תוכנית בסגנון push-pull,דעתכם? [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : תוכנית בסגנון push-pull,דעתכם?

Itay

14-07-09, 21:29

נתונים
15
11%
70 קג
178-180 סמ

Push day:
Bench press- 4x6-10
Squat- 4x6-10
Leg press-3x10
Military press-3x8-10
Skull crusher(french press)- 3x8-10
calf raise- 2x12

Pull day:
Deadlift- 4x6-8
Bent over row- 4x6-10
Upright row- 3x6-10
Shoulder shrug-3x10
Leg crul- 3x8-10
Bicrps crul- 3x8-10

ראשון-PUSH כבד
שני-PULL כבד
שלישי-מנוחה
רביעי-PUSH קל
חמישי-PULL קל

בר728

14-07-09, 22:00

אתה עובד יום אחרי יום על אותם שרירים בלי מנוחה..לא נראה לי דבר חכם לעשות

shraga

14-07-09, 22:08

3 פעמים בשבוע מספיק. ראשון-שלישי-חמישי, שני-רביעי-שישי וכו`.
והצב את הסקוואט כתרגיל ראשון, כשלאחריו הבנץ`.

Itay

14-07-09, 22:10

The-Two

14-07-09, 22:15

מה 11% אתה איזה 14% לדעתי אבל בכל זאת התוכנית טובה לדעתי.

Itay

14-07-09, 22:18

מה 11% אתה איזה 14% לדעתי אבל בכל זאת התוכנית טובה לדעתי.

מהערכה שקיבלתי מ2 מתאמנים פה בגואקטיב בתים העריכו שאני 11% אני בעצמי מעריך את עצמי לא יותר מ12

The-Two

14-07-09, 22:21

איתי אייך הגעת לבית כל כך מהר לפני איזה 10דקות היית במכון חח.

Itay

14-07-09, 22:22

זה לא איתי,זה danielml דחילראבק לא רואה פרסמתי נתונים שונים בהתחלה?

shraga

14-07-09, 22:22

אוקי.

ז"א לעבוד.

Pull,push,pull
ושבוע שלאחר מכן
push,pull,push

ואיך אני עובד עם זה בנושא של כבד/קל?
אני יכול להוסיף db incline bench press בנוסף? גם קראתי על וריאציות שמוסיפים מתח ומקבילים,איך זה עובד?
והתוכנית עצמה מומלצת?

תודה לעונים

התכנית בסדר גמור.
תוכל להחליף את הפרס בלחיצה בשיפוע, או אפילו להכניס רוטציה אם זה חשוב לך.
מתח תוכל להכניס במקום שראגס, ומקבילים במקום לחיצה צרפתית.
יהיה חבל להכניס עוד סטים כרגע, אם כבר יש מה להוריד.
פריסה לקל/קשה גם אפשרית. תוכל לחלק את זה על פני השבוע: אימון ראשון כבד, שני קל להתאוששות, אימון שלישי בינוני וחוזר חלילה.
אימון קשה- התכנית הנוכחית.
אימון בינוני- סט פחות בכל תרגיל.
אימון קל- סט פחות.

כך יוצא שבשבועיים עשית לכל חלק שלושה אימון, אחד קל, אחד בינוני ואחד קשה.

בהצלחה.

Itay

14-07-09, 22:28

התכנית בסדר גמור.
תוכל להחליף את הפרס בלחיצה בשיפוע, או אפילו להכניס רוטציה אם זה חשוב לך.
מתח תוכל להכניס במקום שראגס, ומקבילים במקום לחיצה צרפתית.
יהיה חבל להכניס עוד סטים כרגע, אם כבר יש מה להוריד.
פריסה לקל/קשה גם אפשרית. תוכל לחלק את זה על פני השבוע: אימון ראשון כבד, שני קל להתאוששות, אימון שלישי בינוני וחוזר חלילה.
אימון קשה- התכנית הנוכחית.
אימון בינוני- סט פחות בכל תרגיל.
אימון קל- סט פחות.

כך יוצא שבשבועיים עשית לכל חלק שלושה אימון, אחד קל, אחד בינוני ואחד קשה.

בהצלחה.

