תוכנית fbw שלי.. [ארכיון]

elioref

23-07-09, 16:41

טוב תגידו לי איך והכל כי אני לא הכי חזק בתחום,
מתאמן בבית יש לי מולטי טריינר ודאמבלים

חזה -

שכיבות שמיכה 8x3
לחיצת חזה במכשיר 8x3
פרפר במכשיר 8x3

גב -

פולי עליון 8x3
חתירה 8x3

כתפיים -

לחיצת כתפיים עם דאמבלים 8x3

יד אחורית -

לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה אבל אני משתמש עם הפולי פשוט תופס אותו ומוריד את 2 הידיים
8x3

יד קדמית -

כפיפות מרפקים 8x3

בטן -

כפיפות בטן 15x3
כפיפות בטן לאכלסונים 15x3

ובקשר לרגליים תאומים וזה אני לא עובד כי אני לא יודע ממש איך אין לי דרך לעשות סקוואט
וכל זה.. אבל במולטי טריינר יש תרגיל שאני מרים תרגליים ובעיקרון זה מאמן תירכיים אז
זה התרגיל היחידי שאני עושה לרגליים..

זהו בגדול.. המטרה שלי היא חיטוב לרדת אחוזי שומן ואז להתחיל מסה..
מה אתם אומרים ?

GnR

23-07-09, 17:03

טוב תגידו לי איך והכל כי אני לא הכי חזק בתחום,
מתאמן בבית יש לי מולטי טריינר ודאמבלים

חזה -

שכיבות שמיכה 8x3
לחיצת חזה במכשיר 8x3
פרפר במכשיר 8x3

תוריד את השכיבות שמיכה, תעשה לחיצת חזה בדאמבלים ואם אתה לא אוהב נפח נמוך תוסיף סט ללחיצה וסט לפרפר
גב -

פולי עליון 8x3
חתירה 8x3
אם יש לך מתח זה עדיף על הפולי עליון
כתפיים -

לחיצת כתפיים עם דאמבלים 8x3
מומלץ לעשות את התרגיל הזה בעמידה

יד אחורית -

לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה אבל אני משתמש עם הפולי פשוט תופס אותו ומוריד את 2 הידיים
8x3

יד קדמית -

כפיפות מרפקים 8x3

בטן -

כפיפות בטן 15x3
כפיפות בטן לאכלסונים 15x3

ובקשר לרגליים תאומים וזה אני לא עובד כי אני לא יודע ממש איך אין לי דרך לעשות סקוואט
וכל זה.. אבל במולטי טריינר יש תרגיל שאני מרים תרגליים ובעיקרון זה מאמן תירכיים אז
זה התרגיל היחידי שאני עושה לרגליים..

זהו בגדול.. המטרה שלי היא חיטוב לרדת אחוזי שומן ואז להתחיל מסה..
מה אתם אומרים ?

למה אתה רושם בדיוק כמה חזרות? תרשום טווח של 3 חזרות ותעצור לפי ההרגשה (לדוגמא 6-8 חזרות)

אתה מחלק את זה לשני אימונים ? כאילו ab ? אם לא אז ממש הגזמת עם הסטים, התוכנית תיקח שעתיים, תצטרך להוריד סטים

אתה יכול לעשות סקוואט ודדליפט עם דאמבלים... אני עושה, לא בדיוק תענוג אבל בהחלט עדיף על כלום. סקוואט ודדליפט תרגילים נורא חשובים, לא רק לשרירי מטרה, הם מגרים המון שרירים בגוף, ואימון של שריר כל כך גדול מעלה את כמות ההורמוני גדילה מה שגם תורם לגדילה בכל הגוף...

elioref

23-07-09, 17:06

GnR

23-07-09, 17:11

רשמתי שfbw אחי לא ab
ואז מה אם זה יקח שעתיים .. זה לא מפריע ..

ואתה יכול להראות לי איך עושים דדליפט וסקוואט עם דאמבלים?

