בואו תראו את התוכנית Abcd שלי

[kobias]

קודם כל התוכנית ממש לא למתחילים,שלא תחשבו על זה אפילו.

אני מתאמן 3 שנים,ואני בתוכנית זו כחודשיים בערך,מדי פעם משנה תרגיל שניים לשריר מסויים,אבל הבסיס נשאר וגם יישאר.

לא כותב מספר חזרות כי אני באמת לא מאמין שצריך לדייק בדיוק,בין 8 ל12.

יום א' A: חזה

תרגיל ראשון:לחיצה משקולות ללא שיפוע(5 סטים שאחרון דרופ).
תרגיל שני:פלייס ללא שיפוע(5 סטים).
תרגיל שלישי:לחיצה משקולות חיובי(4 סטים אחרון דרופ).
תרגיל רביעי:פלייס שלילי(4 סטים).

יום ב' B:גב

תרגיל ראשון:פולי לפנים(5 סטים שאחרון דרופ).
תרגיל שני:מסור(5 סטים).
תרגיל שלישי:פולי צמוד(4 סטים שאחרון דרופ).
תרגיל רביעי:חתירה במכונה(4 סטים).

יום ג' חופש.

יום ד' C: רגליים+כתפיים.

תרגיל ראשון:לחיצה במכונה (5 סטים)
תרגיל שני:פשיטה במכונה(5 סטים)
תרגיל שלישי:כפיפה במכונה(5 סטים)

תרגיל ראשון כתפיים:לחיצה משקולות(5 סטים אחרון דרופ)
תרגיל שני כתפיים:הנפה לצדדים(5 סטים אחרון דרופ)
תרגיל שלישי כתפיים:כתף אחורית בישיבה(4 סטים).

יום ה' D: ידיים.

תרגיל ראשון:צרפתית(4 סטים אחרון סופר סט עם לחיצה צמודה)
תרגיל שני:פשיטה בחבל(3 סטים אחרון דרופ)
תרגיל שלישי:פשיטה מעל הראש בחבל(3 סטים אחרון דרופ)

תרגיל ראשון קדמית:משקולות בספה (4 סטים אחרון דרופ)
תרגיל שני:מוט ישר בעמידה(3 סטים אחרון דרופ)
תרגיל שלישי :סופרמן(3 סטים אחרון דרופ)

בטן מוסיף פעם בשבוע בגב או בידיים בדרך כלל.

משהו לתקן חושבים?

[Gangsta]

אף אחד פה לא חסיד של תוכנית של גירוי פעם בשבוע
ככה שכולם יגידו לך לעבור לab או Fbw

ולפי דעתי חלוקה הרבה יותר טוב באימון כזה זה:
רגליים
גב
חזה יד אחורית
כתפיים יד קדמית

בגלל שחזה זה לא שריר כזה גדול שצריך לתת לו מליון סטים עדיף לשים אותו ביחד עם אחורית
רגליים וגב שרירים הרבה יותר גדולים
ועם כבר נותנים אימון בנפרד אז זה לרגליים וגב שיש להם מלא חלקים שצריך לאמן בנפרד(רגליים: קוואדס המסטרינג תאומים תחת, גב:לאטס,טרפזים(כולל גם גב תחתון),שכמות כתף אחורית)
לעומת חזה וידיים שהם גם קטנים וגם יש להם קצת חלקים

אבל איך שבא לך
העיקר שזה יעבוד עלייך טוב.

[kobias]

אף אחד פה לא חסיד של תוכנית של גירוי פעם בשבוע
ככה שכולם יגידו לך לעבור לab או Fbw

ולפי דעתי חלוקה הרבה יותר טוב באימון כזה זה:
רגליים
גב
חזה יד אחורית
כתפיים יד קדמית

בגלל שחזה זה לא שריר כזה גדול שצריך לתת לו מליון סטים עדיף לשים אותו ביחד עם אחורית
רגליים וגב שרירים הרבה יותר גדולים
ועם כבר נותנים אימון בנפרד אז זה לרגליים וגב שיש להם מלא חלקים שצריך לאמן בנפרד(רגליים: קוואדס המסטרינג תאומים תחת, גב:לאטס,טרפזים(כולל גם גב תחתון),שכמות כתף אחורית)
לעומת חזה וידיים שהם גם קטנים וגם יש להם קצת חלקים

אבל איך שבא לך
העיקר שזה יעבוד עלייך טוב.

זה באמת משהו שאני לא מבין,פעמיים בשבוע לדעתי על שריר זה המון.(לדעתי שוב)

המטרה שלי כרגע זה לא לעלות במסה,אלא לשמור,ואפילו עם פעם בשבוע אני עולה במסה,בקרוב אני אעלה תמונות.

חזה אצלי זה בעייתי,בגלל זה העדפתי אימון בנפרד,יותר מדי סטים זה לא כי זה פעם בשבוע ואני מכיר את עצמי.

בכל מקרה תודה בינתיים.

[Leo]

מה המון בזה?????

אתה מתכוון לומר לי שאיזה 3-5 שעות בשבוע עם פיצולים זה המון??

[Dr. Luber]

פעם בשבוע בשביל נטורל, במיוחד שמתאמן 3 שנים זה מספיק.

אבל, דבר ראשון, אין לך לחזה אף תרגיל עם מוט. מוט משפר יציבות, ואפילו אם אתה מרגיש את החזה פחות בתרגילים עם המוט, כדאי מאוד להכניס וריאציה כלשהי של לחיצה עם המוט.

דבר שני, מאוד מעניינת אותי הגישה בישראל, שבה מתאמנים ללא תרגילים בסיסיים כמו סקואט ודדליפט. אולי אנשים חושבים שזה הורס את הגב או מנמיך, אבל זה שטויות. להפיך, להתאמן בלי לעשות תרגילים אלה זאת טעות. למעשה, יש יותר סיכוי להיפצע בגלל שלא עושים את התרגילים האלה, כי הגב לא יהיה מוכן למאמצים שתעשה בתרגילים אחרים.
תחשוב על זה.

[kobias]

פעם בשבוע בשביל נטורל, במיוחד שמתאמן 3 שנים זה מספיק.

אבל, דבר ראשון, אין לך לחזה אף תרגיל עם מוט. מוט משפר יציבות, ואפילו אם אתה מרגיש את החזה פחות בתרגילים עם המוט, כדאי מאוד להכניס וריאציה כלשהי של לחיצה עם המוט.

דבר שני, מאוד מעניינת אותי הגישה בישראל, שבה מתאמנים ללא תרגילים בסיסיים כמו סקואט ודדליפט. אולי אנשים חושבים שזה הורס את הגב או מנמיך, אבל זה שטויות. להפיך, להתאמן בלי לעשות תרגילים אלה זאת טעות. למעשה, יש יותר סיכוי להיפצע בגלל שלא עושים את התרגילים האלה, כי הגב לא יהיה מוכן למאמצים שתעשה בתרגילים אחרים.
תחשוב על זה.

מצדיק את כל מה שאמרת,ואני מודע לזה ויודע את זה.

שמעו,כל אחד עובד עליו אחרת.

לפני איזה שנה וחצי,עשיתי ABC הפסקה ABC הפסקה וככה הלאה,לדעתי?יותר מדי עומס.

אני מתפתח יופי בABCD אפילו למסה,אולי גנטיקה אולי לא זה עובדות.

רק ליידע כללי,אני שוקל 87 בערך,180, על 12% שומן.