איך התוכנית Ab שלי??

[birzia]

טוב אז ככה אני במסה...
המאמן במכון נתן לי תוכנית AB....
אני משתמש בסיריוס מס.
הבנתי שהרמה פה בפורום גבוהה אז רציתי שמי שמבין שימצא ליקויים..

אימון A:

חזה:

לחיצת חזה במוט 3x8
קרוסובר 3x8
לחיצת חזה עם מישקוליות בשיפוע (חזה עליון) 3x8
פרפר עם משקוליות חופשי בשיפוע 30 מעלות 3x8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים בישיבה יד-יד 3x8 בכל יד
כפיפת מרפקים על כיסא 3x8
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט דבליו 3x8

רגליים:

לחיצת רגליים 3x8
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3x8
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 3x8

אימון B:

גב:
וינץ' רחב 3x8
חתירה בטי בר 3x8
פולאובר 3x8

כתפיים:

הרחקת זרועות קדימה עם משקוליות 3x8
חתירה בטי בר רחב לכתפיים 3x8
לא יודע איך קוראים לתרגיל - להרים מוט w למעלה מהבטן 3x8

יד אחורית:

לחיצה צרפתית 3x8
פושדאון עם משולש 3x8
משיכת חבל מאחורי הראש 3x8

תודה רבה לעוזרים..!! ושבת שלום..

[P-a-n-1-c]

תגוון למה הכל 3x8??

[StaSus]

תוכנית אחלה , כמו שאמרו "תגוון"
בהצלחה!

[birzia]

מזתומרת לגוון??
מישהו יכול לתת לי כיוון את מה לשנות???
אה ועוד שאלה..
אין פה יותר מדי סטים??

[יוסייי]

החלוקה של השרירים לדעתי צריכה להיות כך
אימון A
חזה
כתפים
יד אחורית
אימון B
גב
יד קדמית
רגלים
הכוונה לגוון זה שכל פעם תעשה מספר שונה של חזרות בכל התרגילים קוראים לזה בלוקים ממה שקראתי
כל שבועים תחליף חזרות פעם 8 פעם 10

[Dr. Luber]

איך בן אדם מתכוון לעלות במסה בלי תרגילים כמו סקואט ודדליפט?

[birzia]

מה זה סקואט ודדליפט

[YNZ]

רגליים זה שריר גדול מיד קידמית לכן הוא צריך להיות יפניו באימון
תסדר את השרירים מהגדול לקטן בנוסף תרגילים "קשים" לשריר
תשים בהתחלה שאתה עובד על השריר ויותר קלים לסוף
לדוגמא ביד קידמית תעביר את המוט w בעמידה להתחלה ואת היד יד לסוף ..

[birzia]

רגליים זה שריר גדול מיד קידמית לכן הוא צריך להיות יפניו באימון
תסדר את השרירים מהגדול לקטן בנוסף תרגילים "קשים" לשריר
תשים בהתחלה שאתה עובד על השריר ויותר קלים לסוף
לדוגמא ביד קידמית תעביר את המוט w בעמידה להתחלה ואת היד יד לסוף ..

התבלבלתי בסדר אחי...

זה הולך אצלי רגליים חזה יד קדמית....
אבל לפי מה שהבנתי פה אני צריך לשנות את הסדר ל
חזה, כתפיים ויד אחורית
גב, רגליים ויד קדמית

זה נכון???

[YNZ]

לא קריטי תעבוד איך שאתה אוהב לדעתי
אני אישית מגוון כל כמה חודשים.
יש שני אפשרויות לחיצה עם לחיצה או משיכה עם לחיצה
גב,יד קידמית וחלק מרגליים זה משיכה
כתפיים חזה ויד קידמית לרוב זה לחיצה
אני אישית אוהב לעשות לחיצה עם משיכה..

[birzia]

לא קריטי תעבוד איך שאתה אוהב לדעתי
אני אישית מגוון כל כמה חודשים.
יש שני אפשרויות לחיצה עם לחיצה או משיכה עם לחיצה
גב,יד קידמית וחלק מרגליים זה משיכה
כתפיים חזה ויד קידמית לרוב זה לחיצה
אני אישית אוהב לעשות לחיצה עם משיכה..


אהה הבנתי
אבל שמעתי מאנשים שהכתפיים והיד אחורית משתתפות במאמץ בתרגילי חזה
ולכן עדיף שיהיו באותו יום
ולא יום אחרי... כי ככה הן לא נחות

[birzia]

upppp

[YNZ]

הכתף עובדת גם בחלק מהתרגילים של הגב זה לא כזה קריטי
אבל בכל מקרה אם אתה אוהב ככה אז אין בעיה שתעשה
חזה+כתפיים+יד אחורית
גב+רגליים+יד קידמית
ובטן ..