לא יעיל להתאמן כל כך הרבה זמן , עד שעה ורבע זה בסדר, גם שעה וחצי בערך... אבל שעתיים כבר ממש לא
יש לזה הרבה סיבות ...

דדליפט
http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-deadlift.html
לא לעבור 6 חזרות

סקוואט
http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-squat.html
לא לעבור 8 חזרות

התרגילו האלו ממש רוצחים את הטרפזים :( ולא יודע אם זה בכלל יעיל לגדילה של הטרפזים, כי הם בכיווץ סטטי (בלי תנועה)

elioref

23-07-09, 17:19

אחי איך אני יכול לעשות לחיצה עם דאמבלים אין לי ספה למשקולות על מיטה זה לא שווה לא תהיה תנועה מלאה..
מה עושים ? =\

lironsD

23-07-09, 17:26

לא יעיל להתאמן כל כך הרבה זמן , עד שעה ורבע זה בסדר, גם שעה וחצי בערך... אבל שעתיים כבר ממש לא
יש לזה הרבה סיבות ...

דדליפט
http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-deadlift.html
לא לעבור 6 חזרות

סקוואט
http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-squat.html
לא לעבור 8 חזרות

התרגילו האלו ממש רוצחים את הטרפזים :( ולא יודע אם זה בכלל יעיל לגדילה של הטרפזים, כי הם בכיווץ סטטי (בלי תנועה)

שוב התחלת לפתוח ספר לפיתוח גוף?אתה יודע מה זה בכלל לעשות דדליפט בדאמבלים?!
סקוואט אפילו לא קרוב לעבוד על טרפזים וגם לא שוחק אותם,איך אתה מעז להגיד דברים כאלה אתה בעצמך לא עושה סקוואט ואתה עושה אומר שSS להיפורטרפיה אז איך אתה מרשה לעצמך להגיד אחרי זה לעשות דדליפט וסקוואט לאחרים?!?!?!
יש לך מושג עד כמה זה לא יעיל?אתה אומר לא להוסיף סט אחד בחזה שיצא לו 10 סטים ועוד אתה אומר לו זה עם הוא לא אוהב נפח נמוך,
9סטים לגדול בfbw זה נפח ממש אבל ממש גבוהה וגם עם אתה לא טבעי.

רגליים = בכל מקרה למרות הכל אתה יכול לעשות סקוואט עם דאמבלים כי זו הברירת מחדל שלך,
אבל הייתי ממליץ לך פשוט לעשות 4 סטים של לאנג',
שריר גדול =4-5 סטים מספיק,
שריר קטן =2
כתפיים =2-4

כתפיים תן 3סטים של הנפות לצדדים וסט אחד של הרחקות יכול לעזור בתרגילים כבודים כמו בנצ',מיליטרי..

תעשה לחיצת חזה במכונה ותזרוק תמולטי טריינר לפח,עם אין לך שם לחיצת רגליים,או פולי תחתון/עליון אין לך מה לעשות בוא.
מתח = 60-80 ש"ח,הרבה יותר מומלץ מפולי,עובד על יותר קבוצות שרירים.עם אתה לא מצליח לעשות לפחות 3-4 חזרות אז תמשיך בפולי עליון.

בהצלחה

ועריכה לא שמתי לב לבטן,
בכל מקרה תוריד תאלכוסנים לבטן,עם 15 זה נוח לך אז בסדר,אבל מומלץ לעבוד במאסה 10-12 חזרות..
במבודדים תעשה 10-12 חזרות,במורכבים 5-8,עדיף שתעשה בחזה פשוט 2-3 סטים של לחיצת חזה ועוד 2 של פרפר ,שתיהם חופשי.בהצלחה שוב

elioref

23-07-09, 17:41

כן אבל הבעיה שאין לי איך לעשות לחיצת חזה ופרפר לא במולטי כי אין לי ספת משקולות..

ניר.מ.