א. תודה רבה גבר על התשובה

ב.התוכנית החדשה:

Push day:
Squat- 4x6-10
Bench press- 4x6-10
Leg press-3x10
Military press/db incline bench press-3x8-10
Skull crusher- 3x8-10
calf raise- 2x12

Pull day:
Deadlift- 4x6-8
Bent over row- 4x6-10
Upright row- 3x6-10
Shoulder shrug-3x10
Leg crul- 3x8-10
Bicrps crul- 3x8-10

חלוקה-
ראשון,שלישי,חמישי

PUSH-כבד
PULL-קל
PUSH-בינוני
/
PULL-כבד
PUSH-קל
PULL-כבד

Itay

14-07-09, 22:40

משום מה אני לא מצליח לערוך
אז במקום שראגס אני שם pull ups-3x6-8

shraga

14-07-09, 22:40

בדיוק.
עם הזמן אולי תיאלץ להוריד כמה מהתרגילים הפשוטים כדי להקציב זמן לתרגילים האמיתיים, אבל אתה בדרך הנכונה.

shraga

14-07-09, 22:42

משום מה אני לא מצליח לערוך
אז במקום שראגס אני שם pull ups-3x6-8

בסדר גמור ואפילו מבורך.

Itay

14-07-09, 22:42

תודה אחי,החל מיום ראשון אני מתחיל:)

ronaldo

14-07-09, 22:46

תוריד סטים מדדליפט (ל1-2) ותוריד את התרגיל המיותר לכתפיים בb
נראה תוכנית טובה, בהצלחה

Itay

14-07-09, 22:56

הנה התוכנית הסופית:
Push day:
Squat- 4x6-10
Bench press- 4x6-10
Leg press-3x10
Military press/db incline bench press-3x8-10
Skull crusher- 3x8-10
calf raise- 2x12

Pull day:
Deadlift- 4x6-8
Bent over row- 4x6-10
Upright row- 3x6-10
Pull-ups-3x6-8
Leg crul- 3x8-10
Biceps crul- 3x8-10

shraga

14-07-09, 23:05

תוריד סטים מדדליפט (ל1-2) ותוריד את התרגיל המיותר לכתפיים בb
נראה תוכנית טובה, בהצלחה

הראשונה הצעה טובה דווקא. יש כאלו שקשה להם להתמודד עם מס` רב של סטים בדדליפט.
לגבי השניה, לא קריטי.

Itay

14-07-09, 23:10

אגב אני יכול לגוון בנוגע לbiceps crul?

דאמבל/חצי סיבוב/W/כבל תחתון וכו' וכו'

ronaldo

14-07-09, 23:11

אגב אני יכול לגוון בנוגע לbiceps crul?

דאמבל/חצי סיבוב/W/כבל תחתון וכו' וכו'

חחח, כן, same shit.

Itay

14-07-09, 23:15

http://www.freewebs.com/kunaljanu/CSS/605480_thumbs_up_with_clipping_path%5B9%5D.jpg

Dark_Muse

15-07-09, 10:09

מהערכה שקיבלתי מ2 מתאמנים פה בגואקטיב בתים העריכו שאני 11% אני בעצמי מעריך את עצמי לא יותר מ12

ראיתי איך מתאמנים מתאמנים, אתה בטוח שאתה סומך עליהם?
רק נקווה שהמדריכים לא מאמנים אותם ככה והם עושים את מה שהם עושים על דעת עצמם.

Itay

15-07-09, 19:06

ראיתי איך מתאמנים מתאמנים, אתה בטוח שאתה סומך עליהם?
רק נקווה שהמדריכים לא מאמנים אותם ככה והם עושים את מה שהם עושים על דעת עצמם.

אני לא מדבר עם הליצנים:) רק עם השפיצים.

אגב המליצו לי לקצץ את הדדליפט ל2 סטים

Dark_Muse

15-07-09, 22:54

השפיצים (בטח המנופחים) הם לרוב הליצנים הכי גדולים

The-Two

15-07-09, 23:38

השפיצים (בטח המנופחים) הם לרוב הליצנים הכי גדולים

בגלל זה הם נראים כמו שהם נראים נכון?:flowers:

Dark_Muse

16-07-09, 00:35

בגלל זה הם נראים כמו שהם נראים נכון?:flowers:

ואלו שמקשיבים להם נראים כמוך, לא?

Itay

16-07-09, 00:48

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח:bow::bow :