס לפחות פעמיים בשבוע. התרגילים הטובים ביותר לכך הם: כפיפת ברך , דדליפט חלקי מרובה חזרות , הרמת גלוטס-המסטרינגס והיפר-אקסטנשן הפוך. התרגילים היותר נפוצים מבחינת ציוד הם דדליפט וכפיפת ברך. שני אמוני המסטרינגס כבדים בשבוע מספיקים לרוב המתאמנים , אך לפעמים ניתן אפילו 6 אמונים בשבוע כדי להביא אותם לאן שהם צריכים להגיע. הכל תלוי במצב , בתרגיל ובמתאמן.
סיכום
כפי שראיתם , יש הבדל עצום בין סקוואט לבין סקוואט ענק. עקבו אחרי ההוראות והווכחו בשינוי העצום במשקלי העבודה שלכם.
בהצלחה , תורגם ע"י m0sh3.
ובכן , יש הבדל עצום בין לעשות סקוואט לבין לעשות סקוואט ענק. מן הסתם , ככל שהתקדמתם במשקלים בסקוואטים למדתם יותר על ביצוע נכון . זה כל העניין בסקוואט ענק. יש המון אנשים שיודעים לעשות סקוואט אבל אין הרבה שעושים סקוואט ענק. זה סוג של אמנות ומדע בעצם. אמנות[אמונים] ומדע בנפרד לא יקחו אותך רחוק. שלב בין שניהם ותגיע לסקוואט ענק. הדבר החשוב ביותר הוא למצוא את נקודות התורפה ולתקוף אותן. בואו ונתחיל בסקירת 10 הדברות לסקוואט הענק.
1. עמדו בפיסוק רחב!
אם אתם לא מפסקים את הרגליים הרבה , פסקו אותן יותר. אם אתם כבר עומדים בפיסוק רחב , הרחיבו אותו יותר! זה יקצר את המרחק
שנצטרך לעבור ומכאן שיפור מיידי במשקלים. בנוסף , הדגש יעבור לגלוטס , [ישבן] המסטרינגס [ירך אחורי] והגב התחתון. אלו השרירים שמסוגלים לבצע סקוואט ענק! נסו לשמור על כפות רגליים מקבילות או פונות מעט החוצה. זה יגרום מתח אדיר בהמסטרינגס והגלוטס בירידה , ואפקט המתיחה יעזור לנו לעלות בחזרה. זה חשוב מאוד לפיתוח מהירות.
2. עמדו בקשת יציבה!
אתם חייבים ללמוד לפתח כח בשביל לשמור על הקשתה בגב התחתון. קשת זו חייבת להשמר לכל אורך התנועה. ברגע שתאבדו את הקשת , המוט יטה קדימה מהנתיב המקורי שלו , אתם תאבדו את הסקוואט ואולי אפילו תפלו קדימה עם המוט. המוט חייב להשמר קרוב למפרק הירך ורחוק מהבהונות. בנוסף , יש לשמור על שכמות צמודות ומרפקים מופנים קדימה. זה יצור את הלחץ הנדרש בגב העליון בשביל לשמור על המוט במיקום הנכון. זכרו – המרחק הקצר ביותר בין 2 נקודות הוא קו ישר , אז אתם חייבים לשמור על המוט במיקום הנכון. כשהמרפקים מופנים אחורה , המוט יטה קדימה , וזה בהחלט לא רצוי.
3. פצלו את הרצפה!
זוכרים את העמידה הרחבה? ובכן , אתם חייבים בנוסף לכך להפנות את הברכיים החוצה בחוזקה , ולדחוף את צידי כפות הרגליים החוצה
בתנועה שאמורה לפעור בור ברצפה בזמן הסקוואט. זה ישמור על מתח רצוי בירכיים. זו אחת הסיבות לכך שנעלי סקוואט פשוט גרועות
לסקוואט. עדיף נעלי אול סטאר עם סוליה שטוחה וגפה מספיק חזקה בשביל שהכף רגל לא תתגלגל מהנעל.
4. הכניסו את הראש למוט!