23-07-09, 17:56

למה אתה רושם בדיוק כמה חזרות? תרשום טווח של 3 חזרות ותעצור לפי ההרגשה (לדוגמא 6-8 חזרות)

אתה מחלק את זה לשני אימונים ? כאילו ab ? אם לא אז ממש הגזמת עם הסטים, התוכנית תיקח שעתיים, תצטרך להוריד סטים

אתה יכול לעשות סקוואט ודדליפט עם דאמבלים... אני עושה, לא בדיוק תענוג אבל בהחלט עדיף על כלום. סקוואט ודדליפט תרגילים נורא חשובים, לא רק לשרירי מטרה, הם מגרים המון שרירים בגוף, ואימון של שריר כל כך גדול מעלה את כמות ההורמוני גדילה מה שגם תורם לגדילה בכל הגוף...

מומלץ לעשות לחיצת כתפיים בעמידה ????חחח
תוסיף לזה 4 סטים של 8 חזרות של כאף שטות-->מומלץ באותה מידה
בשביל מה לדפוק תגב מה היתרון של זה
דדליפט עם סקווט????אין לי כוח אפילו להגיב לזה...

בכל מקרה תוריד ל6 סטים (חזה,גב,רגליים) 4-3 סטים לכתפיים(לחיצה זה טוב) ו3-2 לשאר השרירים.

לרגליים אני ממליץ לך לעשות סקווט (אפילו בלי משקל) ותרגיל על ארבע ראשי-אני למשל עשיתי עלייה ממצב של ישיבה לעמידה על רגל אחת-אתה יכול בתוספת משקל...
עריכה:אה אם יש לך דאמבלים אז אתה יכול להשתמש בהם לסקווט

נ.ב.
ברכותיי הויתור על הרגליים נחשב לטעות מספר אחת של מתחילים :). תחסוך מעצמך כעסים בעתתיד ושלב אותם עכשיו.

שכתב את התוכנית ונגיב עליה

lironsD

23-07-09, 17:59

כן אבל הבעיה שאין לי איך לעשות לחיצת חזה ופרפר לא במולטי כי אין לי ספת משקולות..

פרפר תעשה על הריצפה
לחיצת חזה תעשה על המיטה

ניר.מ.

23-07-09, 18:02

http://israelbody.com/showthread.php?t=38575
למקרה שאתה לא מאמין בנוגע לרגליים

ניר.מ.

23-07-09, 18:06

כן אבל הבעיה שאין לי איך לעשות לחיצת חזה ופרפר לא במולטי כי אין לי ספת משקולות..

מה כן יש במולטי

GnR

23-07-09, 18:07

שוב התחלת לפתוח ספר לפיתוח גוף?אתה יודע מה זה בכלל לעשות דדליפט בדאמבלים?!
סקוואט אפילו לא קרוב לעבוד על טרפזים וגם לא שוחק אותם,איך אתה מעז להגיד דברים כאלה אתה בעצמך לא עושה סקוואט ואתה עושה אומר שss להיפורטרפיה אז איך אתה מרשה לעצמך להגיד אחרי זה לעשות דדליפט וסקוואט לאחרים?!?!?!
יש לך מושג עד כמה זה לא יעיל?אתה אומר לא להוסיף סט אחד בחזה שיצא לו 10 סטים ועוד אתה אומר לו זה עם הוא לא אוהב נפח נמוך,
9סטים לגדול בfbw זה נפח ממש אבל ממש גבוהה וגם עם אתה לא טבעי.

רגליים = בכל מקרה למרות הכל אתה יכול לעשות סקוואט עם דאמבלים כי זו הברירת מחדל שלך,
אבל הייתי ממליץ לך פשוט לעשות 4 סטים של לאנג',
שריר גדול =4-5 סטים מספיק,
שריר קטן =2
כתפיים =2-4

כתפיים תן 3סטים של הנפות לצדדים וסט אחד של הרחקות יכול לעזור בתרגילים כבודים כמו בנצ',מיליטרי..

תעשה לחיצת חזה במכונה ותזרוק תמולטי טריינר לפח,עם אין לך שם לחיצת רגליים,או פולי תחתון/עליון אין לך מה לעשות בוא.
מתח = 60-80 ש"ח,הרבה יותר מומלץ מפולי,עובד על יותר קבוצות שרירים.עם אתה לא מצליח לעשות לפחות 3-4 חזרות אז תמשיך בפולי עליון.

