תוכנית abc חדשה למסה [ארכיון]

oran

10-07-09, 19:14

מתחיל מסה עוד שבוע

A:
חזה:
לחיצה במוט 4 סטים 6-10 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד מוט 3 סטים 6-10
פלייס עם משקולות בשיפוע שלילי 3 סטים 8-10 חזרות.

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה עם דאמבלים 3 סטים 8-10 חזרות
פריצ'ר 2 סטים 8-10 חזרות
כפיפת מרפק בישיבה שיפוע 60 מעלות משקולות בודדות 2 ידיים 2 סטים 8-10 חזרות

B:
גב:
4 Bent-over Row סטים 6-10 חזרות
פולי עליון רחב 4 סטים 8-10 חזרות
פול אובר בעמידה כנגד פולי עליון 3 סטים 8-10 חזרות

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים+לחיצה באחיזה צרה עם מוט W (סופר סט) 8-10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3 סטים 8-10 חזרות

C:
רגליים:
סקווט 4 סטים 6-8 סטים / דדליפט 4 סטים 6-8 סטים
לחיצת רגליים 3 סטים 8-10 ומיד תאומים במכונה 3 סטים 10-12 חזרות
פשיטת ברכיים 3 סטים 8-10

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט 4 סטים 8-10 חזרות
הנפה לצדדים 3 סטים 10 חזרות
טרפזים-2 סטים 10-12 חזרות

The-Two

10-07-09, 19:57

[QUOTE=oran;872905]מתחיל מסה עוד שבוע

A:
חזה:
לחיצה במוט 4 סטים 6 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד מוט 3 סטים 8
פלייס עם משקולות בשיפוע שלילי 3 סטים 10 חזרות.
אן דבר כזה חזה תחתון,על תעשה שיפוע שלילי תעשה רגיל על ספה ישרה.
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה עם דאמבלים 3 סטים 8 חזרות
פריצ'ר 3 סטים 10 חזרות
מספיק 6סטים לידיים.

B:
גב:
BENT OVER ROW 3X6
מתח 3X8 חזרות-לדעתי תחליף במתח,אני לא יתחיל לפרט תיתרונות של מתח על פולי, אבל לדעתי תחליף אז שינתי לך.
פול אובר בעמידה כנגד פולי עליון 3 סטים 10 חזרות

יד אחורית:
3X8 לחיצה צרפתית אן באמת צורך לעשות את שני התרגילים האלה מספיק לחיצת צרפתית ועוד אחרכך סופר סט של בנץ באחיזה צמודה ועוד אחרכך פשיטת מרפק?,כמה סטים אפשר כבר זה כולה שריר קטן אז תעשה רק לחיצה צרפתית! ופשיטה באימון יד אחורית.

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3 סטים 10 חזרות

C:
רגליים:
בנוגע לאימון רגלים הייתי עושה ככה אימון סקוואט אימון דדליפט שזה יתחלק ככה.

סקוואט 4X6
כפיפות ברכיים במכונה 3X8
תאומים 2סטים..
ובאימון C הבא תעשה
דדליפט 4X6
לג פרס 3X8
ותאומים 2סטים..

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט 4 סטים 8 חזרות
הנפה לצדדים 3 סטים 10 חזרות
אן צורך לבודד עבודה לטרפזים,הם עובדים מספיק בחתירות,דדליפט,וגם הם עובדים בכתפיים.

ככה נראה יותר טוב לדעתי יום טוב דרך אגב,שינתי לך תטווח חזרות בכל תרגיל הבאתי טווח שונה,בתרגילים המורכבים בעיקר טווח יותר נמוך יחסית ותרגילים אחרים גם גיוונתי לך..
עכשיו התוכנית בנויה טוב לדעתי בהצלחה.