הכוונה היא לא להסתכל למעלה כמו שתמיד אמרו לכם. הביטו קדימה ו"הכניסו" את הראש לטרפזים. הגוף תמיד הולך אחרי הראש אז אתם רוצים לוודא שהראש הולך לאחור, לכיוון המוט. כהערת אגב , הדבר האחרון שתרצו להזיז באמצע הסקוואט הוא הראש. לכן הדבר הראשון שנרצה להזיז בדרך חזרה למעלה הוא הראש. תמיד נרצה שהחזה והראש יזוזו ראשונים . אם הארבע ראשי נמתח ראשון , הירכיים יעלו לפני המוט ויטו אותו קדימה . אנו מנסים להעלות את המוט , ולכן עלינו להזיז אותו ראשון! הישבן אמור להתכווץ ראשון. אם הארבע ראשי מתכווץ לפניו , צריך להבליט את הברכיים יותר החוצה ולרדת יותר אחורה.
5. הירכיים אמורות לזוז לפני הברכיים!
אם הברכיים זזות קודם בתחילת הסקוואט , אתה בדרך לחוסר התקדמות . כפי שנאמר לעיל , הלחץ אמור לפעול על הגלוטס , ההמסטרינגס
והגב התחתון. אלו השרירים שעושים סקוואטים ענקיים , לא הארבע ראשי.
6. עלו על הקופסא!
הסוד הגדול ביותר להצלחה הוא שימוש ב"Box Squat" . הביצוע של סקוואט מלא אמור להתבצע רק בתחרויות. זה מונע פציעות ומוביל למשקלים אדירים. המפתח הוא ביצוע נכון. יש לביצוע הזה מספר יתרונות. ראשית , אתה יכול לרדת אחורה יותר מאשר בסקוואט רגיל. זה מפעיל יותר לחץ על שרשרת השרירים האחורית. שנית , אתה תמיד יודע כמה נמוך אתה יורד. ההמלצה היא לרדת אינץ' [2.5 סנטימטר] יותר נמוך מסקוואט מקביל. זו ההמלצה מפני שזה מה שנדרש כדי לעבור בתחרות פאוורליפטינג. שלישית , נוצרת הפסקה בין השלב האקצנטרי לקונצנטרי. זו אחת הדרכים הטובות ביותר ליצירת כח מתפרץ. רביעית , הביצוע הזה יעיל ללימוד של טכניקה נכונה בסקוואט. זה לוקח שנים ללמוד כיצד לבצע סקוואט מושלם , וככל שאתה מתחזק כך הטכניקה שלך צריכה להשתפר. אינץ' אחד בכיוון הלא נכון והחמצת את הסקוואט.
7. למדו להשתמש בבטן שלכם!
השימוש בבטן חשוב מאוד בביצוע סקוואט. המטרה שלנו היא להכניס כמה שיותר אויר לבטן , לכווץ את השרירים ו"לנפח" את הבטן לכיוון חוץ. עמדו מול מראה ונשמו עמוק. אם הכתפיים עולות , אתם נושמים לחזה וזה לא מה שאנחנו רוצים. עליכם ללמוד כיצד לנשום מהבטן. שימוש בחגורת גב עם חור אחד משוחרר יעזור ללמוד כיצד להשתמש בבטן. נוח ללמוד כשצריך לנפח את הבטן לתוך החגורה. כהערת אגב , מומלץ לא לעבוד עם חגורה באופן קבוע בסקוואט , דדליפט ולחיצות חזה. אנו משתמשים בחגורה רק כדי ללמוד כיצד לנשום מהבטן. השתמשו בחגורה רק אם אתם מרגישים צורך בכך.בנוסף , כשהבטן מלאה באויר יש לכם בסיס רחב יותר לתמיכה בביצוע הסקוואט. זו אחת הסיבות לכך שאנשים עם אגן רחב נוטים לבצע סקוואטים יותר כבדים. חשוב לנו לקבל כמה שיותר תמיכה ומתח בשרירים של הבטן , האלכסונים וזוקפי הגב.
8. התאמנו למהירות!