[birzia]

בקיצור החלוקה לא משנה???

[Yoshi-Moto]

רגליים זה שריר גדול מיד קידמית לכן הוא צריך להיות יפניו באימון
תסדר את השרירים מהגדול לקטן בנוסף תרגילים "קשים" לשריר
תשים בהתחלה שאתה עובד על השריר ויותר קלים לסוף
לדוגמא ביד קידמית תעביר את המוט w בעמידה להתחלה ואת היד יד לסוף ..
משאירים שרירים קטנים לסוף היא הם תומכים בשרירים הגדולים, לדוגמא לא תעשה יד קידמית ואחרי זה גב כי הביצועים ירדו, אותו דבר יד אחורית וחזה, אבל לא נורא לעשות יד קידמית ואז רגליים כי זה לא תומך ולא יפריע לפעולה..בניגוד לכך רגליים כן תומכות ביד קידמית באופן כלשהו. אתה יודע איך זה לעשות כפיפת מרפקים בעמידה כשהרגליים שלך מתות?

[Amit]

חלוקה גרועה

[YNZ]

משאירים שרירים קטנים לסוף היא הם תומכים בשרירים הגדולים, לדוגמא לא תעשה יד קידמית ואחרי זה גב כי הביצועים ירדו, אותו דבר יד אחורית וחזה, אבל לא נורא לעשות יד קידמית ואז רגליים כי זה לא תומך ולא יפריע לפעולה..בניגוד לכך רגליים כן תומכות ביד קידמית באופן כלשהו. אתה יודע איך זה לעשות כפיפת מרפקים בעמידה כשהרגליים שלך מתות?
זה בידיוק מה שאמרתי..
ולדעתי לעשות רגליים לפני יד קידמית זה לא משנה תאמין לי שזה לא יפריע
לך לעשות תרגילים בעמידה לפחות אצלי זה ככה ..

[YNZ]

חלוקה גרועה
פשש איזה תשובה טובה ועוזרת ..

[shahaflol]

הרגליים אמורות לקבל, אם לא יותר סטים מהחזה, לפחות אותו מספר. כך גם הגב, הרגליים והגב הם השרירים הגדולים ביותר בגוף ואתה מביא להם אותה כמות סטים כמו ליד קדמית וליד אחורית?
יש אנשים שיגידו לך שיש יותר מדי סטים, אבל תלך לפי ההרגשה שלך. אם אתה רואה שאתה מתעייף יותר מדי באימון, והוא נמשך יותר מדי זמן, תקצץ בכמות הסטים מכל שריר. כמו כן תקצץ אם אתה לא מתאושש טוב מאימון לאימון.
אין לך עבודה על הזוקפי גו ועל הבטן, או שלא ציינת שאתה עובד עליהם.
אני, אישית, לא אהבתי גם את התרגילים שבחרת. אין לך מתח, מקבילים, סקוואט, ואני גם הייתי שם דדליפט, אבל זו בחירה שלך.

ד"א יש סיבה מסוימת שאתה תקוע על 3 סטים עם 8 חזרות בכל תרגיל? למה לא לגוון?

[birzia]

הרגליים אמורות לקבל, אם לא יותר סטים מהחזה, לפחות אותו מספר. כך גם הגב, הרגליים והגב הם השרירים הגדולים ביותר בגוף ואתה מביא להם אותה כמות סטים כמו ליד קדמית וליד אחורית?
יש אנשים שיגידו לך שיש יותר מדי סטים, אבל תלך לפי ההרגשה שלך. אם אתה רואה שאתה מתעייף יותר מדי באימון, והוא נמשך יותר מדי זמן, תקצץ בכמות הסטים מכל שריר. כמו כן תקצץ אם אתה לא מתאושש טוב מאימון לאימון.
אין לך עבודה על הזוקפי גו ועל הבטן, או שלא ציינת שאתה עובד עליהם.
אני, אישית, לא אהבתי גם את התרגילים שבחרת. אין לך מתח, מקבילים, סקוואט, ואני גם הייתי שם דדליפט, אבל זו בחירה שלך.

ד"א יש סיבה מסוימת שאתה תקוע על 3 סטים עם 8 חזרות בכל תרגיל? למה לא לגוון?

אהבתי תביקורת..... סוף סוף תשובה לעניין.. ((:
אז אתה ממליץ להוריד ל3 תרגילי חזה????
כמה זמן האימון אמור להמשך הכי הרבה??
מה זה הזוקפי?????
ועל הבטן אני עובד בסוף כל אימון...
במקום מתח יש ווינץ... מקבילים אני יוסיף שאני יתקדם עוד קצת.... סקוואט בחיים לא ניסיתי...
ומה זה דדליפט???
ושאתה אומר לגוון.... למה אתה מתכוון??? לעשות 4 סטים של 10 למשל<???