בהצלחה

ועריכה לא שמתי לב לבטן,
בכל מקרה תוריד תאלכוסנים לבטן,עם 15 זה נוח לך אז בסדר,אבל מומלץ לעבוד במאסה 10-12 חזרות..
במבודדים תעשה 10-12 חזרות,במורכבים 5-8,עדיף שתעשה בחזה פשוט 2-3 סטים של לחיצת חזה ועוד 2 של פרפר ,שתיהם חופשי.בהצלחה שוב

מטומטם חסר תועלת שנושא בתוצאות שמי שיקשיב לך ישא
אני לא עושה סקוואט ? אתה יודע מה אני עושה ?
אני יודע מה זה לעשות דדליפט עם דאמבלים ? כן, אני עושה את זה כי אין לי אפשרות טובה יותר.
אם לא היית אידיוט שמנסה לצאת חכם:
-היית קורא את האשכול ורואה שמדובר על סקוואט עם דאמבלים. סקוואט עם דאמבלים קורע את הטרפזים.
-היית קורא את האשכול ורואה שאמרתי לו להוריד את השכיבות שמיכה, ככה שיוצא לו 6 סטים לחזה.
-היית קורא את האשכול רואה שהצעתי לו להוסיף שני סטים לחזה ולא אחד, שיצא 8.
-היית קורא את האשכול רואה שאמרתי לו שהנפח לא מתאים לfbw.
-היית קורא את האשכול רואה שאני עושה סקוואט ודדליפט.
-לא היית מציע לו לעשות 4 סטים לכתף אחורית בfbw
-לא היית אומר לו לא לעבוד על כתפיים (כתף קדמית ואמצעית זה עיקר הכתף, הכתף אחורית קטנה מהם)
-לא היית אומר לו שיעזור לו כתף אחורית ללחיצת חזה
אתה מתחיל לעבור את גבול הטמטום והחוסר כבוד. תראה כמה שקרים הבאת כרגע.
אני ממליץ לך ללכת לFXP ולהכנס בילדים שלא יודעים להביע את עצמם בעזרת שקרים, לא בי.

GnR

23-07-09, 18:11

מומלץ לעשות לחיצת כתפיים בעמידה ????חחח
תוסיף לזה 4 סטים של 8 חזרות של כאף שטות-->מומלץ באותה מידה
בשביל מה לדפוק תגב מה היתרון של זה
דדליפט עם סקווט????אין לי כוח אפילו להגיב לזה...

אם אתה לא רוצה לדפוק את הגב תעשה לחיצת כתפיים בעמידה.
לא הצעתי לו לעשות דדליפט עם סקוואט. לא הצעתי לו תוכנית מאורגנת, אמרתי שהם תרגילים חשובים.
אתה מוזמן להצטרך להצעה שלי ללירון.

ניר.מ.

23-07-09, 18:20

אם אתה לא רוצה לדפוק את הגב תעשה לחיצת כתפיים בעמידה.
לא הצעתי לו לעשות דדליפט עם סקוואט. לא הצעתי לו תוכנית מאורגנת, אמרתי שהם תרגילים חשובים.
אתה מוזמן להצטרך להצעה שלי ללירון.

אני מבין את ההגיון שעומד מאורי זה (להעביר את הלחץ לרגליים..) אבל בתור מאמן מתחיל סביר להניח שהוא יעוות את התרגיל ויפצע(מעלה את הסיכויים לפחות).
במשקלים בינוניים בהם הוא אמור להשתמש (אני יוצא מהנחה שבתור מתחיל הוא לא צריך להפציץ במשקלים ולהגיע לכשל או 1-2 חזרות לפני) לחיצת כתפיים בישיבה הרבה יותר בטוחה ויעילה.
חבל להפוך לחיצת כתפיים לתרגיל מססובךכמו סקווט בשביל כלום.

