תכנית חדשה למסה

[eden.B.]

תנו תגובות בונות ועיצות לשיפור...
A חזה:
לחיצת חזה במוט אולימפי 4 סטים 6, 6, 6+6 ,6+6
לחיצת חזה עליון בסמית' משין שיפוע 3 10, 8 ,6
לחיצת חזה בסמית' משין שיפוע תחתון 10, 8 ,6
פרפר במכונה 12,10,8

יד קדמית:
כפיפת מרפק חצי סיבוב על ספסל שיפוע 4 יד-יד 10, 8, 6, 6+6
כפיפת מרפקים במוט w אחיזה רחבה 12, 10, 8, 6
כפיפת מרפקים פרי צ'ר משקולות יד-יד 15, 12, 10, 6+6

b גב:
בנט אובר 4 סטים 15, 12, 10, 8
פולי עליון במוט משולש 3 סטים 10 , 8 ,6
פולי עליון לפנים אחיזה הפוכה צרה , 12, 10, 8
t-bar במוט חופשי12 10, 8 ,6

יד אחורית:
לחיצת חזה אחיזה צרה 12, 10, 8, 6+6
לחיצה צרפתית שיפוע 2 12, 10, 8 ,6
פשיטת מרפק בדמבל 12, 10, 8 ,6

c רגליים:
סקוואט סמית משין 15, 12, 10, 8
מכרעיים סטטי 10, 8, 6+6
לחיצת רגליים 15, 10, 8, 6
סופר סט:4 סטים 8-10
פשיטת רגליים
כפיפת רגליים בישיבה

כתפיים:
לחיצת כתף במוט w בישיבה 12, 10, 8, 6
חתירה במוט w 15, 12 ,10 ,8
כפיפת כתף בפולי תחתון מוט ישר 12, 10, 8, 6+6

[Max90kg]

יש לי דבר אחד להגיד על זה,

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח

בקיצור, שיהיה לך בהצלחה

[eden.B.]

תסביר גם למה.
ואל תגיד לי שכדאי לי להתחיל את התכנית של ריפטאו כי אני לא יתחיל ולא יגע בה

[ronaldo]

אחי אין לך מספיק סטים !!!!!! לא תגדל ככה.

[Max90kg]

אני לא אומר שתתחיל בתוכנית של ריפטו, אבל הנפח גדול מדי בכל זאת.
נפח טוב לתוכנית abc הוא 9-10 סטים לשריר גדול ו5-6 לשריר קטן. ככה האימון ימצא את עצמו ויביא תוצאות טובות.

[eden.B.]

דווקא עד עכשיו שעשיתי תכנית בנפח גדול גדלתי יפה מאוד, אז למה להפסיק?

[hypertrophy]

ממה שזכור לי אתה לא מוכן לקבל עצות מאנשים פה ואתה בד"כ חושב שאתה יודע יותר מכולם אז למה אתה מפרסם?
אם אומר לך מה לא טוב בתכנית הזאת אתה תסכים להקשיב?

[Max90kg]

דווקא עד עכשיו שעשיתי תכנית בנפח גדול גדלתי יפה מאוד, אז למה להפסיק?
אתה אמור לפתוח את עצמך לעוד אופציות, תעשה תוכנית מקוצרת וכבדה עם כמה שיותר תרגילים חופשיים וכמה שפחות מכונות, תנסה אותה לחודש-חודשיים ויש סיכוי שתראה שאתה תגדל אפילו יותר ממה שגדלת בתוכנית בנפח גבוה. אם כן? הרווחת. אם לא? לא נורא, העיקר שתדע מה יפתח אותך יותר טוב ומה פחות

[ronaldo]

דווקא עד עכשיו שעשיתי תכנית בנפח גדול גדלתי יפה מאוד, אז למה להפסיק?

אם גדלת כל כך טוב למה אתה מפרסם פה כל שבועיים תוכנית חדשה ועלובה יותר?

[eden.B.]

ממה שזכור לי אתה לא מוכן לקבל עצות מאנשים פה ואתה בד"כ חושב שאתה יודע יותר מכולם אז למה אתה מפרסם?
אם אומר לך מה לא טוב בתכנית הזאת אתה תסכים להקשיב?

כן, אבל תסביר גם למה ותן עיצה לשיפור

[eden.B.]

אם גדלת כל כך טוב למה אתה מפרסם פה כל שבועיים תוכנית חדשה ועלובה יותר?

כל שבועיים? ילד זאת הפעם השניה שאני מפרסם בחצי שנה הזו תכנית

[ronaldo]

שיהיה בהצלחה בזבל שבנית.