תודה רבה

[shahaflol]

אהבתי תביקורת..... סוף סוף תשובה לעניין.. ((:
אז אתה ממליץ להוריד ל3 תרגילי חזה????
כמה זמן האימון אמור להמשך הכי הרבה??
מה זה הזוקפי?????
ועל הבטן אני עובד בסוף כל אימון...
במקום מתח יש ווינץ... מקבילים אני יוסיף שאני יתקדם עוד קצת.... סקוואט בחיים לא ניסיתי...
ומה זה דדליפט???
ושאתה אומר לגוון.... למה אתה מתכוון??? לעשות 4 סטים של 10 למשל<???

תודה רבה

אתה יכול להישאר עם ארבעה תרגילי חזה, איך שנוח לך. כשאמרתי גיוון התכוונתי למספר חזרות, 3 סטים בתרגיל זה אפשרי. אתה לא חייב לבצע כל הזמן 8 חזרות, העיקר שתשמור על טווח סביר (חלק יגידו לך 4-12 חזרות, חלק יגידו 6-15, וחלק גם יגידו אחרת).
האימון לא אמור לעלות מעלה שעה וחצי, כשלדעתי, גם שעה וחצי זה יותר מדי, ושעה עד שעה ורבע זה מספיק.
אלה הזוקפי גו: http://www.exrx.net/Muscles/ErectorSpinae.html

כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן? אני מניח שאתה מתאמן ארבע פעמים בAB, אז במקום להתאמן על הבטן כל אימון תאמן את הבטן בA ואת הזוקפי גו בB לדוגמא.
ווינץ? פעם ראשונה שאני שומע את השם הזה. יכול להיות שאני מכיר את התרגיל פשוט לא הבשם הזה, אבל אני לא יכול להגיד לך אם הוא מחליף מתח, ואני בספק כי מתח זה תרגיל בסיסי.
לא ניסית סקוואט? תלמד מהמדריך ללמד אותך את הטכניקה ותתחיל לעשות, לכל דבר יש פעם ראשונה, כך גם דדליפט.

כשאני אומר לגוון אני מתכוון לשנות את הטווח חזרות, אתה לא חייב בתרגיל שלם לעשות מספר חזרות זהה. אתה יכול לעשות פעם 6 חזרות, פעם 10, 8 וכן הלאה.

[birzia]

אתה יכול להישאר עם ארבעה תרגילי חזה, איך שנוח לך. כשאמרתי גיוון התכוונתי למספר חזרות, 3 סטים בתרגיל זה אפשרי. אתה לא חייב לבצע כל הזמן 8 חזרות, העיקר שתשמור על טווח סביר (חלק יגידו לך 4-12 חזרות, חלק יגידו 6-15, וחלק גם יגידו אחרת).
האימון לא אמור לעלות מעלה שעה וחצי, כשלדעתי, גם שעה וחצי זה יותר מדי, ושעה עד שעה ורבע זה מספיק.
אלה הזוקפי גו: http://www.exrx.net/Muscles/ErectorSpinae.html

כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן? אני מניח שאתה מתאמן ארבע פעמים בAB, אז במקום להתאמן על הבטן כל אימון תאמן את הבטן בA ואת הזוקפי גו בB לדוגמא.
ווינץ? פעם ראשונה שאני שומע את השם הזה. יכול להיות שאני מכיר את התרגיל פשוט לא הבשם הזה, אבל אני לא יכול להגיד לך אם הוא מחליף מתח, ואני בספק כי מתח זה תרגיל בסיסי.
לא ניסית סקוואט? תלמד מהמדריך ללמד אותך את הטכניקה ותתחיל לעשות, לכל דבר יש פעם ראשונה, כך גם דדליפט.

כשאני אומר לגוון אני מתכוון לשנות את הטווח חזרות, אתה לא חייב בתרגיל שלם לעשות מספר חזרות זהה. אתה יכול לעשות פעם 6 חזרות, פעם 10, 8 וכן הלאה.

אוקיי תודה רבה....
איך אני מאמן את הזוקפי גו???? אתה יכול לתת לי תרגיל לדוגמא???
ומה זה דדליפט אחי??????

[Yoshi-Moto]

אוקיי תודה רבה....
איך אני מאמן את הזוקפי גו???? אתה יכול לתת לי תרגיל לדוגמא???
ומה זה דדליפט אחי??????
http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#anchor1945210
תרגילים לגב תחתון


http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html
דדליפט