GnR

10-07-09, 20:15

באמת אני לא חושב שיש טעם לפלייס בשיפוע
הוא במילא עובד על חזה תחתון (לחופרים : על הסיבים התחתונים של החזה) , השיפוע רק יאמץ לך עוד את הכתפיים

אני לא יודע אם זה רע אבל אני חייב לציין שהתכנית שלך עם נפח מטורף (הרבה סטים) למרות שיש פה חברה עם תכנית עוד יותר מחולקת ויותר סטים (חנה אמר שהוא מתאמן בabcde ויש לו 12 או 16 סטים לחזה, לא זוכר איזה מהם)

oran

10-07-09, 20:15

[QUOTE=oran;872905]מתחיל מסה עוד שבוע

A:
חזה:
לחיצה במוט 4 סטים 6 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד מוט 3 סטים 8
פלייס עם משקולות בשיפוע שלילי 3 סטים 10 חזרות.
אן דבר כזה חזה תחתון,על תעשה שיפוע שלילי תעשה רגיל על ספה ישרה.
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה עם דאמבלים 3 סטים 8 חזרות
פריצ'ר 3 סטים 10 חזרות
מספיק 6סטים לידיים.

B:
גב:
BENT OVER ROW 3X6
מתח 3X8 חזרות-לדעתי תחליף במתח,אני לא יתחיל לפרט תיתרונות של מתח על פולי, אבל לדעתי תחליף אז שינתי לך.
פול אובר בעמידה כנגד פולי עליון 3 סטים 10 חזרות

יד אחורית:
3X8 לחיצה צרפתית אן באמת צורך לעשות את שני התרגילים האלה מספיק לחיצת צרפתית ועוד אחרכך סופר סט של בנץ באחיזה צמודה ועוד אחרכך פשיטת מרפק?,כמה סטים אפשר כבר זה כולה שריר קטן אז תעשה רק לחיצה צרפתית! ופשיטה באימון יד אחורית.

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3 סטים 10 חזרות

C:
רגליים:
בנוגע לאימון רגלים הייתי עושה ככה אימון סקוואט אימון דדליפט שזה יתחלק ככה.

סקוואט 4X6
כפיפות ברכיים במכונה 3X8
תאומים 2סטים..
ובאימון C הבא תעשה
דדליפט 4X6
לג פרס 3X8
ותאומים 2סטים..

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט 4 סטים 8 חזרות
הנפה לצדדים 3 סטים 10 חזרות
אן צורך לבודד עבודה לטרפזים,הם עובדים מספיק בחתירות,דדליפט,וגם הם עובדים בכתפיים.

ככה נראה יותר טוב לדעתי יום טוב דרך אגב,שינתי לך תטווח חזרות בכל תרגיל הבאתי טווח שונה,בתרגילים המורכבים בעיקר טווח יותר נמוך יחסית ותרגילים אחרים גם גיוונתי לך..
עכשיו התוכנית בנויה טוב לדעתי בהצלחה.

קודם כל זאת תוכנית של 4 פעמים בשבוע אז כל שבוע 2 שרירים אחרים יקבלו עבודה של פעמיים בשבוע, ככה שלא נראה לי ש-6 סטים יד קדמית יספיק לי במיוחד שאני בפיגור, וזה גם לגבי שאר השרירים בגלל שהם מקבלים עבודה פעם בשבוע.

יודע שאין חזה תחתון אבל זה בשביל לגרות את הסיביים התחתונים וקצת לשנות את התרגיל מספה ישרה שהייתי איתו כמה חודשים.

לא מצליח לעשות מתח יותר מ-3-4 חזרות לא יודע למה, והגב שלי הוא אחד החלקים החזקים בגוף, חוץ מזה שמתח עושה לי כאבים באמה (סובל מדלקות באמה).

oran

10-07-09, 20:17

באמת אני לא חושב שיש טעם לפלייס בשיפוע
הוא במילא עובד על חזה תחתון (לחופרים : על הסיבים התחתונים של החזה) , השיפוע רק יאמץ לך עוד את הכתפיים

אני לא יודע אם זה רע אבל אני חייב לציין שהתכנית שלך עם נפח מטורף (הרבה סטים) למרות שיש פה חברה עם תכנית עוד יותר מחולקת ויותר סטים (חנה אמר שהוא מתאמן בabcde ויש לו 12 או 16 סטים לחזה, לא זוכר איזה מהם)

שוב אני אומר אני לא מתאמן 5-6 פעמים בשבוע, אני מתאמן 4 פעמים בשבוע אז ככה שיוצא שכל שריר מקבל פעם אחת בשבוע וכל שבוע יוצא אימון אחר פעמיים, ככה שאני חושב שאם גב אני מאמן פעם בשבוע 11 סטים זה לא הרבה.

matzov1

10-07-09, 21:00

תוסיף 2-3 סטים של פשיטת זוקפי גו