[eden.B.]

אתה אמור לפתוח את עצמך לעוד אופציות, תעשה תוכנית מקוצרת וכבדה עם כמה שיותר תרגילים חופשיים וכמה שפחות מכונות, תנסה אותה לחודש-חודשיים ויש סיכוי שתראה שאתה תגדל אפילו יותר ממה שגדלת בתוכנית בנפח גבוה. אם כן? הרווחת. אם לא? לא נורא, העיקר שתדע מה יפתח אותך יותר טוב ומה פחות

אתה צודק, אני אחכה לעוד תגובות.

[eden.B.]

ד"א לא חשבתי שתענו כל כך מהר...

[JAGA_JAGA]

לא הגזמת עם הכמות סטים???

[hypertrophy]

תנו תגובות בונות ועיצות לשיפור...
A חזה:
לחיצת חזה במוט אולימפי 4 סטים 6, 6, 6+6 ,6+6
לחיצת חזה עליון בסמית' משין שיפוע 3 10, 8 ,6
לחיצת חזה בסמית' משין שיפוע תחתון 10, 8 ,6
זה סמית' מאשין....והוא תופס לך חצי מאימון חזה תן סיבה טובה לכך
פרפר במכונה 12,10,8

יד קדמית:
כפיפת מרפק חצי סיבוב על ספסל שיפוע 4 יד-יד 10, 8, 6, 6+6
כפיפת מרפקים במוט w אחיזה רחבה 12, 10, 8, 6
כפיפת מרפקים פרי צ'ר משקולות יד-יד 15, 12, 10, 6+6
עזוב את הבולשיט הזה של אחיזה רחבה...תעשה אחיזה ברוחב הכתפיים

b גב:
בנט אובר 4 סטים 15, 12, 10, 8
פולי עליון במוט משולש 3 סטים 10 , 8 ,6
פולי עליון לפנים אחיזה הפוכה צרה , 12, 10, 8
t-bar במוט חופשי12 10, 8 ,6
ארבעה תרגילים שעובדים על אותה התנועה בכתף ב ד י ו ק בלי סט אחד של קירוב בכתף.....במיוחד שיש לך שני תרגילים שהם אותו הדבר בדיוק חוץ ממנח כף היד בהם [זה משפיע על אורך מתח שריר בקצת וזה מממממששש לא עקרוני לך]

יד אחורית:
לחיצת חזה אחיזה צרה 12, 10, 8, 6+6
לחיצה צרפתית שיפוע 2 12, 10, 8 ,6
פשיטת מרפק בדמבל 12, 10, 8 ,6
עזוב...נניח שאני יכול לקבל את זה

c רגליים:
סקוואט סמית משין 15, 12, 10, 8
מכרעיים סטטי 10, 8, 6+6
לחיצת רגליים 15, 10, 8, 6
סופר סט:4 סטים 8-10
פשיטת רגליים
כפיפת רגליים בישיבה
אתה באמת חושב שסקוואט בסמית' יגרום לך להיות בטוח יותר?? הרשה לי לגחך
כשיתחילו כאבי הגב תבוא לבכות פה שנוכל לומר :"אמרנוווו לללךך!!!!"
הסופר סט בסוף מיותר...אבל אפשר לקבל את זה איכשהו
כתפיים:
לחיצת כתף במוט w בישיבה 12, 10, 8, 6
חתירה במוט w 15, 12 ,10 ,8
כפיפת כתף בפולי תחתון מוט ישר 12, 10, 8, 6+6
לחיצת כתף במוט w למה אי אפשר מוט ישר?יותר בריא לכף היד
כפיפת כתף בפולי תחתון?!? ואתה אומר שאתה מפחד לעשות סקוואט ודדליפט בגלל הגב??

בנוסף....מטרתך היא להעלות מאסת שריר אבל אתה מתבחבש עם אלף ספרי חזרות שונים בכל תרגיל...בישביל מה?אתה באמת מאמין שזה יותר טוב ויותר אפקטיבי? מי עבד עלייך?
אני אישית מאמין בשיטה הבאה:תתחיל עם המשקל הכי כבד שאתה יכול איתו והכי הרבה....תעלה

אני כניראה אזכר בעוד כמה דברים

בחייאת....השקעתי בתגובה....תתייחס ברצינות ולא בביטול

[eden.B.]