אם הייתי מבקש מכם לקפוץ על שולחן , האם הייתם קופצים לאט? כמה כח הייתם מפתחים כך? מעט , נכון? אז למה לעזאזל שתתאמנו להיות איטיים? למה לא להתאמן למהירות? כמה שאתם יותר מהירים , יש לכם יותר סיכוי לפרוץ דרך נקודות התורפה שלכם. בשביל זה יש אימוני מאמץ דינאמי. אם אתם עובדים עם 200 ק"ג בסקוואט מקסימום , ומתאמנים עם 100 , תפעילו כח של 200 על ה100. תחשבו על פיצוץ! לרוב הקוראים אמליץ על תכנית 4 שבועות בעזרת הבוקס-סקוואט. האחוזים שמצויינים למטה הם אחוזים מתוך הסקוואט הטוב ביותר שלכם. בשביל פאוורליפטרים מנוסים האחוזים יהיה יותר נמוכים כיוון שהם כנראה משתמשים בחליפות סקוואט.
שבוע 1- 10 סטים של 2 חזרות עם 65%.
שבוע 2- 10 סטים של 2 חזרות עם 70%.
שבוע 3- 10 סטים של 2 חזרות עם 73%.
שבוע 4- 10 סטים של 2 חזרות עם 75%.
קחו הפסקה של 45-60 שניות בלבד בין סט לסט , והשתמשו בכח מתפרץ בכל החזרות. זה אומר שעליכם לנסות "לפוצץ" את המשקל ללמעלה.
9. תתאמנו לכאוס!
אמוני כאוס הם שיטת אמונים שתעשה או תפיל את הסקוואט שלכם. אחד החטאים הנפוצים בסקוואט הוא נפילה קדימה במהלך התנועה או השלכת המוט מעל הראש. אם זה קרה , המשמעות היא אחת: לא עשיתם את העבודה הנחוצה בשביל סקוואט ענק. כשמוט נופל קדימה ,
זה נחשב כמצב כאוטי. עליכם להתאמן כדי להמנע ממצבים כאלה. זו הסיבה לכך שיש לנו יום מאמץ מקסימלי. ביום הזה נבצע סטים של RM1 בבוקס-סקוואט , דדליפט וגוד-מורנינג. נעבוד עם גוד-מורנינג ב70% מימי המאמץ המקסימלי. בבוקס-סקוואט נשתמש 20% מהזמן ובדדליפט 10% מהזמן. אימון מאמץ מקסימלי יבוצע אחת לשבוע. השימוש הנרחב בגוד-מורנינג נובע משתי סיבות: ראשית , הוא התגלה כתרגיל הטוב ביותר לשיפור הסקוואט והדדליפט. שנית , בתרגיל הזה יש את המצב של נפילה קדימה שעליה דברנו. אם אתם מספיק חזקים בתרגיל הזה , תוכלו לשמור על ההקשתה בגב ולא תפלו קדימה. אם כבר התחלתם לפול קדימה , תוכלו להחזיר את ההקשתה בלי אפילו לחשוב על כך. יהיה לכם הכח וזה יבוצע אוטומטית. גוד-מורנינג של מינימום 60% מהסקוואט הכבד ביותר שלכם הוא אלמנט חשוב לסקוואט ענק.
10. בנו את הגלוטס וההמסטרינגס!
כמו שכבר אמרנו , הארבע ראשי אינו אלמנט חשוב של סקוואט ענק. אתם חייבים גלוטס והמסטרינגס חזקים מאוד. צריך לאמן את
ההמסטרינגס לפחות פעמיים בשבוע. התרגילים הטובים ביותר לכך הם: כפיפת ברך , דדליפט חלקי מרובה חזרות , הרמת גלוטס-המסטרינגס והיפר-אקסטנשן הפוך. התרגילים היותר נפוצים מבחינת ציוד הם דדליפט וכפיפת ברך. שני אמוני המסטרינגס כבדים בשבוע מספיקים לרוב המתאמנים , אך לפעמים ניתן אפילו 6 אמונים בשבוע כדי להביא אותם לאן שהם צריכים להגיע. הכל תלוי במצב , בתרגיל ובמתאמן.
סיכום
כפי שראיתם , יש הבדל עצום בין סקוואט לבין סקוואט ענק. עקבו אחרי ההוראות והווכחו בשינוי העצום במשקלי העבודה שלכם.
בהצלחה , תורגם ע"י m0sh3.