נ.ב.
על איזה "הצעה" אתה מדבר????

ניר.מ.

23-07-09, 18:46

חחחחחח אתה ממש אומלל gnr לא משנה...
לעניין,
תחליף את התרגיל הדבילי שאמרתי לך לרגליים(השני לסקווט) ותעשה מכרעיים.
4 סקווט 2 מכרעיים.

elioref

23-07-09, 18:50

בקצרה עם כל הויכוחים שלכם מה הסיכום ?

הורדתי את השכיבות שמיכה
שניתי את הבנצ' פרס והפרפר לדאמבלים

גב אני עדיין משאיר פולי עד שאני יתחזק למתח כי אני בקושי עושה 3

הבעיה כרגע שיש לי רק תרגיל אחד ברגליים וזה סקוואט, אתה יכול להראות לי מה זה מרכעיים?

ניר.מ.

23-07-09, 18:58

מטומטם חסר תועלת שנושא בתוצאות שמי שיקשיב לך ישא
אני לא עושה סקוואט ? אתה יודע מה אני עושה ?
אני יודע מה זה לעשות דדליפט עם דאמבלים ? כן, אני עושה את זה כי אין לי אפשרות טובה יותר.
אם לא היית אידיוט שמנסה לצאת חכם:
-היית קורא את האשכול ורואה שמדובר על סקוואט עם דאמבלים. סקוואט עם דאמבלים קורע את הטרפזים.
אני לא רואה על מה הויכוח..בכל מקרה לא מבודדים טרפזים ב fbw

-היית קורא את האשכול ורואה שאמרתי לו להוריד את השכיבות שמיכה, ככה שיוצא לו 6 סטים לחזה
היית קורא את האשכול רואה שהצעתי לו להוסיף שני סטים לחזה ולא אחד, שיצא 8
יופי 8 סטים לחזה בfbw

-היית קורא את האשכול רואה שאמרתי לו שהנפח לא מתאים לfbw.

אז איפה בדיוק עזרת. תשנה את התוכנית שלו לנפח שמתאים במקום לשנות את כל התוכנית

-היית קורא את האשכול רואה שאני עושה סקוואט ודדליפט.
גבר...
אז אני מבין שאתה ממליץ למתחיל לעשות סקווט ודדליפט באותו אימון-רק מזכיר לך שזה fbw

-לא היית מציע לו לעשות 4 סטים לכתף אחורית בfbw
לשם שינוי צודק עדיף לחיצת כתפיים-לא היית אומר לו לא לעבוד על כתפיים (כתף קדמית ואמצעית זה עיקר הכתף, הכתף אחורית קטנה מהם)
-לא היית אומר לו שיעזור לו כתף אחורית ללחיצת חזה
צודק,כתפיים הם שריר בין גדול לקטן וצריך לתת לו את הכבוד הראוי לו,עומדים בפני עצמם ולא רק כתומכים. כל עוד אין חוסר פרופוציה אין טעם לעשות זאת בשביל לחיצת חזה (סביר להניח שהחזה יקרוס ראשון) .
אתה מתחיל לעבור את גבול הטמטום והחוסר כבוד. תראה כמה שקרים הבאת כרגע.
אני ממליץ לך ללכת לfxp ולהכנס בילדים שלא יודעים להביע את עצמם בעזרת שקרים, לא בי.
-->כרגע עברת בעצמך את הגבול

חלאס עם היציאות המיותרות...אם אתה לא מסכים עם משהו אל תקלל...

ניר.מ.

23-07-09, 19:00

ניר.מ.

