eden.B.
26-06-09, 19:30
תכנית האימונים שלי (המתוקנת):
A חזה:
לחיצת חזה במוט אולימפי 3 סטים 6-8 +דרופ סט של 6+6
לחיצת חזה בסמית' משין בשיפוע 3 (עליון) 3 סטים 8-10
לחיצת חזה תחתון בסמית' משין שיפוע 3 3 סטים 8-10
פרפר במכונה שמחזיקים את הידיים ישר 10-12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בספסל שיפוע 4: 10,8,6,6+6
כפיפת מרפקים בעמידה במוט w 12,10,8,6
כפיפת מרפקים בפרי צ'ר הפוך בישיבה כאשר היד האחורית נתמכת בגב המושב 15,12,10,6+6 מרב שהתרגיל הזה שורף זה כבר כואב חחח
bגב:
בנט אובר במוט 15,12,10,8
פולי עליון מוט משולש 10,8,6
פולי עליון לפני באחיזה רחבה 12,10,8
טיבר חופשי במוט 12,10,8,6
יד אחורית:
לחיצת חזה אחיזה צרה 12,10,8,6
לחיצה צרפתית בשכיבה שיפוע 2 12,10,8,6
כפיפת מרפקים בפולי עליון מוט v 12,10,8+8,6+6
c רגליים:
סקוואט 15,12,10,8
מכרעיים 10,8,6+6
לג פרס 15,12,10,8
סופר סט:4 סטים 8-10
פשיטת רגליים
כפיפת רגליים בישיבה
כתפיים:
לחיצת כתף במוט 12,10,8,6
חתירה בעמידה עם מוט w 15,12,10,8
כפיפת כתף בעמידה כנגד פולי תחתון במוט ישר 12,10,8,6+6
A חזה:
לחיצת חזה במוט אולימפי 3 סטים 6-8 +דרופ סט של 6+6
לחיצת חזה בסמית' משין בשיפוע 3 (עליון) 3 סטים 8-10
לחיצת חזה תחתון בסמית' משין שיפוע 3 3 סטים 8-10
פרפר במכונה שמחזיקים את הידיים ישר 10-12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בספסל שיפוע 4: 10,8,6,6+6
כפיפת מרפקים בעמידה במוט w 12,10,8,6
כפיפת מרפקים בפרי צ'ר הפוך בישיבה כאשר היד האחורית נתמכת בגב המושב 15,12,10,6+6 מרב שהתרגיל הזה שורף זה כבר כואב חחח
bגב:
בנט אובר במוט 15,12,10,8
פולי עליון מוט משולש 10,8,6
פולי עליון לפני באחיזה רחבה 12,10,8
טיבר חופשי במוט 12,10,8,6
יד אחורית:
לחיצת חזה אחיזה צרה 12,10,8,6
לחיצה צרפתית בשכיבה שיפוע 2 12,10,8,6
כפיפת מרפקים בפולי עליון מוט v 12,10,8+8,6+6
c רגליים:
סקוואט 15,12,10,8
מכרעיים 10,8,6+6
לג פרס 15,12,10,8
סופר סט:4 סטים 8-10
פשיטת רגליים
כפיפת רגליים בישיבה
כתפיים:
לחיצת כתף במוט 12,10,8,6
חתירה בעמידה עם מוט w 15,12,10,8
כפיפת כתף בעמידה כנגד פולי תחתון במוט ישר 12,10,8,6+6