3a וריצות

[R&R]

אני רוצה להמשיך לעלות במסה אבל גם לרוץ כדי לשפר את הריצה.
מה אתם אומרים על 3a שבוע ככה שאימון ראשון כבד,שני קל והשלישי בינוני.
האימונים יהיו בבוקר יחסית והריצות בערב.
A1(רגליים כבד,גב קל,חזה כבד,כתפיים קל)
סקוואט 6*3
דדליפט 6*2
מתח 8*3
מסור/טיבאר 10*2
לחיצה חזה 6*3
פרפר בשיפוע 8*2
לחיצת כתפיים עם מוט 10*3
לחיצה צרפתית 10*2
כפיפת מרפקים 8*2
בערב: 20 דק' קל

a2(רגליים קל ,גב כבד,חזה קל,כתפיים כבד)
סקוואט 10*3
דדליפט 10*2
מתח 5-6*3
מסור/טיבאר 2*6
לחיצה חזה 10*3
פרפר בשיפוע 12*2
לחיצת כתפיים המוט 6*3
לחיצה צרפתית 8*2
כפיפת מרפקים 10*2
בערב:3 ק"מ מדידה/3-4 ק"מ פרטלק

a3(בינוני)
סקוואט 8*3
דדליפט 8*3
מתח 7*3
מסור/טיבאר 8*3
לחיצת חזה 8*3
פרפר בשיפוע 10*2
לחיצת כתפיים במוט 8*3
לחיצה צרפתית 10-12*2
כפיפת מרפקים 10-12*2
בערב:45-60 דק' ריצה קלה מאוד.

מה אתם אומרים?

[R&R]

אני רוצה להמשיך לעלות במסה אבל גם לרוץ כדי לשפר את הריצה.
מה אתם אומרים על 3a שבוע ככה שאימון ראשון כבד,שני קל והשלישי בינוני.
האימונים יהיו בבוקר יחסית והריצות בערב.
A1(רגליים כבד,גב קל,חזה כבד,כתפיים קל)
סקוואט 6*3
דדליפט 6*2
מתח 8*3
מסור/טיבאר 10*2
לחיצה חזה 6*3
פרפר בשיפוע 8*2
לחיצת כתפיים עם מוט 10*3
לחיצה צרפתית 10*2
כפיפת מרפקים 8*2
בערב: 20 דק' קל

a2(רגליים קל ,גב כבד,חזה קל,כתפיים כבד)
סקוואט 10*3
דדליפט 10*2
מתח 5-6*3
מסור/טיבאר 6*2
לחיצה חזה 10*3
פרפר בשיפוע 12*2
לחיצת כתפיים המוט 6*3
לחיצה צרפתית 8*2
כפיפת מרפקים 10*2
בערב:3 ק"מ מדידה/3-4 ק"מ פרטלק

a3(בינוני)
סקוואט 8*3
דדליפט 8*2
מתח 7*3
מסור/טיבאר 8*2
לחיצת חזה 8*3
פרפר בשיפוע 10*2
לחיצת כתפיים במוט 8*3
לחיצה צרפתית 10-12*2
כפיפת מרפקים 10-12*2
בערב:45-60 דק' ריצה קלה מאוד.

מה אתם אומרים?

מישהו????????????????????

[obzion]

תוכנית פסיכית, לא רואה אותך מתאושש טוב מדבר כזה.

[R&R]

תוכנית פסיכית, לא רואה אותך מתאושש טוב מדבר כזה.
למה פסיכית? סה"כ תוכנית fbw של 5 סטים לשריר כגדול ו-2 לקטן.

[ronaldo]

למה פסיכית? סה"כ תוכנית fbw של 5 סטים לשריר כגדול ו-2 לקטן.
אתה לא תתאושש מזה.

[R&R]

אתה לא תתאושש מזה.
סבבה אז נשאר עם ab נפח נמוך.

[galSH]

10 חזרות בדדליפט זה רעיון גרוע. לא עוברים 6 חזרות בדדליפט.

[R&R]

10 חזרות בדדליפט זה רעיון גרוע. לא עוברים 6 חזרות בדדליפט.
למה? בגלל העייפות שתגרום לטכניקה ירודה שתוביל לפציעה?
בסט החמישי והשישי עם משקל כבד לא מתעייפים?

[ronaldo]

אתה יכול לעשות fbw, אבל תצטרך לכתוב תכנית שונה לגמרי מזו שתאפשר לך להתאושש ולהתקדם.

[R&R]

אתה יכול לעשות fbw, אבל תצטרך לכתוב תכנית שונה לגמרי מזו שתאפשר לך להתאושש ולהתקדם.

כמה סטים לגדול וקטן?

[GnR]

למה? בגלל העייפות שתגרום לטכניקה ירודה שתוביל לפציעה?
בסט החמישי והשישי עם משקל כבד לא מתעייפים?

לא יודע בעקבות מה זה קורה, אבל כן, אפשר להפצע

[obzion]

כמה סטים לגדול וקטן?

עזוב אותך ממספר סטים.
התוכנית אמורה להיות מבוססת על 3 תרגילים בכל אימון...

סקוואט
לחיצה כלשהי
משיכה כלשהי

אפשר קצת תרגילי עזר מסביב, אבל זה העיקר.

[ronaldo]

עזוב אותך ממספר סטים.
התוכנית אמורה להיות מבוססת על 3 תרגילים בכל אימון...

סקוואט
לחיצה כלשהי
משיכה כלשהי

אפשר קצת תרגילי עזר מסביב, אבל זה העיקר.

לדוגמה משהו כזה
a1 וa3
סקוואט
לחיצת חזה
חתירה

a2
סקוואט קל או לחיצת רגליים
דדליפט
לחיצת כתפיים
מתח לטווח חזרות גבוהה (לא חייב)

[galSH]

למה? בגלל העייפות שתגרום לטכניקה ירודה שתוביל לפציעה?
בסט החמישי והשישי עם משקל כבד לא מתעייפים?

כן.
123