תנו תגובות בונות ועיצות לשיפור...
A חזה:
לחיצת חזה במוט אולימפי 4 סטים 6, 6, 6+6 ,6+6
לחיצת חזה עליון בסמית' משין שיפוע 3 10, 8 ,6
לחיצת חזה בסמית' משין שיפוע תחתון 10, 8 ,6
זה סמית' מאשין....והוא תופס לך חצי מאימון חזה תן סיבה טובה לכך , סיבה:עד עכשיו כמעט כל תכנתי שלי התמקדה החופשי וממש ממש ממש לא גדל לי החזה משמעותית בניגוד לשאר הגוף אז אני מנסה אפשרויות.
פרפר במכונה 12,10,8

יד קדמית:
כפיפת מרפק חצי סיבוב על ספסל שיפוע 4 יד-יד 10, 8, 6, 6+6
כפיפת מרפקים במוט w אחיזה רחבה 12, 10, 8, 6
כפיפת מרפקים פרי צ'ר משקולות יד-יד 15, 12, 10, 6+6
עזוב את הבולשיט הזה של אחיזה רחבה...תעשה אחיזה ברוחב הכתפיים זה מה שהתכוונתי אחי תכנית שעברה עשיתי באחיזה צרה עכשיו אחיזה רגילה פשוט..

b גב:
בנט אובר 4 סטים 15, 12, 10, 8
פולי עליון במוט משולש 3 סטים 10 , 8 ,6
פולי עליון לפנים אחיזה הפוכה צרה , 12, 10, 8
t-bar במוט חופשי12 10, 8 ,6
ארבעה תרגילים שעובדים על אותה התנועה בכתף ב ד י ו ק בלי סט אחד של קירוב בכתף.....במיוחד שיש לך שני תרגילים שהם אותו הדבר בדיוק חוץ ממנח כף היד בהם [זה משפיע על אורך מתח שריר בקצת וזה מממממששש לא עקרוני לך- גם אני התלבטתי באימון גב אם אתה יכול קצת לשפץ אותו אניאודה לך מאוד אחי (תזכור שאני דוגל בקצת יותר תרגילים לשריר מטרה ולא מורכבים.]

יד אחורית:
לחיצת חזה אחיזה צרה 12, 10, 8, 6+6
לחיצה צרפתית שיפוע 2 12, 10, 8 ,6
פשיטת מרפק בדמבל 12, 10, 8 ,6
עזוב...נניח שאני יכול לקבל את זה, יש לך עיצה לשפר?

c רגליים:
סקוואט סמית משין 15, 12, 10, 8
מכרעיים סטטי 10, 8, 6+6
לחיצת רגליים 15, 10, 8, 6
סופר סט:4 סטים 8-10
פשיטת רגליים
כפיפת רגליים בישיבה
אתה באמת חושב שסקוואט בסמית' יגרום לך להיות בטוח יותר?? הרשה לי לגחך
כשיתחילו כאבי הגב תבוא לבכות פה שנוכל לומר :"אמרנוווו לללךך!!!!" אין לי אפשרות לעשות סקוואט רגיל אחי זה לא שאני מפחד על הגב בסקוואט
הסופר סט בסוף מיותר...אבל אפשר לקבל את זה איכשהו-אחלה דבר כדאי לך לאמץ אותו.
כתפיים:
לחיצת כתף במוט w בישיבה 12, 10, 8, 6
חתירה במוט w 15, 12 ,10 ,8
כפיפת כתף בפולי תחתון מוט ישר 12, 10, 8, 6+6
לחיצת כתף במוט w למה אי אפשר מוט ישר?יותר בריא לכף היד- סבבה אני יעשה עם מוט ישר
כפיפת כתף בפולי תחתון?!? ואתה אומר שאתה מפחד לעשות סקוואט ודדליפט בגלל הגב?? אני מנסה כמה שיותר לעבוד עם טווח תנועה מלא ועם גב ישר. רק הכתפיים פועלות בתרגיל

בנוסף....מטרתך היא להעלות מאסת שריר אבל אתה מתבחבש עם אלף ספרי חזרות שונים בכל תרגיל...בישביל מה?אתה באמת מאמין שזה יותר טוב ויותר אפקטיבי? מי עבד עלייך?
אני אישית מאמין בשיטה הבאה:תתחיל עם המשקל הכי כבד שאתה יכול איתו והכי הרבה....תעלה

אני כניראה אזכר בעוד כמה דברים

בחייאת....השקעתי בתגובה....תתייחס ברצינות ולא בביטול

מתייחס לתגובה שלך באמת ברצינות ואני ישקול להחליף כמה מהדברים שציינת למעלה.

[Fatboy]

דווקא עד עכשיו שעשיתי תכנית בנפח גדול גדלתי יפה מאוד, אז למה להפסיק?

if what you were doing was working why change it? and why post it on the forum asking for help?
just keep doing what you were doing until it stops getting you results