23-07-09, 19:15

טוב תגידו לי איך והכל כי אני לא הכי חזק בתחום,
מתאמן בבית יש לי מולטי טריינר ודאמבלים

רגליים-
סקווט עם דאמבלים 3-4 סטים
מרכעיים 2 סטים (אם יש לך איזה מכשור לעבוד על החלק האחורי של הרגל-האמסטרינג תעשה 3 סטים על זה)

בעיקרון הרבה אנשים משלבים דדליפט עם עבודה על הארבע ראשי-מכרעיים לדוג' אז זה יכול להתאים אבל תתיעץ עם משהו אחר כי אין לי ניסיון בדדליפט והמידע לא בטוח במאה אחוז

חזה -

לחיצת חזה במכשיר 8x3
פרפר בדאמבלים עדיף

תגוןן מדי פעם אתה יכול שחק עם חזרות להחליף מכונות במשקולות חופשיות.בכל מקרה תשאר עם תרגיל אחד לפחות שהוא חופשי

גב -

פולי עליון 8x3
חתירה 8x3

כתפיים -

לחיצת כתפיים עם דאמבלים 8x3-4

יד אחורית -

לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה אבל אני משתמש עם הפולי פשוט תופס אותו ומוריד את 2 הידיים
8x3- רק לידיעתך פשיטת מרפקים

(רוב התרגילים הם בעלי שמות הגיוניים ומבטאים תנועות של הגוף-לחיצה, כפיפה, פשיטה, הרחקה.. )

יד קדמית -

כפיפות מרפקים 8x3

בטן -

כפיפות בטן 15x3

צודק לא במקום להתווכח על שטיות..
עשיתי כמה שינויים בתוכנית ודבר אם לא מצא חן בעינך משהו.

נ.ב.
התפריט זה מה שחשוב בהורדת משקל-חיטוב-הורדת אחוזי שומן(או איך שלא תרצה לקרוא לזה).
כל עוד אתה תהיה בגירעון קלורי תרד במשקל ואם לא תהיה אז לא תרד במשקל.
המטרה העיקרית של אימוני כוח היא לשמר את מסת השריר הקיימת וכשאתה בתחילת הדרך אתה יכול אף לעלות במסת השריר.
הדבר הקשה ביותר לבנות בחיטוב הוא התפריט.
עצה שלי: תקרא מדריכים לחיטוב בנעוץ בפורום של תזונה ותוספים ואז תעלה את התפריט שלך לביקורת.
בכל מקרה בהצלחה בחיטוב ואל תגזים עם המשקל-מסוכן כשאתה בחיטוב.

GnR

23-07-09, 19:58

ניר, אני לא הצעתי לו לעשות סקוואט ודדליפט באותו אימון, ואני לא הצעתי לו לבודד טרפזים.

elioref

23-07-09, 20:12

תודה ניר זה נראה מצויין
רק למה תרגיל אחד לבטן ?

GnR

23-07-09, 20:30

אל תעשה פרפר עם דאמבלים, תעשה פרפר במכונה
הבעיה העיקרית של פרפר בדאמבלים היא שכמה שהידיים יותר למעלה הכוח שמופעל עליך קטן יותר... אתה לא עובד בכל טווח התנועה בגלל זה...

ronaldo

23-07-09, 20:35

אל תעשה פרפר.

Fatboy

23-07-09, 20:54

לעבוד פרפר בטווח תנועה מלא במכונה זה לא רעיון הכי טוב אלא אם כן הסטים רחוקים מכשל

ניר.מ.

23-07-09, 21:04

תודה ניר זה נראה מצויין
רק למה תרגיל אחד לבטן ?

אין בעד מה :)
בטן נחשבת לשריר קטן (אפילו יותר מיד אחורית וכו').
מספיק ויותר לאמן אותה 3 סטים. למרות הנטייה לאמן אותה יתר על המידה אצל רוב האנשים הריבועים בבטן תלויים באחוז שומן ובגנטיקה בעיקר. השיפור שיכול להיות בהן מ6 סטים לעומת 3 סטים לא משמעותי ולרב רק גורם להרחבת היקף המותניים(מניסיון (רע) חח..).
האמת שכמו שאומרים פה אני דווקא מעדיף את העבודה על פרפר במכונה-נותן דגש יותר על החזה.
תבדוק מה מתאים לך יותר-->לרב האנשים פרפר בדאמבלים מתאים יותר (אני מרגיש את הידיים חזק מדי בפרפר חופשי).